热门：【全民健身】夏季游泳的正确打开方式，慎防这些部位受伤害

8月8日是我国第十四个全民健身日，在医院工会的组织下我院党委书记张斌带队，，共计30名员工参加了三龙湾徒步活动

来源：醒目视频

【资料图】

微信视频预览查看

除了徒步之外，暑期还有一项运动深受欢迎，TA就是游泳，很多人认为，相较其他对抗性运动游泳相对安全，且不易发生运动损伤，但据我院运动医学科主任赵立连介绍，如果姿势不正确或过度运动很容易伤到肩关节，甚至演变成肩袖撕裂，那么，如何掌握游泳的正确姿势呢？干货来了！

进入泳池前的准备

1、选择合适的泳衣

合身的泳衣不仅起到保护作用，还能够降低在水中的阻力。目前市面上的大部分泳衣都加入了聚氨酯纤维（氨纶），氨纶面料具有高弹力、速干、易清洗等特点。根据国际标准，建议市民朋友们选择氨纶含量为18%左右的泳衣为佳。

2、佩戴泳镜

泳镜能够防止氯水和水中污染物对眼睛的伤害，帮助我们在水中视物更清晰。挑选泳镜时应尽量满足视野清晰、佩戴舒适、密闭性良好、具有防雾性能等要求。对于近视度数较深的朋友，可选择比平时戴的框架眼镜度数低25度-100度的近视泳镜。

3、热身运动

下水前要进行充分热身，使身体更快进入运动状态，避免运动过程中造成损伤。在进行低强度的肩绕环、高抬腿、跳绳等热身活动后，还应有针对性地按次序拉伸颈部、手臂、背部、腰腹、大腿、小腿肌肉。每个动作拉伸时间为30秒左右，整套热身活动时间不少于10分钟。

常见的游泳姿势

1、蛙泳

蛙泳是最基础的泳姿，主要依靠腰腹、腿部发力，借助双手向后拨水的力量前进；换气时借助肩背部用力，可充分锻炼颈、肩、腰、背部肌肉，对缓解由于久坐、长期伏案工作引起的肩部、颈椎和腰椎不适有很好的效果。

不过，赵立连表示，蛙泳中蹬、夹动作不当很容易造成膝关节扭伤，在进行蛙泳动作时应该注意以下要点▼

蹬腿、夹腿动作连贯一体，保持膝盖伸直时的稳定性，降低膝内外翻的负荷；

向前屈腿、内收髋关节时动作宜缓慢，随后快速向后蹬腿、双腿并拢增加推进力；

每个动作结束后保持双腿并拢，利用惯性向前滑行一段后再重复动作。

图源soogif

2、自由泳

自由泳前进速度比蛙泳更快，运动消耗大，依赖双腿不断快速打腿获得前进推力，全程脊柱维持在一个基本稳定的位置，能够锻炼心肺功能和核心肌群稳定能力。

自由泳对肩关节柔韧度的要求更高，划水动作中肩袖与喙肩弓之间的反复摩擦，以及错误的发力动作、肌肉疲劳和微细损伤等，都可能造成游泳后肩前疼痛，也就是我们常说的“游泳肩”，最后演变成肩袖撕裂。

赵立连提到，想要避免出现“游泳肩”，需要注意以下几点▼

依靠灵活的转肩动作带动手臂划水；

前臂入水后，先向后划进行高肘抱水，避免直臂下压损伤肩膀；

水下动作避免直臂划水；

游泳后出现肩痛应注意休息，必要时到医院就诊，切勿继续进行高强度体育活动。

图源soogif

提醒：夏天也不可“冷水浴”

赵立连表示，如果没有心脑血管等内科疾病的市民，坚持进行游泳锻炼对身体是非常有好处的。但在避免运动损伤方面也不能掉以轻心，需注意量力而行。

部分人对于运动前的热身并不重视，认为只要身体好就没事，这是非常错误的。水温低不仅容易导致抽筋，还容易诱发老年人心脑血管疾病的发作。因此，运动前除了做好热身，还应提前适应水温，或选择恒温泳池进行运动。

“热身除了在下水前进行，在下水时缓慢地游上一段距离，其实也是一种很好的热身。”赵立连提醒市民，谨记游泳期间做到循序渐进、量力而行。

此外，本身患有心脑血管疾病、各种内科疾病或60岁以上的市民，在进行游泳锻炼前建议先找专科医生咨询检查，了解自己是否适合开展这项运动。

游泳后的注意事项

1、放松肌肉

起水后立即擦干身体，注意保暖，同时做一些拉伸手臂、腿部肌肉的放松活动来缓解肌肉疲劳。

2、仔细清洗

池水中的氯制剂会损伤发质和皮肤，泳池中的病菌、微生物也容易造成感染，因此游泳后一定要及时洗澡。游泳爱好者及专业运动员可以用去氯洗发水和沐浴露进行彻底清洗。

3、适当进食

游泳后不宜立即大量进食，容易加重胃肠负担，游泳前后一小时可以进食易于消化的食物。

作者：傅楚滢（部分来源佛山日报）

佛山市中医院全媒体团队出品