全民五天假后，我反而更 emo 了

五一五天假，你是怎么过的？

想必有不少人响应号召，待在家里休养生息，每天吃了睡，睡了吃。

然而长假结束后，学生们陷入了在课堂上无法集中精力、昏昏欲睡的尴尬。

打工人们前一天晚上就开始焦虑，第二天虽然坐在工位上，脑子却飘到了其他地方。

甚至有网友直呼，回来上班第一天就想辞职！

先别着急辞职，这只是节后综合征而已。

其实，“节后综合征”并不是一种疾病，而是人们在轻松的长假之后，重返学习、工作岗位所产生的适应不良情况，它不仅是心理上的，甚至还会在生理方面产生各种问题。

节后综合征主要表现为长假后持续存在焦虑、烦恼、恐惧、沮丧等负面情绪，严重的还伴有失眠、食欲差、疲乏、血压升高、注意力集中困难等生理症状。

为什么长假不仅不能让你休养生息，反而让你病了呢？

由于很多人在长假中完全放松下来，甚至暴饮暴食、熬夜晚起，影响了个人生理和心理状态，使得身心适应能力下降，出现植物神经功能紊乱和人体免疫系统紊乱症状。

而在这其中，熬夜的害处尤其明显。

相信不少人有这种体验，前一晚熬夜之后，第二天起来，感觉自己的脑子好像变迟钝了。

你的感觉没有出错，熬夜确实会导致记忆力和注意力受损。

2019 年，刊登在美国 Science 上的一项研究发现，血液会周期性地大量流出大脑，每当血液大量流出，脑脊液就会进入大脑清除毒素，其中就有β淀粉样蛋白，而这正是阿兹海默症患者大脑中淀粉样蛋白斑块的主要成分。

图片来自： Boston University

此前，发表在 Nature 子刊上的论文也指出，衰老和局部脑萎缩，就与非快速眼动（NREM）睡眠期间的慢波活动减少有关。

因此，睡眠对于人类来说，可以说是十分重要了。然而调查显示，我国三亿人有睡眠障碍，虽然睡了这么多年，但你可能真的不会睡觉。

需要特别引起警惕的是，如果在熬夜之后健身，可能会增加猝死风险。

2022年，Molecular Metabolism 刊登了一项研究，16 位没有心脑血管疾病的年轻男性作为研究对象，平时每天睡眠时间为 7~9 个小时。经过连续三晚只睡 4.25 小时，第四天高强度运动后，他们心血管压力或心脏损伤的标志物激增了大约 40%。

这无疑在提醒我们，熬夜后的补偿性健身，反而可能会对身体有害。

睡眠如此重要，以至于市面上存在着太多关于睡眠的伪知识，接下来硬核看板就为大家揭露那些睡眠真相。

真相一：不一定要睡够八小时

“8 小时睡眠论“一度十分流行，然而在现实生活中，有些人即便睡够八小时，看起来也没有那些睡六七个小时的人精神。

因为重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。

成年人每晚通常会有 4~5 个睡眠周期，每个周期持续 90~110 分钟。在此期间会经历入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期 5 个阶段。

专家建议，一般情况下睡眠时间只要是 90 分钟的倍数，每晚完成 4~5 次的睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。

其实无论几点睡觉，只要能保证睡眠时间规律、睡眠质量高就是合格的睡眠。一味追求长时间的睡眠其实效果不佳，睡一整天反而会让人更累。

真相二：补觉可能没什么用

很多人睡眠不足，想着白天喝咖啡扛一扛，平常抽个空眯一眯、补一补觉就好了。这种想法其实并不正确。

神经学家 Leonie Kirszenblat 表示，短期内熬夜的话，补觉的确可以补偿部分睡眠，暂时恢复精力。

但长期来看，补觉不是万能的，睡眠研究员 Gemma Paech 认为补觉无法弥补已经失去的睡眠，同时可能影响人的生物钟，一时的贪睡反而让人得不偿失。

真相三：缺觉喝咖啡造成恶性循环

咖啡中所含有的咖啡因被证实具有提神醒脑的功效，能够延长脑部清醒的时间，使思路清晰、敏锐。

但当你因为前一天晚上熬夜喝咖啡时，它还会进一步影响你当晚的睡眠。

Journal of Clinical Sleep Medicine 的一项调查研究表明，睡前 6 小时服用 400 毫克咖啡因会显著扰乱睡眠，当晚的睡眠时数会减少一小时以上。400 毫克咖啡因大概是 4 杯 240ml 咖啡或是星巴克一杯特大杯咖啡的含量。

越接近就寝时间摄取咖啡因，睡眠中断就越多，睡眠质量也会有显著的下降。

真相四：打鼾不是睡得香

在很多人的印象中，打鼾就意味着“睡得香”，然而事实并非如此。

偶尔轻微且均匀鼾声，一般不会构成健康危害。

但如果是长期不规律的鼾声，还会突然没声音的，说明可能存在“睡眠呼吸障碍”。

它会使人反复憋醒，导致血液中的含氧量减少，导致睡眠效率下降。睡眠不解乏，白天疲倦。遇到这种情况推荐先做睡眠监测，确定一下病情的轻重程度，根据成因对症治疗。

真相五：褪黑素不是万能的

有段时间褪黑素的功效也被传得神乎其神，但它的确不是万能的。

人体本身会分泌褪黑素，以此调节昼夜节律、帮助睡眠。

化学合成的外源性褪黑素并不是药物，它只能算作膳食补充剂或保健品，不能替代安眠药来治疗失眠。

因为自身褪黑素分泌减少或节律紊乱而失眠时，服用外源性褪黑素的确有调节睡眠的作用。

如果是其他失眠原因的话，外源性褪黑素并不能有效地改善睡眠。

相比于年轻人，老年人自身褪黑素分泌不足，会存在昼夜节律提前的情况，可以考虑补充外源性的褪黑素，起到调节生物钟的作用。

除此之外，褪黑素也更适合于经常倒时差、需要轮班、夜间光照作业的年轻人。

根据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，10 年之内，国人的平均每日睡眠时间减少了 1.5 小时。

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达 27%。长期睡眠不足会导致许多健康问题，增加中风、心梗和糖尿病等疾病的患病风险。

你也在承受着失眠的折磨吗？

失眠的3P模型将慢性失眠的影响因素分为 3 类：容易产生失眠的易感因素、引起失眠发作的诱发因素及维持长期失眠的持续因素。

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[1]福建省卫生健康委员会：应对节后综合征,教你几招满血复活

[2]Lewis Laura D. The interconnected causes and consequences of sleep in the brain.[J]. Science (New York, N.Y.), 2021, 374(6567) : 564-568.

[3]Mander, B., Rao, V., Lu, B. et al. Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging. Nat Neurosci 16, 357–364 (2013). https://doi.org/10.1038/nn.3324

[4]Martikainen Teemu et al. Effects of curtailed sleep on cardiac stress biomarkers following high-intensity exercise[J]. Molecular Metabolism, 2022, : 101445-.

[5]中国互联网联合辟谣中心：辟谣 | 别被“8小时睡眠论”骗了！

[6]THE CONVERSATION:Is it possible to catch up on sleep? We asked five experts

[7]1 Kamimori GH, Johnson D, Thorne D, Belenky GMultiple caffeine doses maintain vigilance during early morning operations. Aviat Space Environ Med; 2005;76:1046-50, 16313140.

[8]四川省卫生健康委员会：打鼾不是睡得香！想睡好觉，先卧心后卧眼

[9]Hintsanen M, Puttonen S, Smith K, Törnroos M, Jokela M, Pulkki-Råback L, Hintsa T, Merjonen P, Dwyer T, Raitakari OT, Venn A, Keltikangas-Järvinen L. Five-factor personality traits and sleep: evidence from two population-based cohort studies. Health Psychol. 2014 Oct;33(10):1214-23. doi: 10.1037/hea0000105. Epub 2014 Aug 18. PMID: 25133841.

[10]四川省卫生健康委员会：“褪黑素”能否拯救失眠？答案或许和你想的不一样

[11]国际神经病学精神外科杂志：慢性失眠原因的3P模式分析和认知行为疗法治疗策略