抗疫 | 抵御疾病先要存足营养，“囤营养”有门道！

当食物采购不便时，人们都会积极地囤食物。其实，你们知道吗？营养也是可以囤的，并且需要囤。

人体储备的营养可以帮助我们抵御疾病，降低食物短缺对人体的损害。

人体好像日夜运转的工厂

无时不刻不需要营养原料

如果把人体比作错综复杂的工厂，那么呼吸、血液循环、消化、内分泌等系统就宛如一个个生产车间，源源不断地为身体产热、造血、分泌消化酶，构筑免疫防线……

生产线需要各种营养原料，食物则是最大、最直接的原料来源。进食、消化、吸收这些过程就仿佛工厂的进销存环节，无时不刻不在运作。

营养有基本需要量和储备需要量之分，就好像工厂开工需要基本用量，维持流畅运行需要周转用量。人体该储备多少营养才够呢？

因为实验受限的原因，科学家对此还不明确。但可以肯定的是，按照营养素推荐摄入量（RNI）来指导“进销存”，人体工厂就会欣欣向荣！

供能营养素：

每天“进货”，保持健康库存

碳水化合物、蛋白质和脂肪是工厂的大宗原料，它们用量大，周转快，每天 “进货”，可以维持机体良好地代谢。

蛋白质既是生产消化酶、转铁蛋白、胰岛素等“流通产品”的重要原料，也参与构成肌肉、内脏等“硬件设施”。每餐都吃蛋白质，生产线便有稳定的氨基酸可利用；若经常断货，自体蛋白质就会分解出氨基酸来用，犹如 “变卖”固定资产维持运营，非常可惜。

每餐有适量的碳水“进账”，能促进健康的葡萄糖循环和糖原储备，还能节约蛋白质。

脂肪也有必需的储备范围，体脂率过低的人，健康防线经不起疾病冲击。

微量营养素：

注意周期性“进货”

微量营养素主要是体内矿物质和维生素，它们总量低，用量小，若暂时缺货，工厂“库存”还可以周转一阵。

例如，维生素B12在人体的储备可以维持1年以上，但因疾病、手术、长期素食等原因造成摄入和吸收减少，若不及时补充的话会影响到红细胞的“出厂”质量，诱发巨幼红细胞贫血。

平衡膳食可以避免微量营养素缺乏，隔三差五进货，可以维持动态库存：

01

每周吃鱼2次以上，可以摄入丰富的不饱和脂肪酸（EPA，DHA）

02

每周吃105~175g豆制品，可以批发到磷脂、大豆异黄酮

03

每周吃坚果50~70g，可以给体内的镁、锌等矿物质“补货”

04

每月吃2~3次动物内脏，可以采购到很多B12及铁、铜、硒等微量元素

内容来源： 中国居民膳食指南（2022）

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有些原料不能囤太多

大家都知道，过量囤积脂肪会使工厂膨胀、变形、不堪重负，还可能损坏生产车间。某些营养素补充过量则会导致中毒：过量维生素A会引起中枢神经系统紊乱和肝脏损伤，过量维生素D会导致软组织钙化和肾结石。

“进货”要领：

选择优质原料，远离超加工食品

优质原料不仅意味着原材料新鲜，来源好，营养密度高，还应该是适度烹饪加工的。

过度加工的食品通常会用到高温挤压、成型、预炸等技术，加入大量盐、油、糖、添加剂，几乎看不出食材的本来面貌，例如配料不明的肉丸，彩色糖果，膨化粟米条，含大量蔗糖的果汁饮料等。尽管它们也提供简单的营养素，但却加入太多盐、油、糖、添加剂，工厂不仅无法利用，还得消耗珍贵的抗氧化剂、维生素、矿物质来清理它们，非常划不来。

吃好一天三顿饭，

做自己的优秀“采购员”

疫情期间领过物资的朋友可能都会有感触，最希望收到的是保供型物资（蔬果、肉蛋、粮油等），一日三餐把他们合理组合，吃得健康，才可以筑牢抗疫的营养根基呀！

平衡膳食仿佛物资搭配，很多人心里都清楚，只是选择多的时候就难免任性。疫情过去后，当买菜做饭的主观能动性又回来时，您愿意做自己的优秀采购员吗？

在整个生命周期中，膳食是健康最重要、最直接的影响因素。经历过奥密克戎病毒肆虐的春天，让我们加倍尊重食物、珍惜食物，好好吃饭，储备营养。

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文 |临床营养科 田芳 主管营养师

审核 |临床营养科 刘景芳 主任医师

制图 |临床营养科

编辑 |刘芸