从生出来那天起，我们就该学会“吃主食”！

周末和朋友一家聚餐，为了方便就约在了酒店的西餐厅，朋友的妈妈也在，眼见菜一道一道地上，但老人家眼前的餐具却一点都没有动。

后来才知道，阿姨吃不惯西餐，一心只想要一碗简简单单、没有任何西式酱料味的白米饭。

中国人爱吃主食似乎是写在基因里的。

陈晓卿说“一切不下饭的菜都是耍流氓”，蔡澜先生吃到好吃的，会习惯讲“可下白饭三大碗”。每逢过年过节，北方人包饺子，南方人打年糕，也都是大米和小麦做成的主食。

很多时候，在我们的文化里，“主食管够”好像某种程度就意味着拥有了最最踏实的幸福生活，这其实是很现实的。

有这样一类食物，它不仅担任着填饱肚子的责任，还是身体最重要、最经济的营养来源。从纤瘦的枝条上，摘取这绿意丰盈的“粮食”；没错，就是“粮食”，就是您所熟知的“五谷杂粮”。话说粮食在我国的地位可谓“稳居榜首”，在提供美味和饱腹感的同时，粮食谷物当中所含有的各种营养素更是值得推崇。聊生活、谈美食，吃主食、得健康；关于五谷杂粮”，关于您日常食用量较多的这类食物，有些事情希望您深知。

何为“五谷”？

关于五谷，有两个版本的解释：

其一，五谷包含麻、菽(shū）、麦、稷(jì）、黍(shǔ)。

其二，五谷包括稻(水稻)、菽、麦、稷、黍。

在这其中，“麻”指的是亚麻籽，“菽”指的是豆类，“麦”指的是小麦，“稷”指的是小米，“黍”指的是大黄米，“稻”指的是水稻。

吃五谷杂粮对身体有哪些好处？

提供热量，助力您的工作和学习：

谷类食品当中富含淀粉（碳水化合物）、脂肪和蛋白质，食用后可以为身体提供热量，此类食物是机体最经济、最重要的热量（能量）来源。

促进肠道代谢，延缓血糖升高：

谷物，特别是全谷物当中，富含膳食纤维，适量摄入可以延缓机体血糖升高、促进肠道代谢、增强饱腹感，从而可以帮助机体预防便秘、结肠癌等问题。

促成“营养素均衡摄入”：

谷物当中富含多种营养物质，特别是维生素B1、维生素B2、维生素E、某些矿物质元素（钾、铁、锌、镁等）、植物化学物质（多酚等）等营养素，常吃对于身体有良好的补充作用，对于皮肤、神经系统、血压、免疫调节等方面均有积极作用。谷物的多种类摄入有助于实现食物多样化，这更利于营养素的均衡摄入。

各类谷物中，推荐您吃“全谷物”：

全谷物，具体指的是“未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物”。

换而言之，和普通的“精细粮食”相比，全谷物是没有经过精加工的谷物粮食，它保留了种子外层的粗糙部分和谷胚部分，这样一来就保存了种子原有的营养价值（蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的含量比精制谷物更多），食用价值更高。拿数据对比，相同重量、相同能量的情况下，全谷物可以提供相当于白米饭3倍以上的维生素B1、B2、矿物质镁等营养物质；主食偏向全谷物，能让人们在吃饱的前提下摄入更多的营养素。

2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比：

只要每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就可以把心脑血管病整体危险降低22%，冠心病的风险降低19%，中风的危险降低12%。

如果每天能摄入210—225克全谷杂粮，全因死亡率会降低17%，糖尿病死亡风险降低51%，癌症危险降低15%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，感染性疾病降低26%。

通过此数据足以看出将主食部分调整为全谷物食品可以给机体带来的“实质性好处”。

全谷物有哪些？

1、全麦；

2、小米、糙米、紫米、黑米、薏米；

3、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦；

4、高粱、玉米；

5、青稞…

总之，只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，其就可以被称为全谷物。

《中国居民膳食指南（2016版）》当中的第一条明确指出“食物多样，谷类为主”，建议大家在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食基础上，结合自身情况逐渐增加全谷物的摄入量，最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50—150克，占每日谷物摄入总量的1/4—1/3。

增加全谷物主食，生活中应该这样做：

粗细搭配，把自己的主食变变样：

培养自身“主食粗细搭配、细杂搭配”的良好习惯，将白米粥换成二米粥、在大米粥当中加入燕麦和红薯、蒸馒头时加入玉米面、焖米饭时加入豆类、榨豆浆时加入五谷等做法既简单又健康。

增加主食的原材料品种，满足“多样搭配”的要求，增加膳食纤维、B族维生素等营养素的摄入量，使得营养素趋于平衡。

粗粮细“做”，美化口感：

由于全谷物食品口感更粗糙，所以很多人不适应、不喜欢。为解决这个问题，建议大家可以在蒸白面馒头的时候加入全麦，用豆浆机制作全谷物糊糊、五谷豆浆，用高压锅制作糙米杂粮粥、八宝粥等粥品，粗粮细“做”，改善口感，不失营养，此乃靠谱之举。

选购“谷物制品”时要看食物配料表：

购买谷物食品要谨慎、用心，配料表当中的第一位是“全麦”、“全小麦”的，才是真正的全麦食品；选购袋装燕麦片应偏向“不加糖的纯燕麦片”，而不是麦片、糖麦片、麦片谷物碎等“噱头麦片”。

吃全谷物食品的时候多喝水：

全谷物食品当中富含膳食纤维，而膳食纤维有较强的吸水性，因此建议各位在吃全谷物食品的时候多喝水，以起到充盈膳食纤维、润滑肠道的作用，避免诱发便秘等问题。

“全谷物主食”虽然好，但食用也有“禁忌”：

毋庸置疑，凡事需有度，吃全谷物同样如此。饮食过于粗糙，在消化和吸收过程中就容易给胃肠增加负担，食用量太多反而会刺激、损伤胃肠黏膜，引起腹痛、胀气、便秘等消化系统不适症状；同时全谷物食品的过量摄入还会影响钙、锌、铁等营养素的吸收，得不偿失。

因此，对于消化系统存在某些疾病的个体、正在生长发育的儿童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根据自己的身体状况适量、适时、选择合适的烹调方式（粗粮细做）品鉴全谷物食品。

选择主食，绝不应该单纯考虑热量，还应该衡量饱腹感、身体代谢、升糖指数等多个因素。相对而言，优先选择“全谷物”主食确实利大于弊；饭中常备全谷物，给您的生活增添一份美好。

主食的本味，或许是简单的。

中国有65%的人口吃稻米，一口白米饭最简单，却也最难让人放下。满满一大桌菜，若是没有米饭，总感觉哪里怪怪的。

而一到冬季，如若夜归到家，最落胃的也不过是一碗简单热乎的鸡蛋汤面。

但主食的滋味，也是丰富而深厚的。

吃的是主食，唤醒的也是背后的历史、土地、烟火、人情。这些东西并不需要刻意提起，而是早早就融进了我们身体，融进我们的味觉记忆之中。

它像一根线索，一条纽带，连结着一代又一代的中国人，不管身处何方，那些深埋在背后的东西，似乎也能随时跟着味蕾重启：

或许是奶奶的叮咛，或许是家人的笑容，以及热闹的小城烟火，久远的家乡土地。

注：王思露老师原创文章，首发于《科普中国》，继续以文章的形式给各位带去用心、有质量的科学普及；图片来源于网络，如有侵权请告知删除。