今日要闻!每天坚持1分钟平板支撑，一个月后，你会收获什么？

平板支撑之所以能流行起来，减妞认为主要是因为简单：不止动作简单，无需辅具，不论场地，能刺激到全身60％以上对的肌肉群，还有更经济实惠的动作吗？

平板支撑（plank）作为核心训练的经典动作，相信大家都不会陌生，想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑，有效的锻炼到核心肌群，非平板支撑之式莫属。

关于平板支撑，虽然看上去很简单，但实际上，真正能坚持下来的没有多少人。一般能够坚持到2分钟的人，且全身不发抖，证明你的个人腰腹肌肉群是很强的了。

(相关资料图)

很多新手，一般都是不超过30秒的，而且做得过程全身发抖，这也就证明了个人的核心肌群是比较弱的，还有很大的提高空间。

先来看看每天坚持1分钟平板支撑，一个月后，你会收获什么？

1、核心和运动能力都会有所提高

平板支撑主要锻炼的核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

当然了，平板支撑并非撑越久越好（超过自己能力范围可能会造成肌肉劳损、给下背部造成 压力，引起运动损伤），刚开始这个动作流行起来的时候，很多人都在追求同一个目标——撑得更久。

但尽管平板支撑有很多好处，从科学角度讲，核心训练应该是整体性的，所以不能用平板支撑的时间长短代表核心长度 。这个问题应该是因人而异的。

对普通人来说，支撑2分钟左右就可以了，如果你可以不发抖很轻松的完成动作，说明你的“核心”不错。

但如果你是新手，刚开始练习，你可以先做个10-30秒，然后休息一下。然后再继续。相反对于肌肉力量足够的人来说，这个时间就显得太轻松。

除了时间不是越长越好，最最重要的一点，做平板支撑切忌急于求成，把动作做标准先。

错误姿势1：过度太高臀部

这……其实就是偷懒吧。因为过度抬高臀部，撅屁股，其实起不到太多锻炼腰腹核心肌肉群的作用，失去了平板支撑的意义。

错误姿势2：塌腰

因为“塌腰”，也就是说腰腹肌肉群没有收紧，那么压力更多的转移到腰椎上，是非常伤害腰椎的，容易受伤。

最后，虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。不要过度抬头，如图保持自然即可。

正确姿势

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正确姿势的训练要点是，脑袋不要上扬，手肘垂直地面，头、臀、脚踝处于一条直线，腰背挺直，腹部收紧，双脚张开，与肩同宽。