热文：运动真能让人看起来更年轻？8周年轻3岁的秘诀在这里！

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“腰间的肥油咔咔掉，人鱼线马甲线我想要！”

近期，50岁的“全民健身教练”刘畊宏走红网络，掀起了全民健身的热潮。

于是有人在网上询问：“50岁的教练看起来跟30岁差不多。为什么在工地里干活的人和在田野里劳动的人，与缺乏运动的办公室白领相比，效果却是相反的？”

岁月不饶人啊，难道运动真的能让人看起来不显老吗？

今天我们就来聊一聊运动和衰老之间的关系，以及如何能让自己看上去更年轻。

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运动能抵抗衰老

随着年龄的增长，我们的肌肉和脂肪细胞中的线粒体功能会不可避免的出现衰老现象（骨骼肌衰老）。

从30岁左右开始，我们的肌肉量（少肌症）、骨密度和线粒体功能会逐渐下降，然后不断进展，持续终生。

在这个过程中，肌肉的数量以及肌纤维的数目和大小都在逐渐降低。这种细胞结构和功能的变化，与生活方式、环境影响或疾病无关。

肌肉力量和肌力的逐步下降会加重某些关节（如膝关节）的负荷，使人易发生关节炎或容易跌倒。

而线粒体功能受损，则与慢性低度炎症的增加、代谢改变、活性氧（ROS，代谢废物，会损害细胞）产生过多和衰老加速有关，还与2型糖尿病、肥胖、癌症和其他疾病密切相关。

幸运的是，有规律的锻炼可以部分改善这种情况的发生，或者至少明显推迟少肌症的到来。

有不少研究已证明，体育活动和锻炼能够对抗肌肉老化，可以减轻与年龄相关的肌肉质量、力量和再生能力的下降，并减缓或预防肌肉新陈代谢的损害。

而且，运动还可以减少与年龄相关的肌间脂肪堆积并改变肌细胞内脂质（IMCL），改善肌肉细胞和组织的收缩功能，有力地改善受损的肌肉代谢。

此外，还有研究指出，终生坚持高强度锻炼似乎可以抵消线粒体功能的改变和胰岛素抵抗。

也就是说，适当的运动能让腿脚更灵活、更有力量，整体呈现更年轻的状态；而长期久坐不动的生活方式会导致“不健康的衰老”。

▲久坐不动的生活方式会导致“不健康的衰老”，加速肌肉质量、力量、功能表现和能量代谢的损失；而适量运动则可以抗衰。（图片来源：参考资料[1]）

缺乏运动是影响肌肉老化的关键次要因素。当然，除了适当运动外，通过良好的饮食营养和积极的生活方式来抗衰也必不可少。

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健康的饮食有助于抗衰

岁月是把杀猪刀，刀刀催人老。虽然时间是导致衰老的重要原因，但是不健康的饮食和生活习惯是让我们衰老加速的催化剂。

【资料图】

不健康的饮食习惯，比如能量摄入和能量消耗之间不平衡，高脂肪饮食、促炎食物吃太多都有可能加速衰老。

那怎么吃能越来越年轻？

一项发表在抗衰老研究领域知名期刊《衰老》（Aging）的研究表明，通过平衡DNA甲基化，特定的饮食和生活方式干预，可能逆转健康成年男性的表观遗传衰老，8周内参与者的生物学年龄就年轻了3岁以上。

接下来分享一下，这项研究中能够让参与者8周“年轻”3岁（是指DNA甲基化年龄）的秘诀。

每周：3份肝脏（1份约85克）、5-10个鸡蛋（最好是有机蛋）。

每日：2杯深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜、蒲公英、芥菜）、2杯十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、芥菜、豆瓣菜、大头菜、萝卜、甜菜）、3杯其它彩色的蔬菜（不包括土豆、甜玉米、红薯等）、1-2个中等甜菜、4汤匙南瓜籽、4汤匙葵花籽。

食用含DNA甲基转移酶（DNMT）多酚调节剂的食物：如1/2茶匙姜黄、2杯绿茶、3杯乌龙茶、1/2茶匙迷迭香、1/2杯浆果等等。

平衡膳食脂肪：食用椰子油、橄榄油、亚麻籽油和南瓜籽油。

避免食用：添加糖/糖果、乳制品、谷物（限制碳水化合物并轻度间歇性禁食）、豆类。

补充益生菌和植物营养素：益生菌（植物乳杆菌，4000万菌落总数）和蔬菜粉。

生活方式指导：尽量减少塑料器皿的使用；每天至少30分钟的运动，每周至少5天，强度为最大心率的60%-80%；建议每晚至少睡7小时；每天两次呼吸练习，以减轻压力。

良好的营养和积极的生活方式相结合，可以最大限度地减少我们肌肉质量、力量和身体机能的下降；通过健康的饮食和生活习惯抗衰老是一场持久战，我们可以把抗衰老饮食融入生活。

另外，如果想要看上去更年轻，除了饮食和锻炼外，对皮肤的保护也很重要。

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做好防晒和护肤

皮肤是人体中最大的器官，不仅可以挡住外来病菌的侵入，还有感知能力、保住水分、分泌、排泄和呼吸的作用。

皮肤的整体状态也能够较直观地判断衰老，因此做好防晒和护肤在抗衰过程中必不可少。

对于防晒，你是否有这些误区：阴雨天不用做防晒、穿过玻璃的阳光不会造成晒伤、晒伤只是皮肤变红或掉皮、防晒霜SPF值越高？戳此链接阅读相关内容：关于防晒的10个误区，你中招了几个？

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参考资料

[1] Distefano, G., & Goodpaster, B. H. (2018). Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(3), a029785.

[2] Anders Gudiksen et al, Ameliorating Effects of Lifelong Physical Activity on Healthy Aging and Mitochondrial Function in Human White Adipose Tissue, Series A (2021).The Journals of Gerontology:. DOI: 10.1093/gerona/glab356

[3]Fitzgerald,K.N., et al., (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY), 13(7), 9419.

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