【世界新视野】权威康复专家建议：跑起来！每天30分钟

现代快报讯（记者 刘峻/文 侯雨萌/摄）70岁，上个月跑了509公里，用自己的长跑锻炼经历，打破跑步损耗关节等说法。他就是励建安，南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任，也是美国国家医学科学院外籍院士。他既是一名严谨的康复学专家，在医疗健康圈内又是一个出了名的运动达人。6月27日，他接受记者专访时表示，如果你要想收获健康，就让运动成为生活方式。希望大家都能热爱长跑这项运动。

△康复学专家励建安希望大家都能热爱长跑这项运动

(资料图片仅供参考)

顶级专家

用长跑诠释健康理念

励建安院士是中国康复医学顶级权威专家，是资深的医师跑者。他一直强调一个观点：运动是医药！运动应该成为大众的生活方式之一。

“我记得2016年我第一次开始尝试长跑，和很多初学者一样，也是累得上气不接下气，根本跑不下来。”励建安笑着说，他没有放弃，跑得太累，就停下来走，一点点进步，就这样坚持了下来。6年过去了，他现在每天能坚持慢跑十多公里。长跑，已经融入了他的生活。上个月，他长跑的总距离达到了509公里。长跑，让他收益颇丰。从2016年接触跑步开始，他身体各项机能的改变十分明显。相比6年前，他现在体重下降了15公斤，一直稳定保持在72公斤左右，脂肪肝也有所好转。现在最新的骨密度检测显示，他的骨质健康，如同40多岁的人一样，原来老年人常有的骨质疏松疾病也消失了。

他说，希望大家都能热爱长跑这项运动，合理的长跑锻炼，适合每一个人。

长跑伤关节膝盖？

有人认为跑步会导致关节炎，励建安表示，这是一种错误的观点，像踢球、打网球等有急“刹车”动作的运动是会伤骨关节的，适当的慢跑锻炼不会导致关节磨损，也不会导致所谓关节炎。美国针对11.4万人的调查发现，经常跑步者患关节炎比例为3.5%，不运动者患病率为10.2%，体育竞技者为13.3%。经常坐办公室的人肌肉会萎缩，而合理的长跑锻炼会让肌肉、韧带变强壮，从而保护关节。

运动非但不会磨损关节，还会令关节更加结实耐用。研究表明，长期跑步，特别是15年以上的跑步锻炼，对膝盖和髋部的健康有显著的促进作用。励建安笑着说，很多人产生错觉的主要原因之一，就是将人体的组织器官等同于金属轴承，认为也会因磨损导致损耗。但人体组织器官，恰恰不是金属器械。凡是生物体都会越用越好，比如大脑越用越灵活，肌肉越用越发达，运动也可以使关节更强大。励建安特别提到了运动对人体关节等位置的重要性，关节、半月板等软骨都没有血管，那它们靠什么完成代谢？必须靠压力，将里面的代谢产物“挤”出来，压力释放时新鲜的关节液再进去，代谢才能向良性发展，关节和软骨才能够变厚，抗压能力才会更好。

长跑让人容易衰老？

近来流行一种观点，常年坚持长跑的人，看起来要比同龄人更沧桑一点，长跑会让人变老、变丑。长跑真的会让人加速衰老吗？

励建安听完哈哈一笑，他告诉记者，常年长跑，可能会导致身体脂肪下降，脸部脂肪也会有所下降，如果是老年人，脸部皱纹会稍多一点。如果不注意防晒，皮肤也会因为常年户外运动黑一点。这就是很多人认为长跑的人看起来更“老”的原因。但是，生命在于运动，如果坚持长期运动，其他的身体指标，都在说明，人正在变年轻。这个指标包括肌肉、骨密度指标、心肺功能等等。“你看我像不像已经70岁的人？”励建安笑着反问记者。

2013-2015年间，励建安每年都会得上一次严重的病毒感染。由于常年运动，这两年他的身体素质稳步提升，也不太容易生病。

由于运动的缺乏，如今骨质疏松已经成为一种常见、多发疾病，绝经后的女性、60岁以上的男性，骨质疏松发生率超50%，长期卧床的人100%有骨质疏松。励建安说：“我现在骨质疏松也跑没了，这不也正好说明身体状态年轻化了吗？”

患病了就不能长跑了？

很多人不愿意跑步，是因为被各种疾病困扰，导致对跑步有畏惧感。甚至也有人认为，既然生病了，休息是最好的康复方式。

励建安作为权威的康复专家，却认为这个观点不对。他说，运动是促进健康最为重要的手段，运动是疾病，特别是慢性疾病预防、治疗、康复的核心手段之一。也就是说，当你生病了，你积极去运动，康复的速度会加快。

“比如对于肿瘤疾病，运动也是一个很好的康复以及预防方式。国外通过小白鼠的研究显示，长期坚持运动，可以让肿瘤体积缩小20%。运动、污染、心理、营养，是肿瘤风险的四个大因素。这四个因素控制好了，对肿瘤的预防治疗，会有很大效果。”励建安说。

运动不仅可以预防疾病，还可以治疗疾病，高血压、脂肪肝、肥胖、骨质疏松等都可以通过运动治疗，也可以加快一些疾病的康复。2016年9月，励建安在一次晨跑时意外骨折。他突发奇想，决心以自己为试验对象，研究骨折后尽早运动是否对康复有利。骨折后第5天，他在无拐杖的情况下步行半小时，走了近6000步；第11天开始尝试慢跑；第12天，他登上了南京的紫金山；第18天，他去徐州跑了10公里；第70天，在南京参加了半程马拉松；2016年12月11日，骨折后第80天，励建安在广州马拉松赛上完成了人生第一次“全马”，成绩是5小时54分钟。此时，他骨折的右脚已经基本康复。

近些年，他频繁参加半马、全马等运动，用自己的实际行动告诉人们，长跑以及运动，对一个人的健康有多重要。励建安表示，卧床会导致心肺功能衰退、血容量减少、有氧运动能力降低、深静脉血栓形成风险增加、肌肉萎缩、关节活动障碍、骨质疏松、肾上腺皮质激素分泌增加，糖代谢和脂质代谢紊乱、泌尿系统结石、免疫能力低下和感染率增加……

“罹患疾病或肢体功能障碍绝不是运动的终点，而在规范、合理、科学的康复指导下，运动本身正是康复治疗的重要组成部分。”励建安以自己骨折后用运动康复的成功事例说明，最有效的医疗措施就是：运动。

每天留给自己30分钟长跑时间

现在，马拉松已经成为全社会共同参与的一项大众性的体育活动。在人人跑步的今天，励院士提醒大家，其实跑步也是需要讲究方法的，要注意以下几个方面：一是要做到无伤健康，很重要的一点就是要循序渐进，让自己的能力和跑步匹配，在能力逐步增长的情况下，再逐步增加跑量，这样就能在很大程度上避免了因为过量跑步导致的伤痛问题。二是人与人之间个体差异极大，运动具有一般规律，一般运动理论指导人群是没问题的，但由于存在个体差异，有时这种理论在指导个体时就会出现偏差。所以，关键是要找到适合自己的方式，采用科学的方法，适当合理增加运动量，只要自己能承受，没有不良反应，就没问题。

很多人觉得一长跑，上气不接下气，坚持不下来。励建安告诉记者，每天保证30分钟的长跑时间。这个长跑，并不是让你一直气喘吁吁的高强度运动。如果跑不动了，可以改为快步走，还坚持不了，可以慢走，但是每天的时间要充分保证。另外，跑步的过程中，一旦上气不接下气，那这个强度对自己就太大了，可以放缓节奏。

（编辑 邵倩倩）