【天天报资讯】你常扔掉的5种蔬菜“边角料”，有些营养远超留下的！

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前些天同事因为第一次吃到蒜蓉红薯叶而惊叹，原来被扔掉的蔬菜边角料里藏着如此美味，自己以前如此抗拒，就好像部分外国人不吃内脏一样.....

所以今天我们就来聊聊五种常见的蔬菜边角料 ——

(资料图)

1、红薯叶

2、芹菜叶

3、萝卜叶

4、莴笋叶

5、茄子皮

它们的营养相比被留下来的部分，可真的没有逊色！有些找对了加工方法，口感上也不像想象中那么难接受～

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红薯叶

红薯叶又叫地瓜叶，是红薯茎上的叶子，是一种典型的深绿色蔬菜（很多地区拿来喂猪）。红薯好吃顶饱，曾帮助世界各地人民度过饥荒时期，红薯叶同样不差，营养价值很高。

营养对比

红薯含有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分绿叶蔬菜还要多 。[1]

红薯叶中则是在膳食纤维、维生素和蛋白质含量方面非常有优势。据中国预防医学院的检测，红薯叶与菠菜、韭菜、白菜、卷心菜、油菜等多种蔬菜相比，在蛋白质、钙、磷、铁、维生素C等 12 项营养成分含量中胜出，其中蛋白质含量甚至可以追赶牛奶。[2]

数据来源，参考文献[2]

相关菜肴

蒜蓉地瓜叶：将地瓜叶洗净，择掉硬的梗。热锅倒油，蒜末下锅炒出香味时放入地瓜叶翻炒，加少许盐炒熟即可。

图片来自下厨房&机器猫姑娘

另外还有地瓜叶拌粉条、清蒸红薯叶、红薯叶窝头做起来也都很简单、好吃。

2

芹菜叶

芹菜叶子往往是每次择菜（zhái cài，剔除蔬菜中不能吃的部分）会丢掉的部分，在大部分人眼里属于边角料。之所以要摘掉，是因为风味过于突出，而且茎和叶炒熟需要的时间相差太大，等芹菜茎熟了，叶子都脱水蔫了。可这不代表芹菜叶不能吃，它非但能吃，营养还很不错！

营养对比

芹菜叶子的维生素 E 、 维生素 B2、维生素 C都是茎的 2 倍多，而胡萝卜素更是茎的 8倍多。

即使是放在各类蔬菜中相比，芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸、镁、硒、不溶性膳食纤维含量也都是名列前茅，锌、钾也不差。

不过，从部分矿物质含量上说，芹菜茎更有优势。

数据来源：中国食物成分表

相关菜肴

下次买了芹菜，可以先把茎叶分开，叶子用来炒鸡蛋或者焯水后凉拌，茎拿来炒香干或者拌花生，这不就有两道营养又好吃的菜！

也可以试试切碎之后摊成蔬菜鸡蛋饼，味道还是不错的。

3

萝卜叶

萝卜的种类极多，在我国就有上千种属于十字花科的蔬菜，常见的有红萝卜、青萝卜、白萝卜、心里美萝卜等等，含水量高、热量低的同时，膳食纤维、镁、维生素含量都高，相比它的价格，可真的是很具性价比的食物了。

已经这么优秀的蔬菜，就不让它再用自己的叶和根来比较去内卷了，下面的营养对比它和网红蔬菜 —— 羽衣甘蓝。

营养对比

羽衣甘蓝 VS 萝卜叶：羽衣甘蓝的营养特色之一就是胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质含量很高，萝卜叶在其他营养成分不逊色的同时，在钙、铁、热量低上更胜一筹！

羽衣甘蓝 VS 萝卜：羽衣甘蓝中倒是还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，这些物质的提取物在体外实验和动物实验中表现出了对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果，对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。[3] 但所有十字花科蔬菜中都富含这些植物化学物，包括我们的萝卜。

相关菜肴

清炒萝卜叶、萝卜叶包子、萝卜叶炒鸡蛋。

4

莴苣叶

现在正好是吃莴笋的时候，凉拌或者清炒个莴笋，开胃又美味。大家吃莴笋通常只吃茎部，那可能是因为很多朋友还不知道 —— 丢掉的莴笋叶比莴笋营养强多啦！

营养对比

莴笋叶里的胡萝卜素、维生素 B2 、维生素 C 都是茎的好几倍，但莴笋的钾含量更高，达到了212mg, 有点接近香蕉了。

数据来源：中国食物成分表

相关菜肴

首推莴苣叶饭！做法很简单，蒸饭时除了莴苣叶和米饭，再加点油，盐，鸡精搅和搅和一起蒸就好。

图片来源：下厨房 & 十月青橙

5

茄子皮

吃茄子到底要不要削皮？这个问题相信曾经困扰了一些朋友，削皮吧麻烦，不削皮吧担心农残（通过好好清洗是可以大大降低风险的）和影响口感，而且那薄薄的一层茄子皮有营养吗？

营养对比

茄子含水量高达91%-93%，只有不到10%的「干货」，吃个一斤（500g）也就才125kcal左右，和一个普通苹果热量差不多。茄子富含酚类和生物碱，具有一定的健康益处，关于茄子的保健效果这方面也有很多研究。

茄子果皮中的酚类等有保健效益的物质含量确实远高于茄子果肉[4]，紫色茄子皮中还含有不少的花青素。如果不讨厌茄子皮的味道，还是建议带着皮吃的。

不过如果你就是不想吃茄子皮，那剥了也没问题，毕竟茄子皮只有薄薄一层，其中的保健物质含量也不至于能产生很大影响。

以上蔬菜边角料，你吃过哪些？

参考资料

[1] Bovell‐Benjamin, Adelia C. "Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition." Advances in food and nutrition research 52 (2007): 1-59.

[2]谢克英,杨庆莹,孙瑞琳等.红薯叶的营养研究[J].河南农业,2015,(14):37-38.

[3] Šamec, Dunja et al. “Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 59,15 (2019): 2411-2422. doi:10.1080/10408398.2018.1454400

[4] 蔡如玉. 茄皮中活性成分的提取、含片制备及降血糖作用初步研究