世界热文：辽宁老年健康宣传周|老年人如何吃得营养？点进来看！

7月25日-31日是2022年辽宁省老年健康宣传周活动，今年的主题是改善老年营养，促进老年健康。那么，65岁以上老人该怎么吃得营养？中国医大一院营养专家告诉你！

(资料图片)

食物品种丰富 合理搭配

1、品种多样化，尽量做到每天12种或每周25种以上；

2、努力做到餐餐有蔬菜和动物性食物（动物性食物换着吃）；

3、尽可能吃不同种类水果、奶类和豆类食品。

摄入足够量的 动物性食物和大豆类食品

1、为了减少老年贫血和延缓肌肉衰减的发生，动物性食物摄入总量争取达到平均每日120-150g，鱼、畜禽、蛋类可各占三分之一，并且尽量选择瘦肉，少吃肥肉；

2、奶类营养丰富容易消化吸收，富含钙和维生素D有助于预防骨质疏松。建议老年人选择适合自己身体状况的奶制品长期食用。每天摄入300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品；

3、坚持食用豆制品，每天尽量摄入大豆15g或相应量的豆制品。

合理营养是延缓老年肌肉衰减的主要途径

1、老年人蛋白质每天摄入量应达到1-1.2g/kg体重，对于经常做俯卧撑、哑铃、单杠等运动的运动者来说，蛋白质摄入量要≥1.2-1.5g/kg体重；

优质蛋白比例不小于50%，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，做到每餐都有；

2、增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类、蛋黄等，并食用一定量的动物肝脏；

3、增加深色蔬果，膳食补充剂在医生或营养师指导下合理补充。

主动参与体力活动 积极进行户外运动

1、根据自己的生理特点和健康状况确定运动强度、频率和时间；

2、积极进行户外活动，经常在阳光下运动。如太极、散步、门球等；

3、运动应量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤、甚至跌倒，运动目标心率＝170-年龄（岁）为宜。

保持适宜体重

“有钱难买老来瘦”的说法并不科学。多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。目前形成的基本共识是老年人的体质指数（BMI）在20.0—26.9Kg/m²为宜。

老年人应注意的饮食习惯

随着年龄增长，机体逐渐出现退行性变化，嗅觉、味觉及消化功能逐渐减退，慢性病的发生逐渐增多。高血压、糖尿病、便秘等症状在老年人群中发生较多，应做到如下饮食习惯：

1、用低钠盐代替正常食盐，不以达到味觉满意为食盐添加量。

2、糖尿病人群尽量避免食用粥类，增加粗粮摄入。做到清淡饮食、少食多餐。

3、便秘患者宜粗忌精，注意补充水分，多吃新鲜蔬菜水果，保持适度运动，适量补充益生菌。

合理膳食与健康老龄化、健康寿命密切相关。同时，应定期开展健康体检和营养状况监测，及时掌握老年人的营养水平和身体状态，实施有针对性的个体化膳食改善，促进老年人身心健康。

供稿：营养餐饮部 熊洋洋

编辑：宣传工作部宋田