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全球快报:豆浆和牛奶,到底哪个更有营养?这回终于说清楚了

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-07-22 21:52:29

牛奶和豆浆,作为早餐主食的常见CP,常被大家所纠结到底喝哪个更有营养?

今天,知妹就来举办一场“PK赛”,看看究竟谁的营养能够更胜一筹

牛奶和豆浆的蛋白质差别不大,且都是优质蛋白,氨基酸种类齐全[2-4]。


(相关资料图)

不过牛奶来源于动物,所含的蛋白质属于动物蛋白,因此更容易被人体吸收利用[2-4]。

人体骨量在35岁达到峰值后开始急速下降,尤其是女性绝经后下降更快[5],而从饮食中获取足量的钙,能够减缓骨量丢失,避免提前出现骨密度下降。

相对豆浆来说,牛奶的钙含量更丰富吸收率利用率也更高,还含有丰富的维生素D,能促进钙的吸收,非常适合女性及需要补钙的人群。

喝一杯250毫升的牛奶,就能满足约五分之一的每日钙需求量。

女性体内雌激素水平浓度越高,患乳腺癌的风险就越高,因此很多人认为豆浆中含有“雌激素”,喝多了会得乳腺癌。

其实豆浆中的“雌激素”是一种天然活性物质:大豆异黄酮

它不但不会增加患乳腺癌的风险,还有个非常神奇的“双向调节”功能:

当体内雌激素过多时,它可以帮助减弱雌激素的作用;当体内雌激素分泌不足时,它又能起到补充作用[5]。

所以,适量喝豆浆是很健康的。

豆浆中不含胆固醇脂肪含量热量也远远低于牛奶。

而且豆浆中的不饱和脂肪酸占比高达80%以上,富含亚油酸亚麻酸,适量摄入可以促进脂类代谢,预防心血管疾病[6],对“三高”朋友更友好。

但喝牛奶的朋友也别担心,对健康人群来说,牛奶和脂肪这点脂肪含量的差异不大。

总的来说,牛奶和豆浆都是非常好的食材,其营养价值各有千秋不能相互取代,一起搭配更健康[7]!

豆 浆 篇

自己磨豆浆,一定要烧开煮透后才能喝。

生豆浆里的有机物受热后容易膨胀形成泡沫,让人误以为豆浆已经煮熟,从而停止煮沸。

一旦喝下,生豆浆里残存的皂甙胰蛋白酶抑制素等物质会导致人体蛋白质代谢异常,产生头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

因此,煮豆浆时看到了大量泡沫,一定不要关火,而是改用小火加热至泡沫消失,等到再次沸腾持续加热几分钟。

如果是用自动打磨加煮熟的豆浆机煮豆浆,只要等到加工过程运转完毕,基本不会出现未煮熟情况。

痛风患者也可以喝豆浆。

由黄豆加工而成的豆浆属于低嘌呤食物,因此,痛风患者在缓解期是可以适量喝的。

不过市售豆浆往往会加大量的糖中和涩味,因此更推荐痛风患者选择无糖豆浆。

牛 奶 篇

牛奶开盖后最好尽快喝完。

牛奶一旦开封必须放冰箱冷藏,一旦在常温下放置较长时间,容易变质。

优先选择“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”。

印有“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”的奶制品只含有牛奶,没有添加其他物质。

乳饮料乳饮品不仅营养匮乏,往往还添加了较多的糖,热量高,建议尽量少选。

买酸奶也建议避开“酸奶饮品/饮料”。

乳糖不耐受可选择低乳糖牛奶。

如果你喝牛奶容易拉肚子、胀气,可以试试低乳糖牛奶(如舒化奶)、酸奶

普通人喝全脂奶就行。

低脂脱脂乳更适合超重肥胖人群,如果你不需要控制体重,也习惯了每天只喝一杯牛奶,那么更推荐喝全脂牛奶。

参考文献

[1] 杨月欣. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表 标准版 第6版/第一册[M].北京:北京大学医学出版社, 2018.

[2] TORCELLO-GóMEZ A, DUPONT D, JARDIN J, et al. Human gastrointestinal conditions affect in vitro digestibility of peanut and bread proteins [J]. Food & Function, 2020, 11(8): 6921-6932.

[3] 郭蔚波, 赵燕, 徐明生, 等. 不同处理方式下蛋白质结构变化与体外消化性关系研究进展[J]. 食品科学, 2019, 1.

[4] BRODKORB A, EGGER L, ALMINGER M, et al. INFOGEST static in vitro simulation of gastrointestinal food digestion [J]. Nature protocols, 2019, 14(4): 991-1014.

[5] 任维利. 大豆异黄酮的作用研究进展[J]. 食品安全导刊,2021,No.307(14):74-75.

[6] CHATTERJEE C, GLEDDIE S, XIAO C-W. Soybean bioactive peptides and their functional properties [J]. Nutrients, 2018, 10(9): 1211.

[7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016年) [M]. 北京:人民卫生出版社,2016.

[8] 毛玉涛,张洪,王明力,李慧慧,樊平,保巍. 喷雾干燥法制备低嘌呤豆浆速溶粉工艺研究[J]. 食品与发酵工业,2018,v.44;No.362(02):143-147.

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