蜗壳健康课 | @“刘畊宏女孩”们，这份运动手册请收下

“今天，你是刘畊宏女孩吗？”

近日，艺人刘畊宏跳健身操的视频疯狂刷屏，“今天你跳《本草纲目》了吗？”已成为朋友间见面寒暄的开场白。在上海居家隔离的刘畊宏成了直播界的“现象级”博主。一首《本草纲目》自创毽子操，刘畊宏聚集了一大群被称为“刘畊宏女孩、刘畊宏男孩”的追随者，他们每天在线打卡，@刘畊宏在线“批作业”。

虽然运动跳操是好事，但健身减肥不能操之过急，尤其是对于没有运动习惯的人来说，不恰当的锻炼方式会导致不良后果。

最近一些疯狂健身的女孩就成了第一波“受伤者”。

运动带来的损伤无处不在，过度锻炼或不合理的锻炼都会导致损伤，今天，中国科大附一院（安徽省立医院）骨科手足外科鹿亮主任来和大家聊聊健身锻炼导致的常见手足损伤。

1手部伸肌腱止点损伤

当我们在跳操或者运动时，如果手指远端与外界发生撞击，出现明显疼痛伴活动受限，就很大可能发生手指戳伤了。在3—5天的炎症高峰期过后，手指末节肿胀还不能伸直，就可能要警惕“锤状指”了，得尽快到医院就医。

什么是锤状指？

锤状指是当手指末节突然受到向下弯曲的外力而屈曲引起，这种损伤是因为外力将伸肌腱从手指末节上撕裂或肌腱将一小片骨头从手指末节指骨上撕脱下来造成的。

伸肌腱的不全断裂：伸肌腱被拉长，导致远指间关节有15°～30°伸直受限。

完全断裂：远指间关节受屈指深肌腱的牵拉，其屈曲一般为30°～60°。

（1）主要临床表现：

手指远指间关节肿胀疼痛，伴末节伸直受限或不能伸直。

2）治疗方法

主要有保守治疗和手术治疗，主要是恢复肌腱的连续性和远侧指间关节屈伸平衡力，纠正关节畸形，最大限度恢复手指功能。

保守治疗：新鲜、闭合、单纯I区的伸肌腱断裂，均可采用保守治疗

●建议至少严格固定6～8周

●固定6周以上，关节功能无法完全恢复，可仍用夹板或石膏治疗，固定12周方可。

手术治疗：一般用于有移位的末节基底部撕脱骨折、肌腱完全断裂和陈旧性的锤状指。治疗的手术方案也是多种多样的，其根本原则都是固定骨块或缝合肌腱，使伸肌腱恢复原本的功能。

2踝关节扭伤

踝关节扭伤是骨科门诊、急诊中最常见的足部损伤。在踝关节的各组韧带中以外侧韧带损伤最多，多因在不平的路面上行走、跑步、跳跃，或下楼梯时踝关节跖屈位时，足突然内侧翻转，踝关节外侧韧带受到强烈的压力作用所致。由于暴力大小不同，韧带可发生部分断裂和完全断裂。外侧的三条韧带中以距腓前韧带损伤最多见，严重者可合并外踝尖部骨质被撕脱。

（1）临床表现

外踝远端或足背外侧明显肿胀疼痛，甚至出现皮下淤青，伴明显足部内外翻受限。

（2）处理方式

急性踝关节扭伤，我们应该采取怎样的科学处理方式？

急性期的处理请遵循“POLICE”原则：

protest：保护

optimal loading：适当负重

ice：冰敷

compression：加压包扎

elevation：抬高患肢

休息的时间为1周左右，关节护具佩带的时间为6至12周。伤后需要进行关节康复性训练，恢复肌肉力量，以及关节的本体感觉。要注意稳定关节，同时避免再次损伤。

（3）踝关节扭伤后的分级及处理

1级：

韧带存在拉伸，仅在微观上有韧带纤维的损伤，疼痛轻微。只要能耐受，可以负重，无需夹板支具固定，但建议“软保护”，可做等长收缩练习，如果能耐受可以进行全范围的关节活动度练习以及肌力训练。

2级：

部分韧带纤维断裂，中等程度的疼痛和肿胀，活动度受限，可能存在关节不稳。需要应用夹板或支具进行固定，配合理疗以及肌力和关节活动度练习。

3级：

韧带完全断裂，存在明显的肿胀和疼痛，关节不稳定。建议“U”型石膏轻度“矫枉过正”固定，康复训练同2级，但康复时间更长，少数患者需手术治疗。撕脱骨折也可同法处理。

在这里，鹿亮提醒大家：

o在损伤后72h内，一定要避免在损伤的局部做任何形式的热疗，包括热烤灯、热敷、活血类膏剂、温泉热疗、蒸汽桑拿等。

o避免运动，避免按摩损伤的部位，还要注意避免过度的酒精摄入，这些措施会导致出血、水肿和疼痛加重。

o活血药物要适当延后使用

此外，还要注意，踝关节扭伤要认真对待，特别是2、3级损伤，不正确的治疗及锻炼可能导致韧带松弛、慢性踝关节不稳、关节炎，建议大家一定要在专科医生指导下正确处理。

疫情时期，居家锻炼不仅成为了年轻人维持身材、形成锻炼习惯的有效选择，也变成了大家宣泄情绪、舒缓压力的重要渠道。这也是刘畊宏乃至更多其他健身博主能获得关注并拥有稳固的粉丝群体的关键原因。但在居家健身引发新一轮潮流的同时，我们也要防止居家健身可能带来的身体伤害和安全隐患。

对于居家健身而言，首先，运动量不宜过大。如果“刘畊宏女孩”们在初次跟练时，就超越了自身的承受强度，不仅无法达到健身塑形的目的，还会造成肌肉酸痛、拉伤等较为严重的后果。

“运动就是循序渐进，首先应该了解自己的身体是什么状态”。在仔细评估自己的身体状况后，进行适度的跟练，才能收获事半功倍的效果。

其次，居家锻炼还要掌握科学、正确的锻炼方式。