这6种方法能够帮助你停止灾难性思维！

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我们的思想可以引导我们走向安全或生存。当负面想法不断出现时，你可能会感到不知所措或孤独，但是有几种技术可以帮助你管理它们。

反复发作的灾难性思维可以使你的身体不断地产生逃离、战斗或冻结反应，从而产生更大的压力，而这些压力会导致各种身心健康问题。

那么，该如何停止灾难性思维呢？下面，我们一起来看看心理专家荣新奇教授的见解和建议。

什么是灾难性思维？

如果你容易产生灾难性的想法，那么你通常可能难以应对负面情绪。

尽管如此，通过灾难化和更多地关注消极的想法，你可能会帮助自己调节那些情绪。但在此过程中，这也会对你的思想和身体造成压力。

这种认知扭曲往往是与你持有的核心信念相链接的，了解该链接可能会帮助你在开始时调节你的非理性想法。

阻止灾难性思维的6种方法

灾难性思维可能是一个难以打破的心理习惯。但是，通过练习，可以改变你的思维方式。

1.正念练习

正念练习，如冥想或瑜伽。

在2018年一项研究中，减少与被试慢性疼痛相关的灾难性思维，通过关注他们身体之外的想法，研究被试认识到他们对疼痛的想法何时是不合理的。

在2019年的一个试点研究中，在镰状细胞患者中，护士和其他护理人员的干预，以教授疼痛管理的正念实践证明是成功的。

2.认知行为疗法

认知行为疗法(CBT)可帮助你学习识别触发因素，并改变对它们的负面想法。

2017年有一项研究，16名纤维肌痛患者的研究表明，认知行为疗法可长期减轻症状。

2020年的一项研究表明，在创伤后应激障碍患者参与CBT以停止灾难化后，症状得到缓解。

3.写日记

如果你不想在开始灾难时记录你的想法，可以使用笔记本、笔或语音备忘录应用程序。日记可以帮助你跟踪你的思维模式并帮助你停止灾难。

考虑在一周内安排时间来查看你的日记条目，并写下你注意到的重复主题。

4.大声说出你的消极想法

大声说出你的消极想法，而不是让它停留在你的头脑中，这对你可能会有所帮助。

例如，大声说：“我的老板想开除我，我是个失败者”或“我感到痛苦，我一定是要死了”……这足以让你看到你的想法可能是非理性的。

你可能不会向你的伴侣、孩子或同事说出你的想法，如果真的不愿意向他们说出你的想法，你可能要考虑问自己为什么。

5.挑战自己

学会识别何时开始有灾难性的想法，可以帮助你挑战自己以停止这种循环。

你可以练习静止的时刻，以与你在那一刻的感受联系起来。随着时间的推移，这种练习可以帮助你培养如何管理思想的意识。

考虑花1分钟暂停一下，观察周围环境，并关注当前环境如何影响你的思维模式。如果你觉得舒服，练习大声说出你观察到的东西，以帮助你用语言表达你正在经历的事情。

6.运动锻炼

2020年的一项研究显示，患有纤维肌痛的人表明，专注于提高耐力和协调性的低强度运动锻炼可以帮助减少灾难性事件。

运动锻炼还可以帮助减轻焦虑症状，并最大程度地减少外部压力，这反过来又可以帮助你增强对灾难性思维周期的抵抗力。

你可以考虑添加日常运动，例如：散步、慢跑、瑜伽、水中有氧运动、普拉提等。

当你产生灾难性的想法时，似乎不可能打破可能导致你陷入这些消极想法的循环，这可能是你应对心理创伤或患有慢性疾病的方式。

但是，灾难性的思想循环所造成的压力，可能会产生巨大的身心后果。

当灾难性的想法开始时，你可以学会重新集中注意力，并避免它们产生的消极情绪。

当你开始灾难化思维并说出你的想法时，挑战自己可能会帮助你意识到你何时不再理性思考并控制灾难化的过程。

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文字：咨询师洪