【营养师oria】体重管理：吃到八分饱比计算热量还好用

作者：Oria Xie(谢丽凤)

加拿大注册营养师，研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

文章来源：特接地气的营养师Oria 已授权《中国临床营养网》转载

“吃饭吃到八分饱”这句话真的是走到哪里听到哪里，可是到底啥是八分饱？吃八分饱和保持体重有啥关系？

说实话，吃饭吃到八分饱这个方式对于体重控制可比计算热量还好用。

在信任自己身体信号的同时，还能选择喜欢的食物。最重要的是还不需要做数学题。如此便利的方式，请听我慢慢道来。

NO.1为什么建议吃到八分饱？

通常建议至少要用20分钟去吃完一顿饭。

这里所说的20分钟可不是你刷着手机、和朋友聊着天、边走边吃的那种吃；而是把注意力全部放在食物上，对每一口食物细细品味，一个只属于你和你食物的时间。

这个时间的长度是建立在我们肠胃信号到大脑所需要的时间。在食物到达肠胃后，需要差不多20分钟大脑才能接收到“啊！ta吃东西了！”。

因此，如果你是快速进食，10分钟就狂扫一切的话，很有可能再过10分钟，你就会开始感觉越来越撑了。

换句话说，你具体有没有吃饱不是你吃饭当下能感受到，而是你吃完饭之后过一会儿才能意识到的事情。

如果你吃饭时不专心吃饭，那么就更难感受到自己的饱饿感，很容易在吃饭的当下吃超过八分饱的这个截点。

八分饱这个截点的确是一个自我感受的指标，非常主观。主要是想给人一种在吃饭当下觉得“诶，我觉得我还能再吃几口”的感受，而这种感受在你吃饭结束就会变成“诶，我吃的刚刚好”。

小贴士再次划重点：能感受到吃到八分饱需要两个关键因素。 1. 吃饭时长。 2. 吃饭时在食物上的注意力。

NO.2

做不到这两点怎么办？

每天吃三顿的，每顿饭花20分钟来吃，这相当于每天一个小时。 尤其是对于部分人来讲，吃饭本身就是为了维持生命，专心吃饭那简直是天方夜谭。 如果你是这样想的话，在继续阅读下去之前Oria想问你一个问题： 对于用饮食改变/保持体重这件事，你是怎么看的呢？A) 你不在乎，觉得体重和饮食完全是两码事。 B) 你认为饮食重要，可是花20分钟去吃一顿饭不太值得。 C) 20分钟虽然有点长，但可以尝试着去做。 D) 对你来讲，饮食是减重的重点，需要从这里入手。

如果你的想法是A，那么这篇科普不适合你，毕竟你自己还没准备好，别人说的太多也没什么用。

如果你的想法是B，那么希望这篇文章可以对你有些启发。

如果你的想发是C或者D，那么希望以下的小窍门可以对你来说很实用。

第一步：记录自己的饮食习惯

这里所说的记录要抓住以下几个要点：

a) 你目前吃饭的时长。

b) 你吃饭的环境。

c) 吃饭时受到的干扰/无法安心吃饭的因素。

假设有位小伙伴叫做小红，ta的饮食习惯如下：

早餐：在上班的路上解决 （10分钟）；

午餐：电脑前面吃饭 （不知道吃多久，有时候因为忙甚至都吃不完饭）；

晚上：一个人在餐桌上吃 （30分钟，其实饭早就吃完了，但是为了多刷会儿手机所以就会吃更多的东西）。

有些干扰因素其实是换个饮食环境就能解决的（例如与其在路上吃东西，小红可以选择在家里吃）；然而有些是需要小红选择性的去在习惯中做些改变 （例如要有意识的改变边吃饭边刷手机的习惯）。

第二步：从你认为最简单的那一餐开始

虽然吃到八分饱需要考虑到进餐时长和吃饭时候的注意力，但这并不代表我们要两点同时抓起；也更不代表我们需要同时改变三餐的习惯。

因此，我们先给自己定一个小目标！

如果小红希望优先改变午餐，那么ta可以先：

1. 给自己的午餐做一个合理的定量（这样就算在电脑前吃饭，小红也能控制进餐的量）；

2. 接下来可以把电脑的信息/邮件都关上后再吃饭（就算环境没有变化，但是我们减少了部分外界干扰：信息和邮件）；

3. 在当小红习惯了前两步之后，可以换个无工作干扰的环境吃饭，然后逐渐把吃饭时间控制在10-20分钟左右。

当然，我们也不需要把一顿饭达到“完美”之后再去改变其他的餐。 我们也可以每顿饭都逐步优化一点点。

例如先从午餐入手；

优化了一些之后再选择早餐或者晚餐，然后再回到午餐。

注意！这里的重点并不是说大家一定要每顿花20分钟吃完才可以；而是希望大家理解吃饭太快很容易让身体无法及时感受到饱饿度，从而进食过多。

吃饭太快除了节省所谓的几分钟以外，对身体没啥好处。

第三步：及时复盘

无论你是否达到了你的目标，都建议差不多每半个月复盘一下，找一找有利于或者有弊于你达到目标的因素。

有利于的因素也许包括了：朋友的支持、最近放假（时间更灵活）、提前准备好餐。

有弊的因素也许包括了：不停的社交活动（饮食习惯的改变）、突然加班（更加忙碌）。

经过这三部曲你是不是已经发现我们压根就没有提到食物的种类和具体要吃多少量？

没错！

因为健康饮食不仅是吃什么，我们还需要考虑到怎么吃！而吃的八分饱其实就是一个饮食习惯的问题。

但是有些人就是感觉不到饱饿度怎么办？那么我们下次科普再分析了呀！

注：文中用图来源网络。

《中国临床营养网》编辑部