“八段锦”是老年人的锻炼？不！八段锦的神奇功效，我来告诉你

讲到“八段锦”，大家会想到什么呢？很多人都会联想到公园里的老年人穿着练功服正在挥舞比划的场景。由此可见，人们大都会觉得八段锦养生只是老年人的“专利”，其实八段锦的运用很广泛，除了给老年人强身健体在很多医院临床实践，康复恢复治疗，心理干预等等领域都有所运用，甚至它有被大学纳入大学生运动体锻的项目哦！所以，八段锦的功效远远超乎你的想象，接下来我就为大家揭开那些你所不知道的关于八段锦的神秘面纱。

首先“八段锦”为什么叫八段锦，这到底是个什么功法呢？八段锦是一套独立而完整的中国古代气功功法，其起源于北宋。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段是一个动作，故名为“八段锦”。

中医认为经络内联脏腑，外络肢节，是人气血运行的通道，而气功功法动作的选择上都是已被传统健身术证明行之有效的。八段锦从编创基本思路上正是遵从这种气功锻炼的规律，重视“意”“气”“形”的综合锻炼，还体现了“天人合一”的 思路内涵。[1] 八段锦每一式的歌诀都与预防疾病，调理脏腑相联系，讲到这不了解八段锦的人会好奇，八段锦每一式动作和作用是什么呢，那么我就结合以下图片来简要说明。

一式，两手托天理三焦

作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，水液布散，从而周身得到元气和津液的滋养改善各种慢性病症状，祛除寒湿浊气。

二式，左右开弓似射雕

作用：抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，加强血液的循环，治疗胁痛；疏通肺经；消除肩背部的酸痛不适。增加肺活量，充分吸氧加强血液的循环他，增强意志，精力充沛。

三式，调理脾胃须单举

作用：调和脾胃两经的阴阳，消降浊气，增强人体正气；主治脾胃不和，有助于消化吸收，增强营养。

四式，五劳七伤往后瞧

作用：疏通带冲二脉及胆经，促进头部血液循环、增强颈部肌肉活动治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病；刺激胸腺，增强免疫和体质。

五式，摇头摆尾去心火

作用：通心包经、心经、小肠经，治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳；有健肾强身功效。

六式，两手攀足固肾腰

作用：通肾经和膀胱经，强筋骨、固腰肾。

七式，攒拳怒目增气力

作用：练内气，疏通肝经、胆经，治疗气血两虚、强健筋骨。缓解头昏目眩、头重脚轻，增强眼力。

八式，背后七颠百病消

作用：可疏通背部脊椎经脉，增强脊髓神经功能等效，血脉通畅，气血充足。

就像文章开头所说的，很多人误以为八段锦是上了年纪的人锻炼用的，但八段锦动作柔和、简单易学，男女老少都适合。它在古代非常流行，北宋期间妇孺老幼几乎人人都会做，就像现在的广播体操一样。而对于办公族、学生党，八段锦是非常好的“工间操”“课间操”。

一方面，在日益加剧的社会竞争下，办公族、学生党受到社会、环境等诸多因素的影响。在单调化紧张化的生活中，他们产生焦虑和不良心理情绪现象比较普遍，相当部分学生党和办公族存在轻度以上焦虑，少数存在抑郁心理。八段锦以自身形体活动呼吸吐纳、心理调节相结合正可以缓解这些问题，比如“调理脾胃须单举”一势通过双上肢一上一下、一松一紧的对拉配合，增强脾脏运化气血精微的功能，以上升于心、滋养心神[2]。“五劳七伤往后瞧”一势中，刺激活络颈椎、疏通大脑与脏腑的联络通道缓解七伤即“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊“七种情志失常对身体的伤害，增强心脑联通，调畅情志[3]。“摇头摆尾去心火”一势屈膝下蹲，上身前俯，将心火下降于肾。由此，八段锦可以使内心的焦虑、抑郁、怒火自然消散，达到空灵、平衡之境界,帮助改善抑郁和焦虑，促进心理健康。

另一方面，办公族和学生党一天到晚盯着电脑或低头看手机。他们身体保持着同一姿势，很大概率上会加重颈椎的负荷，诱发颈椎病并且伴有头晕、眩晕、颈背疼痛、身体乏力。他们可以通过八段锦伸筋拔骨，增强肌肉的肌力，改善肌肉张力，从而矫正人体的形态。以及长期面对电脑，手机蓝光对眼睛的刺激伤害和熬夜用眼不当，通过八段锦中的 “五劳七伤向后瞧”和“攒拳怒目增气力”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

除此以外，八段锦里面有很多的伸展、前附、后仰、摇摆等舒展动作缓解腰酸背痛，通过这些动作会感觉到全身松软舒适、身心舒畅无比。如 “两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

各种研究都有表明，八段锦在神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统、运动器官以及生理和心理上都有良好的调节作用，能促进我们自身的良性调整，消除亚健康。八段锦不仅仅是老年人的锻炼，对于年轻人也是非常适用并且能产生巨大功效的。

那么说了那么多八段锦的功效，大家是否也蠢蠢欲动，迫不及待地想学习锻炼起来了？但是作为初学者肯定会想知道八段锦怎么练才有效果，锻炼的时候有哪些注意事项呢？首先练好八段锦要做到以下几点:

1

姿势正确

姿势正确可以让气血通顺，确保达到健身效果。初学者可以去视频网站上搜索健身气功八段锦的视频，然后到百度去搜索文字说明，将两者结合到一起揣摩、练习、比对，掌握正确姿势。

2

循序渐进

循序渐进，按部就班。一个动作要领搞清楚练熟了再进行下一个动作的练习。当能把每个动作按照要求做得规范了，就去考虑整体效果，每个动作之间的衔接，每个势子之间的衔接，调整呼吸。

关于做八段锦每一式的顺序，除了第一个动作是先双手上举看天，最后一个动作是颠足落地之外，中间的动作顺序可以改动，这个顺序是与我国古代“天人合一”概念相承的。

3

持之以恒

八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，每个人练八段锦的初衷都是不一样的，一般要坚持3-6个月时才会明显发现身体的改善。每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会反馈很好的效果。

练习八段锦有以下注意事项：

1

练八段锦的最佳时间：建议饭后1小时进行锻炼为佳。

一是空腹状态下，人体内血糖含量较低，此时锻炼体内没有足够的血糖提供，就容易出现低血糖的症状。二是刚吃饱饭也是不宜锻炼八段锦的，容易影响消化，导致胃下垂等现象，建议等肠胃消化掉一部分食物后，在进行锻炼为好，大约饭后的1小时左右为佳。

刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，此时立即吃饭的话容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。

2

不可以马上洗澡

做完八段锦后一般会有出汗现象，此时洗澡容易受凉感冒。最好等半小时左右，体温恢复正常再洗澡。

3

不可以立即蹲下休息

做完八段锦后全身的血液循环加速，经络畅通，可以很好的缓解周身的疲劳，但是立即蹲下的话，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

4

不明病因的急性脊柱损伤者、患有脊髓症状者忌练

因为这类人群练习八段锦时，脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱，脊髓损伤。

5

严重心、脑、肺疾病患者忌练

虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈的运动一样，因此该人群是不适宜练八段锦的，以免诱发疾病。但是病症较轻的人群，是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。

6

过于体虚者忌练许多体虚者

过于体虚者稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，该人群气力不足也是不适合猛然开始练习的。

锻炼八段锦不用花费很多时间、不用专业场地和器械、简单易学、节省时间、动作简单方便“上手”、作用显著。通过以上的说明和介绍，相信大家都能大概了解八段锦功效以及怎么锻炼八段锦了。“今天你八段锦了吗”，这是国际健身气功联合会为第四个“全球健身气功日”制定的主题。如今，八段锦经过近千年传承而历久弥新，逐渐受到重视并深受人民群众的喜爱。练习八段锦，不仅能使自己强身健体，更是传承数千年的中华瑰宝，所以让我们都动起来，练习起来吧！

参考文献：

[1]罗雪琳.浅析八段锦的养生功效[J].体育世界(学术版),2010(02):43-44.

[40] 李希颖, 杨加仙. “健身气功·八段锦”的中医理论解析[J]. 搏击·武术科学, 2019, 004(004):105-107.

[41] 齐雪. 浅析八段锦的健身养生功效[A]. 江西省体育科学学会.第一届“全民健身，科学运动”学术交流大会论文集[C].江西省体育科学学会:华东交通大学体育学院,2016:4.

作者：上海中医药大学 21级康复作业治疗

杨韵诗