40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼，有没有科学道理

一直以来，老张都有晨练的习惯。6点半起床，出门锻炼1个小时，然后顺路买菜回家，是他每天必做的事情。也因此，老张的身体状态一直都不错。

某天老张晨练完回家，遇到了邻居老李。老张：“最近怎么都没见你来打拳啊？”

老李听后皱了皱眉：“年纪大了还是要养着，我都60多了，身体扛不住啊，前一段听说超过60岁不能老锻炼，损耗太大，我就没去打拳了。”

老张听了这话，有些不乐意：“咱俩岁数差不多，你看我天天锻炼一点事儿都没有，别听他们胡说，多锻炼还是有好处的。”

当代社会不断发展，人们对自身健康的重视程度也在提升，为了维护健康，人们尝试了多种方法，其中运动锻炼，就是最简单、最直接的一种方式。那么对于中老年人群，什么样的运动方式更有利于养护健康呢？运动过程中又该注意些什么呢？

一、“60岁后不锻炼”更好吗？

针对运动锻炼有这样一种说法，“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁后不锻炼。”对于这种说法，有些人表示认同。因为40岁前身体状态良好，增加运动锻炼可以提高身体素质，为将来维护健康打好基础。而50岁之后身体开始走下坡路，重要的器官和关节衰老痕迹加深，为了避免过度消耗加快衰老，所以要合理控制运动。

而对于60岁以上人群，身体素质已经大不如前。即便该类人群想运动，也是心有余而力不足的状态，再加上运动锻炼可能会加速机体老化，增加日常消耗，所以要尽可能减少运动锻炼的次数。从这个角度上来看，不同的年龄段人群，适当调整运动锻炼的模式，确实更符合机体老化的规律，但这并不代表，所有人都需要遵循这一规则。

在普遍认知中，人们往往更认可“运动锻炼不分年龄段”这种说法。生活中我们不难发现，身体素质只会在不断进行合理锻炼的过程中增强，包括对于一些中老年人当中常见的慢性病的预防，也需要结合运动进行改善。而这些普遍现象足以说明，持续保持运动锻炼的习惯，其实更有利于养护健康。

相关研究也发现，机体衰老过程中，出现的一系列病理性、生理性的退行性变化，某种程度上是可以通过运动进行改善的，尤其是对于中老年人，是可以提高生活质量、延长寿命的。因此，只要是身体条件允许的情况下，坚持锻炼必然对身体健康有好处，即便是60岁以上的老年人，也可以通过坚持锻炼的方式养护健康。

所以说，“60岁后不锻炼”的说法并不靠谱，医学上也没有普遍信息支持。当然了，针对一些超过60岁的行动不便者，确实不建议进行大量的运动。一个人应不应该锻炼，需要什么样的锻炼，还需根据个人条件决定，而锻炼的方式，与具体的年龄是没有关系的。那么对于中老年人来说，持续性的运动习惯，对机体有哪些好处呢？

二、中老年人多运动，好处真不少！

1、控制体重

中老年人身体各项机能减退，代谢速度相对较慢，正常摄入的营养物质，相比普通成年人来说，需要更长时间才能完成代谢，也因此，中老年人摄入油脂、糖分之后，发胖的可能性会更高一些。脂肪过度堆积，最直接影响到的就是体重，而肥胖又会引发相关的慢性病，对中老年人的健康非常不利。

控制体重的关键在于，让摄入和消耗保持平衡。适当锻炼增加消耗，可以减少体内堆积的脂肪，人体脂肪含量在长期的运动当中不断减少，最终就会反映在体重减轻上。

2、强化肌肉

长期缺乏运动容易造成肌肉萎缩的问题，人体内肌肉含量下降，肌肉力量不足，骨骼方面的安全感就会大幅降低，包括日常活动当中，也会遇到许多不便。像提、搬、抬等行为，都需要相关组织肌肉发挥作用，肌肉力量不足，将直接影响这些行为的顺利进行，甚至会因为骨骼缺乏肌肉保护而受到不同程度的损伤，非常不利于健康。人体里的肌肉是越用越发达的一种组织，长期坚持运动锻炼，可以帮助肌肉组织保持一定的强度，至少在保护骨骼方面不会掉链子。肌肉力量更强，骨骼受到的保护更全面，人们在进行各种活动时，机体受损的可能性也会降低。

3、改善呼吸

呼吸关系到人体内的气体交换，以及脏器的氧气供给。呼吸系统正常运作，对于人体内循环，机体供氧都具有促进作用，反之呼吸功能减退，则不利于气体交换，脏器方面也容易呈现出缺氧状态，继而对健康造成不利。而长期缺乏运动锻炼，恰恰是造成呼吸功能减退的重要因素。

如果长期缺乏运动导致肺活量不足，人体不仅会出现呼吸急促的问题，身体上的不良反应也会增加。比如循环跟不上造成乳酸堆积引发的肌肉酸痛感，就是比较常见的问题。

运动过程中，身体为了配合运动状态下机体需要的节奏，会加快心跳促进血液循环，为了满足机体对氧气的需求，肺部就得同步加快气体交换的频率。刚开始肺部负荷骤然增加，多少会有些不适，但随着运动次数增加，长期坚持下去，肺活量就会获得提升，即便不是在运动当中，呼吸频率也会更有节奏，使机体供氧更加充足。

4、强化心脏

心肌力量强弱关系到心脏泵血，乃至全身血液循环，心肌力量薄弱，泵血能力不足，那么全身循环的速度就会放慢。这不仅不利于氧气输送，对于营养物质的供给也会造成阻碍。要知道，身体机能的正常运作与养料输送有着重要联系，心脏泵血能力减退，循环速度降低，养分供应不足，身体各项机能就无法正常运作。

心跳过速其实可看作泵血能力不足的一种表现，心肌力量较弱时，泵血力量减退，等量血液需要的泵血次数就会增加，人体感受方面就会呈现出心跳过速。而适当进行运动锻炼，可以强化心肌力量，降低每分钟心脏搏动的次数，同时增加泵血量。这么一来，单位泵血量增加，等量血液需要的泵血次数就减少了，更有利于全身供血。

5、促进消化

消化功能的运作会受到多种因素的影响，比如情绪、进食规律以及每日运动量等。不爱运动的人常常会被便秘困扰，一个星期只排一次大便，不仅如此，排便过程还非常艰难，一蹲就是半小时，而且十分不顺畅。这其实就是胃肠道系统运作缓慢的主要表现，长期下去还容易导致肛裂、便血，或者是痔疮。

适当进行运动，某种程度上可以刺激消化系统运作，帮助胃酸、胆汁分泌，全身供血充足，肝脏、胰腺等脏器也能正常发挥作用，促进消化代谢。经过长时间的运动调整，人体消化能力会有所恢复，进食后食物当中的营养物质被充分利用，就可以快速经过肠道排出体外，排便频率有所提高，便秘问题则获得改善。

6、强化骨骼

临床观察发现，人体内的骨骼普遍会随着年龄增长而发生退行性的生理变化，也就是骨质流失。如果骨质大量流失，骨骼强度降低，那么日常活动当中发生碰撞，骨骼就很容易受到损伤。部分中老年人身体碰一下就骨折，基本都是因为这个因素导致的。另外，骨质流失往往是不可逆的，唯有放慢骨质流失的速度，才能预防骨骼过早变得脆弱。

骨骼退化的速度，其实可以通过运动进行干预。骨骼强度弱主要与钙质吸收有关，钙质摄入充足，吸收率较高，骨骼得到的养护就更多，退化速度也会减缓。适当进行户外运动，不仅可以刺激骨骼，防止骨质流失，阳光照射下还能促进维生素D的合成，帮助钙质吸收作用于骨骼。骨骼得到养护，自然不容易较早老化。

7、调节情绪

情绪波动，是人体状态变化的关键要素。情绪发生波动，往往会带动心跳，心跳加快则促进血液循环，如果供血方式不符合身体需求，那么机体就会出现相应的不适感。比如一些人感到紧张、焦虑时，容易出现胃部不适，或者想上厕所，这其实就是情绪波动所导致的。

适当运动可以刺激大脑皮层，对神经系统进行调节，帮助紧张的神经恢复平稳。与此同时，对于相对疲惫的神经，运动还具有使其兴奋的作用，让脑部神经持续保持在“不上不下”的平衡状态。另外，白天适当进行运动，增加体力消耗，对于夜间的睡眠，也具有促进作用。

8、减少皱纹

生活中我们不难观察到，那些经常进行运动锻炼的老年人，即便顶着一头白发，整体的气色以及精神状态，也丝毫不像这个年龄段的人。尤其是脸上的皱纹，对比那些不爱运动的人来说会少很多。皮肤方面的衰老应该是最容易被观察到的，按照普遍规律，30岁之后机体各方面功能减退，皮肤弹性变弱、代谢能力变差，皱纹就会形成并加深。

但如果长期保持运动习惯，情况就会有所改善。前面我们提到过，运动可以促进循环，当全身循环速度加快，皮肤通过循环获得更多养分，细胞变得更加充盈，某种程度上是可以淡化细纹的，包括一些容易形成皱纹的区域，形成皱纹的时间也会被推迟。进入中老年阶段后，肌肤状态始终保持良好，对比不爱运动的人来说，自然更显年轻。

三、中老年人运动，这些问题要注意

1、长期坚持

想通过运动达到养护健康的效果，必须长期坚持，至少要保证每周进行一定次数的运动。对于身体条件相对较差的老年人来说，每周进行3次以上的运动是比较合适的节奏，比如隔天进行一次锻炼，这样既可以达到一定的运动效果，又不会因为间隔时间过长，影响到运动功能。

2、固定时间

对于有运动习惯的人来说，将运动时间固定下来是个非常有利于健康的做法。要知道，人体运作会遵循一定的规律，当运动固定在一天当中的某一时段时，那么此阶段当中，人体就会逐渐形成相应的运作模式。长期保持这样一种生活节奏，不仅可以对生活进行规划，同时又提高了个人的自律性，对于健康也有一定的养护作用。

3、循序渐进

许多人认为，强度较低的运动项目不具备锻炼效果，但实际上，由低到高的运动强度变化，是每一个坚持运动的人，必须遵循的规律。生活中有些人，个人运动能力不足，参与过高强度锻炼后，造成了机体受损，尤其是老年人，机体受损程度会更高。因此，无论是哪个年龄段的人群，运动都应该从低强度到高强度慢慢过渡，让机体逐步适应。

4、检查身体

对于老年人来说，运动之前先了解自身的身体状况是非常重要的，身体条件不佳，却参与强度较强的运动项目，显然不符合身体需求，同时容易造成机体损伤。因此，建议老年人多关注自身状况，尤其是骨骼、肌肉、心肺功能等，如果存在异常，需咨询医生后再决定以何种强度进行锻炼。根据情况调整运动强度，运动效果会更好。

总结：

“40岁前多运动，50岁后少运动，60岁后不运动”这种说法，看似符合机体衰老的规律，但实际上，并不适用于所有人。针对老年人来说，长期保持运动习惯，某种程度上更有利于养护健康，同时可以预防相关疾病。而运动方式上，则要遵循定期定量、循序渐进、长期坚持的原则，同时要多关注自己的身体状况，这样运动才能发挥作用。