全球观点：减重饮食的六大雷区，被说中了不？

在复旦大学附属华山医院肥胖专病门诊，我们接诊过很多饮食减重“踩过坑”的肥胖患者。我们肥胖亚专业组的医生们觉得很有必要和大家聊聊如何避开饮食“雷区”，科学健康减重！

想听医生怎么说？

(相关资料图)

点开视频看看吧！

常见的减重饮食误区

有以下几种：

第一坑：辟谷可以延年益“瘦”？

辟谷是中国传统的道家养生方法，但现实中有不少人把辟谷简单理解为“绝食”，导致了不少患者出现脏器损伤、甚至威胁生命，例如糖尿病患者因“辟谷”引起严重的急性并发症（低血糖或酮症酸中毒）至急诊抢救！

提醒大家，辟谷不是简单的绝食，也并不适合所有人，尤其是老人、孕妇、儿童、营养不良、心肝肾胰等重要脏器功能不全的患者不要入“坑”！

说到底，只要每天摄入的食物总热量不超标，就有利于体重控制哦！

第二坑：饮食中碳水化合物越低越好？

碳水化合物，就是人们常说的“主食、饭或糖类”，作为食物中三大宏量营养素之一，通常提供人体所需总能量的50%以上，尤其是脑组织的主要供能来源。

目前降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用，但为了追求快速减重的激进方案——极低碳水饮食（碳水占比＜20%）反而会给人体带来很多损害，如严重影响脑功能，更会导致寿命缩短！！！“人是铁、饭是钢”，碳水含量太低太少，人就会变成“废柴”啦！

第三坑：生酮饮食是减肥良方？

市面上有不少生酮饮食（高脂肪、适量蛋白、低碳水）的“商业产品”，用于成人减脂。但其实最初生酮饮食是用于治疗小儿癫痫，正常人长期食用可能会引发月经紊乱、头痛、便秘、心血管疾病、“酮症酸中毒”等危害。

提醒大家，一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标，在专业营养师的指导下安全地进行“短期的生酮饮食”，尤其注意选择优质的不饱和脂肪酸，来源/种类以及能量占比很重要。

第四坑：高蛋白饮食好吃又易瘦？

氨基酸/蛋白质是生命物质的基础，每日提供总热卡的15-20%。目前有很多人不仅饮食偏重高蛋白（占比≥30%），甚至每天还大量补充蛋白粉等保健品。

虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重，但也引起不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等现象。提醒大家，如果有心脏、肾脏等基础疾病的人群避免入坑。如果已开始采用高蛋白饮食，每日蛋白含量不超过2g/Kg，需监测肾功能、尿蛋白等指标。

其实2021年版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，需要合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

第五坑：不吃晚饭肯定可以瘦下来？

有不少减重人群尝试短期不吃晚饭，短期可能体重减轻，但长期难以坚持，而且会“易胖难瘦”，一旦放开饮食，很容易出现体重报复性反弹。

长期不吃晚饭也会造成诸多损害，如胃肠功能紊乱、夜间低血糖、影响肝脏糖原储备、影响晚夜间机体物质合成代谢等。

所以，推荐“少吃多餐”，既可以保证机体所需的充足的营养元素，又可以合理分配至多餐，维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态。有助于维持内环境稳态、提高免疫力哦~

第六坑：白天只吃1顿，

晚上吃夜宵也不会胖？

有些生活作息不规律的人，经常进食主餐时间较晚，为了吃“夜宵”，而减少白天进餐次数。但实际情况是，夜间进食受到内分泌激素昼夜节律的影响，食欲比白天更好、吃得量更多，也更容易引起糖尿病、高脂血症、结石等疾病。

友情提醒大家“吃得晚、容易胖”~尽量定时、定点、定量吃饭哈！

另外，利用食物特殊动力效应、胃肠道分泌的减重降糖激素——胰高糖素样肽-1（GLP1）还可以进一步减重哦，前提是“细嚼慢咽”“先菜再肉最后饭”，选对食物种类。

话不多说，安全、科学、有效的

“管住嘴”的小妙招，总结如下

01

吃多少？

利用手机APP计算总热卡、认识食物含有的热卡。

02

吃什么？

建议至内分泌科-营养科肥胖联合门诊，精准制定专属你的饮食处方。

03

怎么分？

将多种多样的食物根据饮食习惯尽量分为三餐（早吃饱、中吃好、晚吃少）。

04

啥时吃？

协调人体内在的“生物钟”及外在工作生活环境，一日三餐定时定点，尤其是早点吃晚饭哦~

05

吃多久？

细嚼慢咽不仅有助消化、更有利减肥！每顿饭约20分钟，每口饭嚼20-30次再下咽~

06

先吃啥？

推荐先吃菜、后吃肉类及主食哦~

参考文献

1.中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 中国医学前沿杂志, 2021, 13(11): 1-55.

2. 中国营养学会肥胖防控分会,中国营养学会临床营养分会,中华预防医学会行为健康分会,中华预防医学会体育运动与健康分会.中国居民肥胖防治专家共识[J].中华流行病学杂志,2022,43(5):609-626.

专家介绍

张琼月，医学博士，华山医院内分泌科主治医师，擅长糖尿病和肥胖症的个体化治疗，继发性高血压的鉴别诊治，垂体瘤尤其是垂体功能减退症的评估与治疗。

田芳，华山医院营养科主管营养师，多年致力于临床营养工作，在内分泌及代谢性疾病、外科患者肠内外营养支持方面有较丰富的经验。

苗青，医学博士，华山医院内分泌科副主任医师。中华医学会糖尿病学分会营养学组青年委员，上海市医学会内分泌分会青年委员，上海市医学会糖尿病分会饮食和营养治疗学组组员，上海市中西医结合学会不孕不育症专家委员会委员等。主持国自然青年基金、教育部专项科研基金、上海市卫计委青年基金等多项基金，发表国内外期刊文章十余篇，参编专著4部。

文 |张琼月 苗青 田芳

图片来源于网络

编辑 |唐吉云