全球焦点！长期睡眠不足导致患癌风险高？还敢熬夜吗

“熬最深的夜，用最贵的眼霜”，一句调侃贴切地描绘出很多中国年轻人的生活现状。失眠，已经成为当代社会面临的一大困扰。长期睡眠不足有很多危害，会增加心脏病、高血压、中风等疾病风险，还可能使人肥胖、健忘。

近日，中国睡眠研究会等机构联合对外发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》，向外界描述了“失眠者画像”。让我们一起来看看哪些城市是缺觉“重灾区”？如何拥有良好睡眠？

国人睡眠现状

(相关资料图)

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近四分之三受访国人曾有睡眠困扰

调查数据显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。

这其中，经常有睡眠困扰(最近三个月睡眠困扰出现频率大于等于一周三天)的受访者占到12%，偶尔有睡眠困扰(最近三个月睡眠困扰出现频率小于等于一周两天)的受访者占59.5%，从未受睡眠困扰的比例仅为26.3%。

从睡眠困扰形式来看，入睡困难成头号问题。此外，手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关。

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超四成年轻人熬夜至零点后

白皮书调查显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。各年龄段普遍因为压力大睡不好，在26-45年龄段最高。每两名睡不好的青壮年，就有一名 “压力山大”。

白皮书还分析称，2021年3月，教育部颁布“睡眠令”，同年7月出台“双减”政策。“睡眠令+双减”政策后，六成中小学生睡眠时长有不同程度的增加，其中睡眠时间增加2小时以上的达到9.41%，增加1到2小时的达21.66%，增加0到1小时的达28.88%。

不过，中小学生睡眠时长依然不足。教育部“睡眠令”明确要求小学/初中/高中学生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。本次调查显示，小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。

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哪些人群最缺觉？

调查显示，从职业来看，74%的服务人员在夜间送外卖、行车送人工作超过两个小时。企业家、创业者、个体经营者作息不规律占比达52%，睡得香占比达57%。

另外，69%的医生在早上七点前起床，其中睡眠不足6小时占49%。防疫人员60%以上睡眠少于7小时。

而快递、外卖小哥工作辛苦，早出晚归，睡眠时长少于整体人群。

调查还显示，56%以上的网约车司机会夜间行车4小时以上。三分之二的网约车司机认为自身睡眠情况“一般”或 “更不规律”。

中国上班族的每天平均睡眠时长为7.5小时，25%的人群睡眠时间不足6小时，玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”。

此外，这份调查显示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，睡得最晚的是广东省，睡得最早的省份是山东省；起床最早的省份是山东省，起床最晚的省份是四川省。

图片来源：白皮书截图

睡眠与癌症

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长期睡眠不足，癌症风险高

失眠导致紧张和情绪沮丧从而出现免疫失衡、炎症相关因子升高，最终导致肿瘤发生及其它炎症相关疾病。

神经生理和分子基因相关研究发现：紧张和沮丧情绪可以上调促炎细胞因子，不仅是驱动抑郁症发病的关键，同时也与多种疾病相关，包括哮喘、类风湿关节炎、代谢综合征、心血管疾病、肥胖症和肿瘤。

妇女健康队列研究显示，与睡7小时的女性相比，睡眠不足(少于或等于5小时)和睡眠过多(大于或等于9小时)的女性发生结直肠癌的风险分别增加36%和47%。不肥胖的女性中，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相增加71%。

缺血性心脏病队列人群研究显示，睡眠不足(小于等于6.5小时)和睡眠过多(大于等于8小时)的男性发生肺癌的风险分别增加112%和88%。这种风险在吸烟者中更加明显，分别增加123%和109%。

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肿瘤患者失眠比例较高

肿瘤患者中存在高比例的失眠状态：

乳腺癌：38％-43％

肺癌: 37％-50％

胃肠道肿瘤:32％

妇科肿瘤：29％-32％

对于肿瘤患者而言，睡眠障碍非常常见，常见的诱因主要有：疼痛不适、呼吸困难、夜尿多、腹泻等身体不适；焦虑，抑郁，应激状态等情绪问题，其中焦虑对睡眠的影响主要表现为入睡困难，睡眠较浅，抑郁会使患者早醒；睡眠环境的改变，如住院；茶、咖啡类饮品的饮用；皮质激素、支气管扩张剂等药物的使用。

想睡好，这些小知识要了解！

河南省肿瘤医院内科主任医师陈小兵教授表示，长期睡眠质量不佳将增加慢性病的患病风险。睡得着不一定睡得好，要保持身体健康，每天至少应保证6小时的深度睡眠。

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什么才算是好的睡眠？

能在10-20分钟内快速入睡；

夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；

睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；

早晨起来精力充沛，没有疲劳感。

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判断失眠的标准

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

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关于睡眠的误区

睡得好就是睡够8小时？

人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠与异相睡眠，由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90—110分钟。专家建议，一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成四到五个睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。

打呼噜=睡眠质量好？

严重打鼾会使人在睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各类疾病，应及时治疗。

早晨怕起不来，多定几个闹钟

反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳。建议闹钟响后一次性起床。

过分依赖褪黑素

在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。

长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。

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9招助你改善睡眠质量

每天同一时间起床。

通过每天同一时间醒来，身体会调节好激素和代谢水平来匹配相应的睡眠和唤醒节奏，能让你更有活力，还能帮你有更好的睡眠质量。

午睡别超20分钟。

较长的午睡会使我们进入深度睡眠状态，会很难醒来，醒后也易感觉昏沉无力。可以设置一个20分钟的计时器，以防自己睡过头。

多晒太阳。

建议每天晒太阳30-60分钟，因为日光能校准生物钟，是调节身体每日昼夜循环节奏的一部分。

晚餐别吃太多或太少。

如果晚餐吃得太多或太少，身体或者没有足够时间消化食物，或者饿得难受，都会影响晚上睡眠。

夜间适当运动。

夜晚锻炼有助于放松工作了一天的身体和紧绷的神经，也有助于晚上睡得更香。

按时上床。

按时睡觉会帮助形成一个有效睡眠周期，有研究发现，每天晚上同一时间上床睡觉的学生学习成绩更好、身体更健康。

坚持睡前仪式。

创造并坚持睡前仪式有助于大脑放松并准备入睡，阅读和冥想是平静心灵的两个好方法，可为进入高质量睡眠打开通道。

睡前30分钟别玩手机。

来自智能手机和平板电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌并唤醒大脑，在睡觉前30分钟请将手机、平板电脑拿开。

晚上避免摄入咖啡因。

在睡前避免饮用咖啡、浓茶，还有一些如巧克力、能量饮料、冰激凌等都含有咖啡因，请检查食物上的营养标签，确保其不会干扰入睡。

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