要闻速递：做了5款营养「蔬果汁」，减肥、控糖放心喝

我们不推荐喝果汁，理由主要有这么三个，不过这些问题也都有应对方法，下面就系统讲讲。

最后再给大家推荐5款适合早餐喝的营养「蔬果汁」，每种食材的配料我都写清楚了，早餐来不及做菜，各种食材混在一起，只需2分钟就能喝上。

(资料图片)

一、不推荐喝果汁的3个理由

1、 水果榨成汁咕咚咕咚喝起来轻松，容易喝多

如果是自己榨汁，榨汁时就控制好水果的量，这就不是问题了。

中国居民膳食指南建议每日水果上限是350克；那咱们直接吃和榨汁的水果加起来就控制在350克以内，我们还可以给直接吃的水果和榨汁喝的水果定好份额，比如直接吃200克，榨汁就榨150克。

2、 水果中的糖分会游离出来，这不利于血糖控制

关于这一点，有3个解决方法。

1）选择糖含量低些的水果榨汁

中国居民膳食建议每天添加糖最好控制在25克以内，如果我们选糖含量在10克/100克以内的水果榨汁，而且每天就用150克水果榨汁，那由水果摄入的游离糖也不会超过15克，这样来源于其它食物的添加糖还有至少10克的限额可用。

2）果汁作为加餐，榨汁时可以加点车前子壳粉

车前子壳粉的富含可溶性膳食纤维，在胃肠道中可以降低胃排空率，进而有利于葡萄糖吸收入血，也就是有利于血糖控制。

3）果汁作为正餐，搭配充足的蔬菜和蛋白

充足的蔬菜可以提供丰富的膳食纤维，有利于延缓血糖上升。

肉、蛋、奶、豆等富含蛋白的食物，不仅能降低胃排空速度，减缓葡萄糖吸收入血，还能促进胰岛素分泌，这也能帮助控制血糖。

具体建议你每顿正餐都吃1-2拳头蔬菜，1拳头蛋白。

像早餐时间紧张，不想开火做菜，你还可以把蔬菜、水果、牛奶、坚果混搭着打成汁，这样升血糖的速度也不会太快。

3、榨汁过程中容易损失膳食纤维，以及怕氧化的维生素比如维生素C

用破壁机直接榨汁，都不用过滤掉渣渣，这样就不会损失膳食纤维了，至于怕热的维生素C，我们可以选择用冰水榨汁，或者用冷藏的食材榨汁。这样可以降低破壁机刀头因为转动升高的温度，减少维生素C的损失。

另外榨出来的果汁尽快喝掉，缩短果汁暴露在空气中的时间，也能减少维生素C流失。

不管我们在减肥，还是要控血糖，果汁真的不是绝对不能喝。我小结一下，就是做到以下4点完全可以放心喝。

1、 每天榨汁的水果限量，比如只有150克

2、 选择糖含量10克/100克以内的水果

3、 作为加餐，榨汁时加点车前子壳粉

4、 作为正餐，搭配充足的蔬菜和蛋白

5、 用不去渣的破壁机榨汁

6、 用冰水榨汁

7、 榨汁后立刻喝

二、五款营养「蔬果汁」推荐给你

为了让颜色更好看，每一款还专门搭配了颜色接近的食材。但是因为牛奶的乳白色、豆奶的乳黄色比较强势，所以没有达到预期的非常引人食欲的黄色、红色、紫色……不过绝不是黑暗料理，都还挺好喝的。

按照食谱的量，做出来差不多都是600毫升，你可以主食和「饮品」之外的食物吃之前喝300毫升，吃之后再喝300毫升，如果你觉得量太大了，可以减少一下饮品中奶或豆奶的量。

第1款营养饮品 240千卡

▲食材图

▲成品图

100克黄彩椒 26千卡

50克球生菜 6千卡

100克猕猴桃 61千卡

250毫升脱脂牛奶 85千卡

10克腰果 61.5千卡

猕猴桃的酸甜口感占了上风，如果我不说，你都尝不出来加了彩椒，还是挺好喝的，推荐指数4颗星。

重点营养解读

黄彩椒和猕猴桃维生素C含量都很丰富，仅它们两个就含有166毫克的Vc，Vc的每日推荐摄入量是100毫克，所以就算榨汁时损失一点儿也不怕。

早餐搭配建议

再搭配2片全麦面包和1个鸡蛋，就是营养丰富的一顿早餐了。全麦面包建议选择全麦粉含量在40%以上的，没有额外添加糖的。

第2款营养饮品 311千卡

▲食材图

▲成品图

100克紫甘蓝 25千卡

50克胡萝卜 16千卡

100克梨 51千卡

250毫升原浆豆奶 163千卡

10克核桃 56千卡

原浆豆奶的味道特别突出，一点都喝不出紫甘蓝的味道，是不爱吃紫甘蓝朋友的福音，推荐指数4颗星。

重点营养解读

紫甘蓝富含的花青素，胡萝卜富含的β-胡萝卜素都有抗氧化的效果，核桃还富含人体必需的脂肪酸α-亚油酸，这是一种通过常见烹调油摄入比较少的脂肪酸。

早餐搭配建议

再搭配50-75克纯燕麦片、1颗鸡蛋就是营养丰富的一顿早餐了。

挑选燕麦片注意看一下包装上是否有β-葡聚糖含量，选β-葡聚糖含量较高的，因为它是燕麦片中最重要的营养成分，可以促进肠道蠕动，减缓葡萄糖吸收入血。

第3款营养饮品 252千卡

▲食材图

▲成品图

100克西芹 17千卡

50克黄瓜 8千卡

100克哈密瓜 34千卡

40克牛油果 68千卡

200克无糖酸奶 125千卡

冷水 75毫升

无糖酸奶的酸味压过了哈密瓜的甜，总体口感偏酸，略微能尝出黄瓜的味道，西芹的味道都被淹没了，推荐指数3颗星。

重点营养解读

牛油果富含和橄榄油一样的单不饱和脂肪酸——油酸，用单不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸有利于心血管健康。如果没有用橄榄油炒菜的习惯，经常吃些牛油果也可以。

早餐搭配建议

再搭配200克蒸地瓜/土豆/贝贝南瓜、50克即食鸡胸脯肉，就是营养丰富的一顿早餐了。选择即食鸡胸脯肉时主要看营养成分表，选择钠含量相对低些的，比如低于300毫克/100克的。

第4款营养饮品 286千卡

▲食材图

▲成品图

100克番茄 15千卡

50克红彩椒 13千卡

100克西瓜 31千卡

15克奇亚籽 64千卡

250毫升原浆豆奶 163千卡

预计是红彤彤很有食欲的颜色， 现实是原浆豆奶的黄太强势了，所以成了浅橙色。西瓜的甜味和豆奶的香味比较突出，尝不出番茄和彩椒的味道，推荐指数4颗星。

重点营养解读

番茄、红彩椒、西瓜都富含抗氧化的番茄红素，奇亚籽和核桃一样，也富含人体必需脂肪酸α-亚油酸。

早餐搭配建议

再搭配130-180克米饭，撒上25克肉松，就是营养丰富的一顿早餐了；买肉松时注意选脂肪和钠含量都低些的，比如脂肪含量低于5克/100克，钠含量低于500毫克/100克。

第5款营养饮品 274千卡

▲食材图

▲成品图

100克西兰花 27千卡

50克生菜 6千卡

椰子水100毫升 20千卡

250毫升全脂牛奶 163千卡

10克扁桃仁 58千卡

颜色没有西兰花那般翠绿，不过口感清爽、甘甜，还有扁桃仁的坚果香，推荐指数5颗星。

重点营养解读

西兰花在蔬菜里算维生素C含量很丰富的，56毫克/100克，沸水焯1分钟后，捞出榨汁可以减少苦味。

早餐搭配建议

再搭配70-100克的馒头，30-50克卤牛肉，就是营养丰富的一顿早餐了。卤牛肉可以自己卤好分装，也可以购买现成的，还是要选钠含量相对低的。