今日看点:怪不得血糖总是高,原来是吃晚餐时犯了3个错
来源 | 糖尿病网
作者 |绵阳市妇幼保健院 唐含蜜
(资料图片)
不少患者吃错晚餐,导致血糖高,下面这些错误的晚餐习惯,您有吗?
1.晚餐不吃
有的患者为了减肥,刻意少吃或不吃。晚餐吃太少,睡前饿了再吃零食,可能导致能量摄入更多。
另外,不吃晚餐来减重,不靠谱,一方面很难坚持,另一方面,体重容易反弹。
2.吃得太多
对于上班族来说,午餐时间有限,一般吃得比较简单,下班后时间相对充裕,晚餐就会吃得丰盛,如果遇上聚餐,难免会吃多。
对于糖尿病人群来说,晚餐吃太多,增加胰腺负担,不利于血糖控制。
3.吃得太晚
晚餐吃得太晚,两餐间隔时间过长,可能会导致餐前游离脂肪酸升高,伴胰岛素浓度降低,从而增加胰岛素抵抗,也可能增加肝脏葡萄糖产生,最后导致餐后血糖和胰岛素浓度都增加。
上面这些错误的晚餐习惯,对控糖不利,我们应该这样吃晚餐。
1.早点吃饭
通常一日三餐即可,最好安排在晚上6点左右进餐。
如果晚餐距离睡觉时间较长,可以把正餐中的食物拿出一部分用于加餐,避免睡前饥饿再次进餐,导致摄食过多。
这类加餐尽量不要选择高碳水化合物的食物,以免引起夜间血糖升高。
小贴士:
对于使用胰岛素、磺脲类等有低血糖风险药物的患者,睡前要测血糖,如果数值低于6mmol/L,为避免夜间低血糖,应该加餐。
如果不能按时吃晚饭,可以提前准备好方便食物,吃一顿营养均衡的简餐。
小贴士:
主食可以选择麦片、全麦面包等;肉类选择低盐肉干、肉脯等,也可以用豆腐干等豆制品来代替肉类;蔬菜选择可以生吃的生菜、西红柿、黄瓜等;油脂类选择原味坚果。
如果连吃简餐的时间都没有,可以用几分钟来加餐,这类加餐需要富含碳水化合物,避免延后的晚餐摄入太多碳水化合物,影响晚间和第二天的空腹血糖。
小贴士:
晚上6点先吃1-2份主食,如1-2片全麦面包或一碗麦片,为增加饱腹感,同时避免血糖上升太快,可搭配着豆浆、牛奶、蔬菜等食物一起吃,正式进餐时再吃少量余下的主食和肉类、蔬菜。
2.适量主食,均衡饮食
晚餐吃太少肯定饿得快,饿了之后再进食,会得不偿失。使用胰岛素和磺脲类药物的糖友,晚餐如果吃太少,还容易引起低血糖。
因此,糖尿病人群的晚餐一定要按照医生或营养师制订的份量食用,一般建议晚餐能量占全天能量的三分之一。
建议体重正常的男性晚餐吃75-100克主食,女性吃50-75克主食,超重的患者适当减少10%-20%的量即可
要保证粗粮、蛋白质和适量油脂的摄入,混合餐有利于延长饱腹时间,平稳血糖。
小贴士:
进餐时,按照先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃富含碳水化合物的主食的顺序,有利于控制血糖。
3.保证膳食纤维摄入量
膳食纤维可延长胃排空时间,延缓葡萄糖的消化吸收,晚餐要注意补充膳食纤维。晚餐至少要保证10克的膳食纤维摄入,每天应摄入25-30克的膳食纤维。
选择粗粮
精加工的白米白面膳食纤维含量极低,小麦粉仅0.8%,大米仅0.6%。
而整粒小麦、干玉米、黑大麦、带皮荞麦、燕麦、红豆等粗粮分别能达到10.8%、8%、15.2%、13.3%、6%、7.7%。
如果晚餐能吃50克粗粮,就能摄入大约5克的膳食纤维。
多吃叶菜和菌类
叶菜和菌类膳食纤维含量较高,叶菜通常在1.0%-2.2%,菌类能达到1.5%-3%,如果晚餐能吃半斤叶菜和菌类蔬菜,大约能摄入2.5-7.5克膳食纤维。
4.清淡饮食
摄入过多脂肪会导致超重及肥胖,对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。
特别是饱和脂肪酸能使体内胆固醇升高,增加冠心病的患病风险。不要吃肥肉、动物皮、奶油等。
晚上建议选择豆制品补充蛋白质,如果吃肉,建议选择里脊肉、腿肉、去皮禽肉、鱼肉、虾、兔肉等脂肪含量低的肉。加工肉制品高脂高盐,还含有亚硝酸盐,过多摄入会损伤胰岛功能。
避免油炸、爆炒的烹饪方式,建议蒸煮慢炖食材,或者凉拌菜,选择富含不饱和脂肪酸的植物油。
总之,晚餐要定时定量,不能随意增减;选择高纤维低脂肪的食物,不要吃得太晚,搞清楚进餐顺序,就能平稳血糖。
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