今日看点：怪不得血糖总是高，原来是吃晚餐时犯了3个错

来源 | 糖尿病网

作者 |绵阳市妇幼保健院 唐含蜜

(资料图片)

不少患者吃错晚餐，导致血糖高，下面这些错误的晚餐习惯，您有吗？

1.晚餐不吃

有的患者为了减肥，刻意少吃或不吃。晚餐吃太少，睡前饿了再吃零食，可能导致能量摄入更多。

另外，不吃晚餐来减重，不靠谱，一方面很难坚持，另一方面，体重容易反弹。

2.吃得太多

对于上班族来说，午餐时间有限，一般吃得比较简单，下班后时间相对充裕，晚餐就会吃得丰盛，如果遇上聚餐，难免会吃多。

对于糖尿病人群来说，晚餐吃太多，增加胰腺负担，不利于血糖控制。

3.吃得太晚

晚餐吃得太晚，两餐间隔时间过长，可能会导致餐前游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，也可能增加肝脏葡萄糖产生，最后导致餐后血糖和胰岛素浓度都增加。

上面这些错误的晚餐习惯，对控糖不利，我们应该这样吃晚餐。

1.早点吃饭

通常一日三餐即可，最好安排在晚上6点左右进餐。

如果晚餐距离睡觉时间较长，可以把正餐中的食物拿出一部分用于加餐，避免睡前饥饿再次进餐，导致摄食过多。

这类加餐尽量不要选择高碳水化合物的食物，以免引起夜间血糖升高。

小贴士：

对于使用胰岛素、磺脲类等有低血糖风险药物的患者，睡前要测血糖，如果数值低于6mmol/L，为避免夜间低血糖，应该加餐。

如果不能按时吃晚饭，可以提前准备好方便食物，吃一顿营养均衡的简餐。

小贴士：

主食可以选择麦片、全麦面包等；肉类选择低盐肉干、肉脯等，也可以用豆腐干等豆制品来代替肉类；蔬菜选择可以生吃的生菜、西红柿、黄瓜等；油脂类选择原味坚果。

如果连吃简餐的时间都没有，可以用几分钟来加餐，这类加餐需要富含碳水化合物，避免延后的晚餐摄入太多碳水化合物，影响晚间和第二天的空腹血糖。

小贴士：

晚上6点先吃1-2份主食，如1-2片全麦面包或一碗麦片，为增加饱腹感，同时避免血糖上升太快，可搭配着豆浆、牛奶、蔬菜等食物一起吃，正式进餐时再吃少量余下的主食和肉类、蔬菜。

2.适量主食，均衡饮食

晚餐吃太少肯定饿得快，饿了之后再进食，会得不偿失。使用胰岛素和磺脲类药物的糖友，晚餐如果吃太少，还容易引起低血糖。

因此，糖尿病人群的晚餐一定要按照医生或营养师制订的份量食用，一般建议晚餐能量占全天能量的三分之一。

建议体重正常的男性晚餐吃75-100克主食，女性吃50-75克主食，超重的患者适当减少10%-20%的量即可

要保证粗粮、蛋白质和适量油脂的摄入，混合餐有利于延长饱腹时间，平稳血糖。

小贴士：

进餐时，按照先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃富含碳水化合物的主食的顺序，有利于控制血糖。

3.保证膳食纤维摄入量

膳食纤维可延长胃排空时间，延缓葡萄糖的消化吸收，晚餐要注意补充膳食纤维。晚餐至少要保证10克的膳食纤维摄入，每天应摄入25-30克的膳食纤维。

选择粗粮

精加工的白米白面膳食纤维含量极低，小麦粉仅0.8%，大米仅0.6%。

而整粒小麦、干玉米、黑大麦、带皮荞麦、燕麦、红豆等粗粮分别能达到10.8%、8%、15.2%、13.3%、6%、7.7%。

如果晚餐能吃50克粗粮，就能摄入大约5克的膳食纤维。

多吃叶菜和菌类

叶菜和菌类膳食纤维含量较高，叶菜通常在1.0%-2.2%，菌类能达到1.5%-3%，如果晚餐能吃半斤叶菜和菌类蔬菜，大约能摄入2.5-7.5克膳食纤维。

4.清淡饮食

摄入过多脂肪会导致超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。

特别是饱和脂肪酸能使体内胆固醇升高，增加冠心病的患病风险。不要吃肥肉、动物皮、奶油等。

晚上建议选择豆制品补充蛋白质，如果吃肉，建议选择里脊肉、腿肉、去皮禽肉、鱼肉、虾、兔肉等脂肪含量低的肉。加工肉制品高脂高盐，还含有亚硝酸盐，过多摄入会损伤胰岛功能。

避免油炸、爆炒的烹饪方式，建议蒸煮慢炖食材，或者凉拌菜，选择富含不饱和脂肪酸的植物油。

总之，晚餐要定时定量，不能随意增减；选择高纤维低脂肪的食物，不要吃得太晚，搞清楚进餐顺序，就能平稳血糖。

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