天天热点！身离桌子一拳远，屏幕视线要平齐——谨防“疼痛刺客”！

有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，软件工程师、窗口收费员等特定职业就更久。其中大部分人都存在坐姿不良的问题，久而久之，颈肩腰腿痛成为生活常客，颈椎病、腰突症也慢慢找上门。

如果抛开“不要久坐”的空洞告诫，不妨记住这个改善不良坐姿的小口诀：“身前距离小，身后弧度足，头颈对对齐，视线平屏幕。”可保证不得不久坐的情况下，远离颈肩腰腿痛。

PART 01、身前距离小

(资料图)

髋骨后下部的坐骨坐在椅子上，双脚着地，腰部与大腿保持90度，双侧大腿与小腿都保持90度。通过屈曲，让髋关节带动身体重心前移，使躯干靠近桌面，距离以一拳为宜，双手放桌上。

PART 02、身后弧度足

如果身体靠近桌面是通过挺胸而不是通过屈曲髋关节来实现，就会使胸椎曲度过直，让竖脊肌一直处于紧张状态，从而引发胸背痛。正常人的脊柱存在生理性弯曲，通常颈椎、腰椎向前凸出，胸椎向后凸出。胸椎后凸的度数一般在20°~45°之间，因此在坐着的时候，并不是挺胸让背部平如一块木板，而是确保胸椎维持在正常的生理性后凸角度。

PART 03、头颈对对齐

用电脑办公时，如果身体不自觉地把头往前伸，就会使颈椎后侧的肌肉处于被拉长的状态。久而久之，肌肉的平衡被破坏，出现颈椎曲度变直，甚至反曲，加速颈椎的退变，最终引发颈椎病，产生手麻、脚软的症状。

PART 04、视线平屏幕

把电脑屏幕放在和视线平齐位置，以避免工作时不自主地低头向前伸，有助保持颈椎适当前凸的生理曲度，放松颈部肌肉，避免颈椎病。

判断自己坐姿是否良好，可以找一个椅背几乎与椅面垂直的椅子，坐下，臀部贴在椅背上并逐渐调整背部姿势。当肩背部能碰到椅背，但腰背部与椅背之间存在空隙时，坐姿基本正确。

此外，建议坐得久了可进行适当拉伸，以放松颈背部肌肉，有利于继续保持正确坐姿。这里介绍两个适合在办公室进行拉伸的小动作：

1.坐在椅子上，双脚分开与髋同宽，双手交叉往前拽，带动胸椎，腰椎及骨盆的顺序逐节弯曲，想象手向前无限延伸，同时用鼻子深吸气，拉伸背部肌肉。然后吐气，以骨盆-腰椎-胸椎的顺序逐节弯曲回中立位，放松。共做3次。

2.坐位或站立位，双手交叉放在后脑勺最高处，尽可能把肩关节向后打开。然后用手把头顶住，脖子跟手进行对抗，不要仰头，持续5秒钟，然后完全放松，休息5秒钟。循环做10次左右即可。

本文摘自：生命时报

作者：周健副主任医师 复旦大学附属中山医院骨科

张泰维住院医师复旦大学附属中山医院骨科