今日讯!世上有一种人天生不适合跑步,1个动作就能判断!看你中招没?
跑步,一个性价比很高的运动方法
但有些人
跑!不!了!
不是懒也不是找借口
是真的有人天生就不适合跑步
(图片来源:soogif)
有些人高中还没毕业,膝关节就被跑“废”了。
就像酒量和吃辣能力一样,跑步能力每个人都不同。
但不幸的是,跑步的能力可不像喝酒、吃辣,不是想练就练出来的。
为什么?
因为跑步能力和下肢结构的细节有关系。
这也决定了,“跑步的姿势千姿百态”
下肢结构的细节包括:髋关节、膝关节、踝关节,以及大小腿之间的角度等。
比如下面这张图:
正常情况下,下肢力线(通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线)斜向下内,与垂直轴形成一个大约3度的夹角[1]。
骨盆越宽,这个角就越大。
我们知道,女性的骨盆比男性宽,所以她们的这个角通常比男性大。
正常情况下,膝关节上受到的压力会相对居中,也就不太容易造成偏向某一侧的磨损。
但X型腿和O型腿的人,身体重心明显偏向外侧或内侧,就会加重膝盖的磨损。
这两类人,
基本也就告别跑步了[1]!
还有一类人也不适合跑步,因为造物主没给他们一个好的“Q角”。
什么是“Q角”呢?
Q角是股四头肌和髌韧带之间的夹角(见下图)。
正常的男性为10度到15度,女性为12度到18度[2]。
这个角如果过大,会让髌骨(膝关节前面的小骨头)变得不“安分”,跑到膝关节的外侧,出现髌骨脱位,引起疼痛。
Q角太大,还会减弱大腿股四头肌的力量,让一个叫“髂胫束”的结构太紧张(见下图),像拉长的橡皮筋容易受伤。
再然后,就容易出现膝关节酸痛的感觉,跑步时膝盖还可能“咔咔”响。
(Q角过大,导致大腿肌肉群失衡,膝关节容易磨损。图片来源:腾讯医典自制)
要是你还坚持去跑步,一不小心,就可能出现髌骨脱位等膝关节损伤。
由于骨盆的关系,女性的Q角比男性更大,容易形成天然的X型腿,膝关节也更容易损伤。
原因是,Q角过大的时候,为了维持活动时的下肢稳定,除了膝盖以外,下肢还会更多动用脚踝来保持平衡和稳定。
X型腿在走路时,身体为了保持稳定,双脚着地时容易“内八字”。
在长跑时,“内八字”的脚掌着地,很容易造成脚踝劳损(见下图)。
(Q角过大,导致跑步时持续用错误姿势发力,容易导致脚踝的损伤。图片来源:腾讯医典自制)
不适合跑步的人强行跑步,最受伤的就是膝关节。
膝关节是人体最复杂的关节,里面有半月板、髌骨,以及很多韧带和软骨面。
Q角过大和O型腿的人,跑步后,软骨更容易被磨损掉,慢慢就露出了里面富含神经的骨头,出现膝关节前侧发软、酸痛等不适感,甚至是髌骨软化症。
髌骨软化症不是髌骨变软了,而是髌骨软骨出了问题。
它在30~40岁青年人中最多见,其患病率高达36.2%,特别是喜欢运动的人,女性比男性更多一些[3]。
除了慢性劳损外,不小心扭伤、摔伤引起的半月板损伤、韧带损伤等,也会让膝盖哭唧唧。所以体育老师才会嘱咐你,运动前要做好准备活动,运动时多加小心。
(资料图片仅供参考)
图片来源:站酷海洛
1、能跑
如果你跑步时,基本没有出现过膝关节的不舒服,那么恭喜你:
你!能!跑!步!
但膝盖还是要省着点用,要善待它。就好比你有个能吃辣的胃,也不能顿顿变态辣!
跑步时,要选择有塑胶跑道的场所,比如操场,或公园、城市步道等,减少与地面的硬性碰撞。
跑步别太猛,别天天都跑上10公里,那膝盖再好也顶不住。
跑完步,做做股四头肌锻炼,因为这块肌肉的力量关乎髌骨的稳定。髌骨稳了,不必要的磨损就少了,更不用担心关节脱位了[4]。
练习这个肌肉的动作很简单,大家一起来做吧!
(深蹲。图片来源:自己拍的)
(交替膝击。图片来源:自己拍的)
(箭步蹲。图片来源:自己拍的)
(换腿深蹲。图片来源:自己拍的)
(侧弓步蹲。图片来源:自己拍的)
(深蹲侧抬腿。图片来源:自己拍的)
(宽距深蹲。图片来源:自己拍的)
2、不能跑
如果你经常一跑步就觉得膝盖酸痛、有响声,休息也不能缓解,那么很遗憾,下半辈子你基本要告别跑步了!
扎(hao)心(kai)了(xin)!
暴躁小医生特别提示:
酒量能练出来,跑步能力可未必练得出来,练不好,没准儿咱就手术台上见了。
你可以去关节科或运动医学科看看,让医生帮你判断一下。
不过不能跑步,不代表不能运动。
你可以选择一些对膝关节比较友好的运动方式,比如骑自行车、游泳、划船机等。
这些运动同样提高身体素质,也能减肥,甚至更高效。
图片来源:站酷海洛
参考文献
[1]高士濂著.《实用解剖图谱 下肢分册》.上海科学技术出版社,2012.06:3
[2](德)贝克普著.骨科临床检体手册 第2版.济南:山东科学技术出版社,2010.11:204-205
[3]杜杰,张福金.髌骨软化症的诊断和治疗现状[J].临床军医 杂志,2008,36(5):808—810.
[4]梁兴森,余正红,王宗帅,李鉴轶,李义凯,股四头肌肌力与髌股关节稳定性关系的研究.《中国康复医学杂志》,ISTIC PKU -2008年12期
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