送你一个早餐公式，10分钟搞定营养早餐！

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作为一个一边工作一边带娃的人，我真觉得睡懒觉是一个非常奢望的事情，为了每天准时送顾大美上幼儿园，我现在已经练成了不设闹钟也能在7点整一分钟不差自然醒的能力，哪怕我长期睡眠不足……

但尽管生活忙碌，顾大美的早餐也还是不能落下的。其实只要掌握了诀窍，一顿营养健康的早餐也可以非常快地搞定，今天就跟大家聊聊我的经验。

你吃好早餐了吗？

首先说一下为什么要吃早餐。

成年人吃个早餐能减少饥饿，调节开启一天工作的状态和心情，而对儿童来说，早餐更加重要。

儿童还在生长发育，对能量和营养素的需求相对高于成年人。特别是对学龄儿童来说，一天中最重要的学习活动都集中在上午，大脑活动起来消耗的能量是很大的，如果没有充足的营养支撑，大脑的活动就会受到影响，儿童本身精力也不够充沛，长期这样就会影响学习成绩。

然而现实却是，我国不少儿童的早餐都存在营养质量较差、蛋白质不足的问题。在广州、上海、济南、哈尔滨4个城市开展的营养学调查发现，很多人都是不吃早餐或者早餐食物种类非常单一，有些家长甚至用油条、油饼、泡饭之类的打发孩子，而没有肉蛋类这些补充蛋白质的食物。

为什么早餐有蛋白质很重要？

尤其对儿童来说，早餐通过肉、蛋、奶来保证优质蛋白质是非常重要的，蛋白质不仅是构成机体组织的重要成分，满足儿童生长发育的需要，还是大脑神经递质合成的必需品，对于儿童认知能力很重要，对于很多脑力工作者来说也是必要的。

怎么实现快捷早餐？

那么如何能实现快捷早餐？

最基本的早餐公式：奶制品+高蛋白质食材+主食类

如果早餐时间实在很紧张，做不到面面俱到，那至少可以考虑这个基本的公式：

奶制品+高蛋白质食材+主食类

奶制品的选择可以有牛奶、酸奶、奶酪等，膳食指南建议每天吃至少300g的奶制品，你可以多放一些在早餐里。

高蛋白质的食材的选择包括鸡蛋、瘦肉、大豆制品等。

主食方面可以多来点全谷物、玉米、燕麦、小米、红薯、杂粮饭、杂粮粥等。

举个简单的例子就是牛奶+鸡蛋＋即食类燕麦片，一顿这样的早餐不至于花很长时间，就可以做到营养比较均衡了。

更健康的选择

如果时间还能充沛一点，你还可以有更健康的选择，比如结合着一整天你的饮食看有没有哪些欠缺，在早餐把它补足。

比如一个普遍的问题就是很多人蔬菜、水果、奶制品、全谷物吃得不够，你就可以在早餐的时候多加一些。

理想状态下，早餐中有一半都是蔬菜、水果都是很合理的，也很健康的。

很多人只注重吃饱，可能早餐热量是够了，但是几乎都来自碳水和脂肪，营养结构不合理，餐后血糖反应也比较高，容易犯困。

如果你能够让早餐多一些蛋白质，多一些膳食纤维，不但能够延长胃排空的时间，增强和延长饱腹感，还可以让孩子一上午的血糖更稳定地持续提供能量，从而帮助学生提高注意力，更好地应对学习的压力，甚至还可以避免午饭时由于过于饥饿造成暴饮暴食，给肠胃带来负担，然后下午又犯困的问题。

很多优质的肉类，同时还是铁的良好来源，铁可以帮助红细胞携带氧气，如果缺铁，更容易出现疲倦、头晕、虚弱等症状，还会影响到神经递质的传递，影响孩子的行为能力、记忆能力、学习和感觉系统。

尤其是有缺铁性贫血的朋友，一定要记得多吃一些肉类来保证蛋白质的摄入。

早餐吃一个鸡蛋够了吗？

要看一天饮食的总体情况。

一般一位普通轻体力成年男性在总能量充足的情况下，每天至少应当摄入65g的蛋白质，按照早餐占到一日30%的能量配额来看，早餐如果能摄入20g蛋白质就比较充足了。

如果是一个小学生，一天也应当有50g蛋白质的需求，所以早餐怎么也应当有15g才行，如果是青春期等快速生长发育阶段的生理阶段，还得多吃一些。

但咱们按照前面提到的基础组合算一笔账就会发现，早餐当中一杯奶差不多有7克的蛋白质，一个鸡蛋差不多有6克蛋白质，加起来不够15克，所以光是一杯奶一个鸡蛋不够，再加上一份优质蛋白质食物，才是一个比较合理的选择。

说了这么多，如果完全就没时间在家准备早餐，只能上学、上班路上解决一下，那有没有比较好的选择呢？其实也有，比如一鸣真鲜奶吧就推出了针对早餐的蛋白优配计划。

一鸣真鲜奶吧

可能生活在南方的小伙伴应该对一鸣的店面更熟悉一些，像我妈就是浙江人，对这家企业可以说非常有感情。

他们有很多个研究院和优秀的研发团队来做研发，早在很多年前就开始了营养早餐工程，很注意营养早餐的营养革新。

尤其是在鲜奶产业上，通过整合奶牛养殖、乳品加工、冷链运输等等，建成了信息化物联化的产业，还有自己的国家级奶牛标准化示范场，也有着数百辆的冷链专车，GPS跟踪、恒温控制来保证牛奶的新鲜，是一个经历多年考验的品牌。

什么是蛋白优配？

什么是蛋白质优配呢？说白了就是为了让蛋白质的营养更好地发挥出来，可以通过搭配吃多种蛋白质食物，让其中的必需氨基酸种类形成互补，从而提高蛋白质的吸收利用率，提高它的营养价值。

蛋白质是由氨基酸组成的，其中对我们来说最重要的是8种「必需氨基酸」，也就是我们没法自己合成的。必需氨基酸全不全，含量比例合不合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。含量和人体需求差距最大的那种必需氨基酸，就像是木桶的短板一样，会造成其余必需氨基酸在体内不能被完全利用而浪费。

像鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾、大豆，这些都算是优质蛋白质，必需氨基酸配比合理，而谷物等植物性蛋白虽然不属于优质蛋白，也可以通过优配来提高它的价值。

一周优配早餐

这次我还利用一鸣真鲜奶吧已有的食物，给大家制定了一周7天的蛋白优配套餐，每天不重样，早餐选择不再困难，既有成人套餐，也有儿童套餐，大家去一鸣真鲜奶吧就能吃上啦~

（点击单图可以放大）

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参考资料：

[1] 段一凡,马冠生. "我国四城市儿童少年饮食行为10年变化的研究." 优质乳品与婴幼儿健康:挑战和解决方案专题研讨会

[2] 杜松明, 马冠生. 《中国学龄儿童膳食指南(2016)》及解读[J]. 营养学报, 2017, 39(001):1-4.

[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

编辑：小荟

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