焦点精选!为什么夏天建议吃“面”?它是这样帮你“解暑”的
面条,缠绕在筷子间的美味,在中国已有4000多年的历史。
它可谓是夏天的饮食主力,不管是捞面、汤面、炒面还是焖面,哧溜哧溜,每吃一口不仅能满足味蕾,仿佛还让燥热的天气平静了下来。
(资料图片仅供参考)
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,解析一碗面条的“解暑”机制,并教你满足食欲又兼顾营养的吃法。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中国注册营养师 刘萍萍
为什么夏天吃面能让人凉爽?
人体对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化会消耗能量,这被称为“食物热效应”。在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素中,蛋白质的“食物热效应”最高,可以达到其产能的20%~30%。
若冬天吃豆类、肉类等蛋白质含量高的食物,人们会觉得身上暖洋洋,但夏天吃就容易燥热。而碳水化合物消耗的能量中,只有4%~5%会转化为体热散失,所以夏天吃面,身体会觉得更凉爽舒适。
此外,天气炎热,胃肠的消化能力本来就弱,出汗多又会丢失了一些钾、钙等矿物质,也会让人体的消化功能下降。因此,宜吃容易消化的温热、柔软的食物。
不同种类面条,营养值不同
鸡蛋面、粗粮面、蔬菜面……如今,市场上面条的花样越来越多,让人乍一听上去觉得很健康,但面条营养是否与它的名字相符呢?
杂粮面条
如荞麦、燕麦、黑米、薏米面条。
优点:提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,及酚类等有益健康的植物化学物;饱腹感更强。
缺点:并非所有杂粮面条里的杂粮添加量都足够,例如荞麦面条中荞麦粉的添加量,低的只有百分之几。
适合人群:肥胖、高血糖、高血脂、便秘等人群。
选购建议:选钠低的、杂粮含量高的。
杂豆面条
如绿豆、红豆、鹰嘴豆面条。
优点:提供更多蛋白质、膳食纤维、B族维生素。升糖指数较低,对血糖影响较小。
此外,与小麦、黑麦、大豆相比,杂豆,致敏风险较低。
缺点:口感上没那么细腻。
适合人群:需要控制血糖、体重、有便秘困扰等人群。
选购建议:选杂豆添加量高、钠低、膳食纤维高的。富含膳食纤维的标准是,每100克面条,膳食纤维≥6克。
鸡蛋面条
鸡蛋风味挂面等。
优点:口感更筋道。如果加的鸡蛋较多,可以丰富面条的营养,如优质蛋白质、脂溶性维生素、矿物质,类胡萝卜素、磷脂等。
缺点:有些鸡蛋面条中,加的鸡蛋还没有加的盐多,没有任何营养优势。
适合人群:所有对鸡蛋不过敏的人。
选购建议:选鸡蛋添加量高的,不要选鸡蛋排在食用盐后面的;尽量选择蛋白质高,钠低的。
蔬菜面条
菠菜面条、胡萝卜面条、南瓜面条等。
优点:色彩丰富,有助于增加食欲。
缺点:蔬菜面条中的维生素C容易在加工过程中流失,β胡萝卜素见光容易分解。此外,蔬菜粉添加量不高,一般都不超过5%,超过10%更是难见,营养跟普通面条没有太大区别。
适合人群:对吃饭缺乏兴趣,需要用色彩勾起食欲的人。
选购建议:选钠低、蔬菜粉添加量高、不添加香精、色素的。
儿童面条
如粒粒面、蝴蝶面、碎面等。
优点:形状多样,有助激发孩子吃饭兴趣;比成人面条更细、更短、更柔软,方便咀嚼。
缺点:价格较高。
适合人群:儿童。
选购建议:选低钠、没有额外加白砂糖、食用盐、香精、色素、防腐剂的。此外,要留意标签上标注的致敏信息。
麦芯面条
也称麦芯挂面。
优点:颜色白亮净透,口感爽滑细腻。
缺点:因所用面粉取自靠近麦芯部位胚乳,精度高,B族维生素、矿物质、膳食纤维等含量较低。
适合人群:对面条口感有特殊要求的人。
选购建议:选钠含量低的。从营养角度,推荐选择杂粮面条,而非麦芯面条。
一碗好面条不能只有面条
面条作为一种主食,追求口味只是其一,更重要的是营养。从营养上讲,好面条应有以下3个标准:
面里掺杂粮
加入少量大豆粉的杂豆面,不仅蛋白质含量更高,面条弹性也更好;荞麦面的营养高于精白面粉,还含有芦丁等保健成分;玉米面除含有蛋白质、脂肪、胡萝卜素外,还含有核黄素、维生素等营养物质。
煮面条少过水
煮面时,大量的可溶性营养素会溶入汤中,如钾、B族维生素等。为了让热面条尽快冷却,还有人再把面条放到冷水里冲,加重了营养素的损失。面汤虽营养素较多,但含盐量也高,应少喝。
此外,炒面会破坏维生素;焖面营养损失较小,但不能反复焖。
菜码要丰富
面粉里没有维生素C、维生素A和维生素B12,钙、铁、锌等微量元素的含量也不多,在煮制过程中,B族维生素还会溶在面汤里,导致面条的营养素含量可能比馒头和烙饼还低。
如果三天两头地吃面,且只搭配少量卤汁的话,摄入的营养素会严重不足。所以吃面的同时,应至少配150克新鲜蔬菜和50克动物蛋白食品。▲