“彩虹饮食”提高人体免疫力

“彩虹饮食”又称为彩虹食物、彩虹食品。顾名思义，即包括红、黄、绿（青）、黑（紫）、白等颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。

“彩虹饮食”方法是美国癌症协会所推荐的。美国饮食指南建议每天人均需进食5～13种色彩各异的蔬果(1份约等于100克)。新版《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每天至少摄食300～500克新鲜蔬菜(深色约占一半)，新鲜水果200～350克。彩虹饮食所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配多种颜色，确保一天当中每一种颜色都能食用到，有助于居民合理营养、平衡膳食。

（图片来自中国营养学会官网）

食物呈现的丰富色彩提供不同的营养素，具有不同的保健作用。食物本身没有好坏，会选择、会烹饪、会搭配才是关键。

1. 绿（青）色食物及其营养价值

主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等，如菠菜、卷心菜、莴笋、芦荟、芦笋、芹菜、黄瓜、苦瓜、蚕豆、仙人掌、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃以及绿茶等。

绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。

叶绿素是一种抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用；

叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要的作用，叶酸还能预防胎儿神经管畸形，是胎儿脑神经生长所必需的营养素；

维生素K除了凝血功能，维生素K1、K2是血液中钙的“搬运工”，可促进血中钙的吸收，增加骨密度、防治骨质疏松；

富含的钾、镁、钙对整体健康特别是心血管健康、骨骼健康非常重要；

含有大量的维生素C，常食能抑制皮肤黑色素的生成，增强免疫力，尤其对老人、儿童以及有基础疾病的人群，其效果比服用任何一种药品都好。

2. 红色食物及其营养价值

主要包括西红柿、红苋菜、樱桃、山楂、火龙果、西瓜、草莓、石榴、山楂、红枣、红豆、枸杞、猪肝、牛肉、羊肉等。

红色食物中含有丰富的抗氧化营养物质，番茄红素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维、矿物质等。

红色食物中的抗氧化物质可有效对抗体内自由基，对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用，可提高人体的免疫力，预防感冒、抗击新冠病毒的侵袭；

促进体内血液循环，减轻疲劳；

有治疗缺铁性贫血和缓解疲劳的作用；

对肿瘤疾病有防治作用；

增加表皮细胞再生能力和防止衰老等作用。

3. 黄色食物及其营养价值

主要包括胡萝卜、南瓜、土豆、黄豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麦、荞麦、芒果、哈密瓜、柠檬、木瓜、柚子、菠萝、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

以胡萝卜为代表的黄色食物，所含的叶黄素、胡萝卜素有助于维护眼睛和表皮的正常生理功能，能保护肠道、呼吸道黏膜，减少胃炎、感冒等疾患发生；

能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。

最新研究成果表明，黄色食物中所含的黄碱素有抑制癌细胞的作用。

4. 黑（紫）色食物及其营养价值

主要包括黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑胡椒、黑枣、草菇、豆豉、乌骨鸡、何首乌、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑加仑、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。

黑（紫）色食物含有丰富的花色苷、多酚类等植物化学物质，比如白黎芦醇、斛皮素等，这类物质都有抗氧化作用，减少自由基对身体的损伤，抗炎症、保护血管内皮细胞，改善认知、提高记忆功能，对于防治阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性病变的发生有重要意义。

5. 白色食物及其营养价值

主要包括山药、银耳、白果、莲子、百合、大米、糯米、燕麦片、白扁豆、杏仁、开心果、南瓜子、茯苓、薏苡仁、白萝卜、口蘑、茭白、白葡萄等。

白色食物含有较多植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能，促进NK杀伤细胞能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。

彩虹食物过去一般指蔬菜水果，现在泛指各种不同颜色的食物，包括豆类、全谷类食物，豆类、全谷类食物富含膳食纤维，对于保护肠黏膜屏障、肠道微生态都有裨益。

彩虹食物除了它们固有营养成分、植物化学物质以外，食物的合理搭配更加体现出其优势，它可以使人的餐盘更加色彩丰富、赏心悦目，食物鲜艳动人的外观使人愉悦，增加食欲，食物之间的搭配使得味道更加鲜美，营养更加均衡。

人体是一架精密的仪器，不同营养素、植物化学物质之间互补协调作用，是构成机体复杂免疫屏障的营养基础，对于促进人体的健康、保护心脑血管、防治肿瘤都有很重要的作用。