人老后各种病都来了？2种营养跟得上，有助于老年人增强体质

变老似乎令人生畏——白发、皱纹、忘记你把车停在哪里。抛开所有的笑话不谈，衰老会带来独特的健康问题的确让人特别的烦恼。

大家必须认识到一个现实的问题：并不是年轻人完全不生病，但似乎是老年人更频繁地生病。今天，我们一起了解老年人生病的原因及预防措施，可以让老人走上健康的老龄化之路。

一、老年人为什么爱生病？

老年人爱生病与个人的免疫系统直接相关。我们的免疫系统只不过是一个由细胞、组织和器官组成的复杂网络，它们协同工作来抵御疾病和感染，保护我们的身体免受外来或有害物质的侵害。如：细菌、病毒、毒素、癌细胞以及来自他人的血液或组织。因为免疫系统可以产生破坏这些有害物质的细胞和抗体。

衰老是一个缓慢而渐进的过程，会让免疫系统及其预防疾病的能力下降。随着年龄的增长，免疫系统检测细胞缺陷的速度变慢，其快速有效反应的能力也会下降。这种由自然衰老引起的免疫力逐渐下降被称为免疫衰老。

就像我们60岁的时候不可能像20多岁时那样跑得那么快，我们的免疫系统也是一样的，会慢慢变得没有以前那么好了。

免疫衰老增加了人们生病的风险，流感疫苗或其他疫苗会无法产生预期有效保护，可能会出现自身免疫性疾病。免疫衰老会对身体产生各种物理性的损害，包括通过细胞代谢活动对DNA的氧化损伤、造血干细胞(HSC)自我更新能力的降低、吞噬细胞等免疫细胞总数会显著减少。

随着年龄的增长，老年人的免疫细胞不仅会减少，而且所拥有的免疫细胞也不会相互交流。这一切都意味着老年人，尤其是65岁以上的老年人的免疫系统已经被削弱，它们需要更长的时间才能对有害细菌做出抵御的反应。所以老年人如果受伤、感染或生病了，愈合和恢复速度会变得更慢。

二、让老年人更容易生病的4件事

免疫力下降没有固定年龄，现在也没有任何一项测试可以告知自己免疫系统没有发挥最佳功能，医学上可以测试的只是某些免疫标志物。就像我们头上的白发一样，每个人头上出现白发的时间和生长速度都是不一样的，我们能做的就是检查和补充营养进行预防或治疗。这就是为什么要定期去看医生、做体检一个道理。

因此，了解老年人随着年龄增长可能会频繁生病的风险因素，做好相关预防措施变得更为重要，这样可以更好地帮助自己或者身边的人保持健康。

1.不良的饮食习惯

不良的饮食习惯包括饮食不足或过度饮食，没有摄入足够每天所需的能量，或者食用纤维含量低或脂肪、盐、糖含量高的食物。这些不健康的饮食习惯会影响老人的营养摄入，包括能量、蛋白质、碳水化合物、必需脂肪酸、维生素和矿物质以及纤维和液体。

营养不良会损害老年人的日常健康，也有可能降低他们的生活能力。短期内，营养不良会导致疲倦，影响生活；随着时间的推移，它会导致患某些疾病和其他健康问题，如：高血压、高胆固醇、心脏病和中风、II型糖尿病、骨质疏松症等。

65岁以上老年人的营养不良常常会被漏诊，并可能导致其他老年健康问题，例如免疫系统减弱和肌肉无力。

规律饮食可以确保血糖稳定，保护身体不受太多伤害。均衡饮食可以为大脑提供维持乐观情绪所需的营养，并改善大脑细胞之间的信号传导，让大脑保持最佳状态。

2.糖尿病的影响

老年人可能比年轻人更难控制血糖水平，并且他们可能面临频繁的低血糖或高血糖。血糖水平的波动会使老年人容易因恶心、心悸、发烧、虚弱、大量出汗和疲劳而生病。

中国糖尿病协会统计，65岁及以上的老年人中约25%的人患有糖尿病。糖尿病代表身体血糖过高，这可能是进食后，身体无法制造足量的胰岛素，或是细胞对胰岛素反应不够敏感，身体无法降下血糖也无法利用血糖。这些过量的血糖堆积在血流里，体内的器官就等于泡在糖水中，因此糖尿病会严重影响身体健康。

高血糖会造成许多并发症，除了为人所熟知的中风、心脏病、高血压等心血管病变之外，肾病病变、视力变化、神经病变也很常见，因此没有好好控制血糖的糖尿病患者可能在罹病几年之后，开始遇上洗肾、眼睛失明、以及糖尿病足严重到需要截肢等后遗症。

老年人保持活动能力和平衡有助于提高胰岛素敏感性。同时，对于血糖的控制目标水平不应太严格，药物使用必须符合个人实际情况，这需要咨询医生的建议。当然，血糖监测也可以帮助识别可能出现的血糖波动风险，但必须始终与HbA1c等长期血液结果一起查看，这样提供的结果更可靠。

3.精神健康障碍

在全球经济社会变迁的时代，精神疾病成为仅次于心脏病、癌症的全球人类第三大疾病。

由于社会认知、政策、歧视、偏见等因素，精神健康问题并没有引起家庭和社会的足够重视，讳疾忌医者很多。再加上有些中小城市缺乏心理专业医护人员、设备和医药条件，医患无法就医者也同样众多。

几乎每个人都面临或多或少的压力，偶尔会感到焦虑或抑郁，但许多老年人由于活动受限、慢性疾病困扰、视力变化、体弱或其他方面的疾病等原因独立生活能力下降或失去独立生活的能力。此外，老年人更有可能遇到诸如丧亲、因退休或者出现残疾而减少经济收入的事情。所有这些因素都可能使老年人出现孤立、失去独立性、孤独感和心理困扰。

精神卫生对身体健康带来影响，反之亦然。如：患有心脏病的老年人罹患抑郁症的概率比正常人更高。如果对伴有心脏病老年人的抑郁症不做出治疗，就可能会对心脏病产生更多负面影响。

同时，老年人更易受到虐待的伤害，包括身体、性、心理、情感、财物和物质虐待、遗弃、忽视、严重损失尊严和尊重等。现有证据表明：每6名老年人中就有1名有被虐待的经历。被虐待的老人不仅存在身体损伤，也可能导致长期存在的、严重的心理后果，包括抑郁症和焦虑症。

通过促进“积极健康老龄化”的方式可使得老年人的精神卫生状况得到改善。针对老年人的精神卫生健康促进活动，很大程度上取决于是否有足够的必备资源满足老年人对于晚年生活的基本需求，让他们可以更加健康地融入到现在生活的环境中，如：安全和自由、特殊人群的照顾和护理、预防和应对虐待老人的社会政策等。

非常重要的一点就是及时认识到老年人中存在的精神健康障碍并及时治疗。

4.运动不足

很多老年人认为自己年龄大了、或生病了、或太累了，不适合运动就放弃了，尤其是65岁以上的老人中，65-74岁的人只有四分之一在定期锻炼。美国国家老龄化研究所临床老年学分部主任杜塔博士告诉大家：“开始锻炼并从中受益永远不晚”“锻炼对任何年龄段的人都是有好处的”。如：70多岁、80多岁甚至90多岁的老人参加马拉松比赛或成为健美运动员。

很多时候，老年人出现的虚弱、失衡等情况并不是因为年龄大了，而是缺少运动导致的。增强锻炼可以帮助老年人变得更加强壮、防止骨质流失、改善平衡和协调、提升情绪、增强记忆力和灵活性，还可以缓解许多慢性病的症状、预防老年痴呆。更重要的是，锻炼可以帮助老年人保持独立且更有能力继续做自己喜欢的事情。

三、老年人的2种特殊营养需求

随着年龄的增长，老年人身体和活动水平的变化意味着营养需求也会发生变化。事实上，热量需求随着年龄的增长而减少，到80岁时，老年人需要的热量比30岁时少20%。

吃得好对任何年龄的人都非常重要，但对老年人来说更为重要。尽管食欲和卡路里需求较低，但老年人适当补充营养对于保持身体健康和保持头脑清醒以提供足够的能量来度过一天是必不可少的。

这就要求老年人必须选择营养丰富的食物，以确保即使少吃也能获得足够的必需营养素。这时身体可能需要更多数量的维生素和矿物质、蛋白质。

1.维生素和矿物质

不同的维生素类型可以发挥不同的作用来帮助老年人保持身体的正常运作。维生素数量众多，老年人在服用任何维生素之前都需要先咨询医生，遵医嘱服用。

50 岁后对维生素D的需求会增加，它有助于身体吸收钙、维持骨密度和预防骨质疏松症，尤其是老年人。这通常是因为随着年龄的增长，一方面皮肤会停止以应有的方式吸收营养；另一方面是因为很多老年人长时间待在室内，经常得不到足够的阳光。许多食物都富含维生素D，包括谷类食品、牛奶、一些酸奶和果汁。

维生素B12是另一种维生素，它有助于预防贫血和保持红细胞健康。缺乏这种维生素会导致疲劳和虚弱感。老年人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充维生素B12。

像维生素一样，矿物质也有助于保持老年人的身体机能。如：在饮食中摄取足够的钾有助于保持骨骼强壮，omega-3脂肪酸可以降低高血压和甘油三酯等心脏病风险因素，镁的缺乏会导致老年人肠道功能变化可能缺乏营养，钙的缺乏除了导致骨质疏松外还可能造成贫血。大多数这些矿物质可以从富含水果、蔬菜、鱼和瘦肉的饮食中获得。

维持身心健康所需的维生素和矿物质要求老年人在饮食中需要多样化，并多吃平时很少或根本不吃的食物。

2.蛋白质

蛋白质是骨骼、肌肉、软骨和皮肤的重要组成部分，每天摄入蛋白质很重要。老年人需要的蛋白质数量取决于他们的年龄和性别。

事实上，身上的头发和指甲主要由蛋白质组成。红细胞含有一种蛋白质化合物，可以将氧气输送到全身。这有助于为整个身体提供所需的营养。每天摄入的膳食蛋白质中约有一半用于制造酶，帮助消化食物，制造新的细胞和身体所需的各种物质。

如果蛋白质缺乏，可能会导致：饮食失调、神经性厌食症；某些遗传疾病、肠易激综合征或胃绕道手术等。

为了让身体更加健康，老人们可以从多种来源获取蛋白质，如鱼、肉、大豆、豆类、豆腐、坚果等。

四、强营养、合理运动和饮食提升免疫力

人体的最佳营养在一生中均有变化。一项研究发现，蛋白质和碳水化合物的相对优势可能取决于蛋白质的来源。例如，植物性蛋白质比重高的饮食模式可能要比肉类或乳制品比重高的饮食模式好。

当然，对于老年人增强体质有很多方式，不应该一刀切地增强营养的摄入。大多数人需要均衡饮食，既要吃包括淀粉类和全谷类碳水化合物，又要吃水果和蔬菜以保持身体健康。

如果有些老年人出于医学原因不得不限制营养的摄入量，他们应该寻求专业营养师或者专业营养医生为他们量身定做饮食计划。