天天精选!滑雪后浑身酸痛怎么办?康复治疗师教你超有效的全套拉伸动作!
滑雪是一项滑行运动,人成站立姿势,手上配备滑雪杖、脚部踏在滑雪板在雪面上滑行。对于专业运动员来说,自身的肌肉已经适应了滑雪动作,所以滑雪之后不会出现肌肉酸痛的现象,但是对于第一次或者许久进行一次滑雪运动的人来说,滑雪后觉得浑身酸痛属于正常现象,主要是肌肉在进行运动之后产生了乳酸堆积。
(图1来源:摄图网已授权使用)
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缓解和预防滑雪后的肌肉酸痛有很多方式,除充分地热身活动外还包括按摩、拉伸以及泡沫轴挤压。
今天为大家介绍拉伸的主要方法。拉伸分为动态拉伸与静态拉伸,动态拉伸多见于热身运动可充分激活肌肉,静态拉伸主要作为整理活动,以下为大家介绍全身各部位的静态拉伸方法。
【颈部侧方拉】
目标肌群:斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌
方法:站立位或者坐位,头向一侧倾斜,对侧手扶于头侧面,给予一个牵拉的力,维持15-30秒(以下拉伸时间相同)。
【肩前部拉伸】
目标肌群:三角肌后部
方法:上肢伸直并内收至对侧肩部,对侧手扶于肘部,给予一个向身体内侧力。
【上臂前部拉伸】
目标肌群:肱二头肌、肱肌、肱桡肌
方法:立位,上肢置于身体后方,扶于柱子或墙上,拇指朝下,下肢呈弓步向前向下,感觉肘前侧有拉伸。
【上臂后部拉伸】
目标肌群:肱三头肌、三角肌后部、背阔肌
方法:一手置于脊柱,另一手扶于肘关节,给予一个向外侧牵拉的力,然后进行上身弯腰并转向对侧。
【前臂前部拉伸】
目标肌群:前臂屈肌
方法:跪位,双手扶于地面,指尖朝向大腿方向,身体向臀部平行移动。
【前臂后部拉伸】
目标肌群:前臂伸肌
方法:坐位或立位,上肢向前伸直,掌心向下,另一手握手掌,给予一个向肘部方向的力。
【小腿后侧拉伸】
目标肌群:小腿三头肌
方法:站立位,两腿前后开立,前侧腿伸直并往回勾脚尖,后腿屈曲,上身弯腰用手触碰前侧脚尖。
【小腿前侧拉伸】
目标肌群:胫骨前肌
方法:跪位,脚尖伸直,上身挺直,然后坐于足跟处。
【大腿前侧拉伸】
目标肌群:股四头肌
方法:单膝跪地,一手扶于后腿踝部,前腿屈曲大于90°,上身挺直,身体水平向前移动。
【大腿后侧拉伸】
目标肌群:腘绳肌、竖脊肌
方法:坐位,双腿伸直并拢,上身弯腰并尽量用手触摸足底。
【大腿内侧拉伸】
目标肌群:内收肌
方法:坐位,双足底对立,双肘置于膝内侧,双手放于踝部,上身弯腰,双肘向下施加压力。
【大腿外侧拉伸、躯干拉伸】
目标肌群:髂胫束、阔筋膜张肌、腹内外斜肌
方法:坐位,一腿屈曲置于另一腿膝外侧,上肢肘部置于对侧屈曲腿的膝部外侧,另一手扶于身体的正后方,肘部向外侧用力,身体向对侧转同时头向身体后方看。
【腹部拉伸】
目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌
方法:俯卧位,双手置于胸壁两侧,双上肢撑起使后背反弓,骨盆不能离地,然后头转向一侧。
【躯干侧身拉伸】
目标肌群:腰方肌、肋间肌
方法:坐位,两腿分开到最大,一手扶于对侧胸壁,另一手上举过头顶,同时身体倾斜至对侧。
【腰背肌拉伸】
目标肌群:竖脊肌
方法:四点跪位,双手置于肩部上方保持不动,身体向后平移逐渐坐到足跟处,头部向下看。
【胸部拉伸】
目标肌群:胸大肌
方法:站立位,一手扶于柱子或墙上,双脚前后站立,身体水平向前移动,上臂与肩水平线平行为拉伸胸大肌中部,上臂低于肩水平线为拉伸胸大肌上部,上臂高于肩水平线为拉伸胸大肌下部。
以上动作基本涵盖全身大部分肌肉的拉伸方法,除了滑雪运动后产生的肌肉酸痛可以用这套拉伸动作预防,办公室人群,职业工作者也同样可以用这类方法减缓疲劳,预防职业病。希望广大读者各取所需,保持一个健康的身体状态!