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跟着刘畊宏跳操有多累?这8个信号,说明你身体吃不消!

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-04-22 18:43:49

▎药明康德内容团队编辑

最近,周杰伦的私教朋友、50岁的刘畊宏,以魔性的在家健身直播视频突然又火了一把,还获得了一个新身份——全民跳操教练。

然而,他的很多动作看上去简单,做起来并没有那么容易。视频里,他的妻子练到后面动作逐渐走形,66岁的丈母娘更是戴上了“痛苦面具”。

图片来源:刘畊宏直播视频截图

网友的反馈也很真实:练完“就像没了半条命”,第二天浑身酸痛,走不了路……

有人调侃说,之前只记得他有个软萌可爱的女儿,现在才知道,小泡芙从小就在接受爸爸的“魔鬼训练”,这是要练成“金刚小泡芙”的节奏吧……

不过,运动虽然是个好习惯,大家也要留意自己身体的信号,别运动过度哟。

今天就来讲讲运动过度会有哪些身体不适,还有运动间隔怎么休息的问题。

出现哪些现象,要警惕运动过度?

有些人运动时,给自己设立的目标太高,运动强度、频率或运动量突然比以往高很多(比如平时都跑5公里,今天突然跑10公里),就可能造成运动过度。

还有的人平时很忙、压力大、睡眠不足,这时去做运动,也会带来运动过度的危险。

还有一种情况是,当你开始做一项新的运动,而且运动量比较大、节奏快、频率高——比如没什么基础的人突然跟刘教练跳操,也可能碰到运动过度的问题。

图片来源:123RF

所以,刚开始别心急,一口气吃不成胖子,一口气也练不成瘦子,慢慢调整,循序渐进。

(具体怎么循序渐进地增加运动量,回顾戳运动时,心率多少算“正常”?超过这个数可能要警惕!)

运动过后,如果出现这8个症状,就要警惕是不是运动过度了:

深深的疲劳感;

体力下降;

肌肉酸痛持续2天以上(有时肌肉可能红肿发热),还要警惕有没有慢性肌腱炎或骨折等运动损伤;

失眠:尤其是晚上做高强度运动,会导致核心体温上升,而入睡是一个体温下降的过程,所以运动过度可能导致失眠;

体重增加:运动过度导致肌肉纤维压力过大,会出现细微的撕裂、创伤和炎症反应,身体为了快速恢复,会让水分暂时潴留在这些部位。所以这里增加的体重大部分是水分;

出现感冒、感染或其他疾病(运动过度可能削弱免疫力);

女性经期突然推迟或不来;

尿色很深(尤其警惕横纹肌溶解引起的酱油尿)。

而运动时如果出现胸痛、胸闷、头晕、恶心等现象,更要警惕起来,关键时刻能保命。(回顾戳“熬夜后运动,我差点猝死在健身房”:记住这5件事能保命!)

此外,建议不经常运动的人,在健身前一定要充分的了解自己,如:心肺耐力,肌肉力量,平衡性,柔韧性、营养状况、饮食、睡眠、生活习惯等。这样才能找到最适合自己的健身方式,越练越健康。

运动过度后,如何让身体得到恢复?

如果只是肌肉酸痛,一般休息几天疼痛就会消失。

但运动过度给身体带来的整体损伤,可能需要休息6~8周才能完全恢复,越是早期干预,恢复时间越短。而且,发生过一次运动过度的人,以后还有复发的风险。

图片来源:123RF

所以,出现这些问题,最好去找专业的运动医学专家、康复师或健身教练,在他们的指导下进行安全的锻炼,逐渐恢复运动量。

一般来说,在恢复期间,每周最好有1~2天不运动的休息时间,让自己的身体“歇口气“。

偶尔(每4~6周)把运动量减少50%~80%,这对于身体的休息也很重要,但很多人会忽略这个问题。

如果不及时休息,运动过度可能导致免疫力下降、女性骨质流失、骨质疏松等,极端情况下还会发生心脏损伤、心律紊乱。

尤其是有先天或遗传因素、心脏病家族史等高危人群,更容易在运动过度后突发心脏病,甚至心源性猝死。建议这类人群,最好在运动前,咨询临床医生或者临床营养师。

合理规划运动和休息时间

那么,每周哪几天运动,哪几天休息合适呢?

对于每周能固定锻炼5天的人群,这里有一个简单的时间表,大家可以根据自己的需要调整:

周一、周三和周五3天,做力量训练;

周二、周四2天,做有氧运动;

周末2天休息(但不是坐着躺着不动,而是做一些轻松的活动)。

运动时,当我们对肌肉发的力超过正常阻力,肌肉组织中会发生微小的撕裂,这是完全正常的。撕裂后再重建,可以增加肌肉的强度和活力,但这个过程需要时间。

所以,交替进行力量训练(主要练肌肉)和有氧运动(主要练心肺功能),就能让身体的不同部位轮流休息,有个恢复期。

图片来源:123RF

此外,在运动过程中,建议每次运动的次序为:运动前热身+30-40分钟的力量训练+20分钟有氧+运动后拉伸。

锻炼前的热身运动,可以让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害,是获得最理想效果的重要一步;而锻炼后的静态拉伸有助于恢复肌肉弹性、提高肌肉质量和乳酸代谢。

磨刀不误砍柴工,运动后的休息时间和休息日,也要好好利用起来,这6件事尤其重要。

1.做好拉伸

除了运动前的热身和运动后的拉伸外,休息日每天花5~ 10分钟做拉伸,可以让身体逐渐过渡到休息模式,而且这样往往更不容易出现肌肉酸痛和运动损伤。

2.适当补水

运动过程中和运动后会大量出汗,比如不少人说“跳完刘教练的操,体重就掉了1斤”,其实脂肪并不会“燃烧”得那么快,可能只是出汗脱水的结果。

脱水容易引发肌肉痉挛、疲劳、头痛、身体机能下降,所以在运动中、运动后和休息日,都需要适当地多喝水,帮助身体更好地恢复。

图片来源:123RF

不要一下喝太多太快,最好控制在每小时1~1.5升。需要提醒的是,就算你感觉再热再渴,也不要过量喝水,如果几小时内喝水超过5升,容易发生水中毒甚至死亡。

3.补充电解质

出汗的同时,钠、钾、镁和钙离子等电解质也会随着汗液一起流失,从而导致肌肉痉挛。

所以,建议别只喝白水,最好喝些运动饮料补充丢失的电解质,运动后还可以吃香蕉等食物补充钾元素。

4.补充蛋白质

运动前后,摄入充足的营养能让健身事半功倍。

以蛋白质为例,蛋白质是非常重要的营养素,可以帮助肌肉恢复、重建。

对于50岁以下的普通成年人,美国营养与饮食学会建议,每日蛋白质摄入量为0.8克/公斤体重;对于50岁以上的人,为了维持肌肉质量,建议增加到1克/公斤体重。

对于定期运动的非专业人群(比如经常举重、跑步或骑自行车等),美国运动医学学会(ACSM)建议,蛋白质的推荐摄入量为1.2~1.7克/公斤体重

还有研究发现,运动后立即补充蛋白质,能让力量和肌肉质量增加的效果达到最好。所以,建议把每日所需蛋白质分一部分出来,专门在运动后0~2小时内补充,最好是0.25~0.3克/公斤体重,以提高肌肉对训练的适应性。

优质蛋白质的来源有:鸡蛋、鱼肉、鸡肉、蛋白粉、蛋白棒或蛋白质奶昔等等。

另外,在饮食上注意营养均衡,多吃蔬菜水果和粗粮(富含膳食纤维),对于抗炎有帮助。

5.保证充足睡眠

大多数人每晚需要7~9小时的睡眠。尤其是运动后,充足的睡眠可以帮助身体更好地休息、恢复,不会感觉那么疲惫,肌肉的重建也会更高效。

6.休息日也稍微活动下

经过一周的运动,周末难得有2天休息日,但并不是让你整天坐着躺着不动。

可以做一些轻松的运动,比如散散步、骑骑车等等,让身体保持一定的活跃度、刺激恢复,但又不会带来太多压力。

照着这样的运动-休息模式,你也能像刘教练一样有精神、活力满满。

(然鹅,很多年轻人的体能,别说跟50岁的刘畊宏差远了,就连66岁的丈母娘也比不了……请自觉面壁。)

但是可不要因此而灰心哦!只要我们找到适合自己的健身方式,就一定会越来越健康的。

健身其实也是个不断突破自我的过程。先找到自己目前最合适的训练,然后找到自己体能的强弱,通过专业的方法指导,制定科学的健身计划,才能不断突破自我、成为更好的自己。

还等什么呢?开练吧!

参考资料

[1] StrenuousWorkouts: Try These 6 Best Recovery Tips . Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/

[2] Signs ThatExercise Is Actually Hurting Your Health. Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/

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[4] I Just StartedExercising — Why Am I Gaining Weight?. Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/just-started-exercising-gaining-weight/

[5]protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance. Retrieved Apr 22 from https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=688d8896_2

[6] Nutrition andAthletic Performance. Retrieved Apr 22 from https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

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标签: 运动过度 休息时间 运动医学