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微速讯:专家说丨失眠让你感觉身体被掏空?试试这5类助眠食物!

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-08-11 20:02:55

审稿专家

李缨

首都医科大学宣武医院营养科主任


(资料图)

入睡困难、多梦、浅睡易醒、睡眠时间短……

又闷又热的三伏天里,

一觉睡到天亮对很多人来说简直是奢望。

睡不好让人精神不济,

身体器官也跟着受累,

时间长了还会掏空你的健康。

想睡个好觉,不妨先从改变饮食开始。

饮食影响睡眠

饮食影响睡眠的关键是人体褪黑激素的分泌量。褪黑激素是一种非常重要的激素,它产生于大脑,直接控制我们的睡眠状态

但是这种激素的分泌量及大脑对其的利用效率,一直受饮食的影响。因为人体对必需氨基酸——色氨酸的摄入会影响褪黑激素的分泌水平,但人体自身是无法合成色氨酸的,只能从食物中摄取。

除褪黑激素外,B族维生素也是能够改善睡眠的营养物质。B族维生素和镁可以帮助人体将色氨酸转化成5-羟色胺,进而生成褪黑素,因此,如果摄入的食物缺乏色氨酸、B族维生素或镁,就会影响体内褪黑激素的产生及分泌,睡眠质量也将因此变差。

综上,膳食结构不够均衡或过度节食都会使人睡眠质量降低。而多摄入富含特定营养物质的食物,有助于提高睡眠质量,延长睡眠时间。

睡眠影响饮食

研究显示:睡眠不足或睡眠质量低与过多摄入食物、饮食不均衡以及体重增长之间有一定关联。

睡眠不足睡眠质量差的人容易摄入过量食物、暴饮暴食、难以抵制垃圾食品的诱惑,从而变得肥胖。这是因为低质量的睡眠会刺激大脑,促使人体摄入高热量的食物来保持清醒。

相反,充足的睡眠可以保证人的食欲激素处于正常水平,我们就不会想吃垃圾食品,而可以选择食用更加健康的食物。

吃什么助眠?

1

乳制品

乳制品不仅富含色氨酸,还含有镁B族维生素,可增加色氨酸的活性和利用率。

2

坚果

坚果中镁含量较多,可促进褪黑激素的分泌及释放。

3

鱼类

鱼类是色氨酸B族维生素的重要来源,硬骨鱼中(如沙丁鱼)还含有镁,经常食用鱼类可促进褪黑激素分泌。

4

豆类

干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族维生素,在制作炖菜或咖喱食品时,加一些豆腐或芝士可以助眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠质量。

5

肉类

肉类中含有促进睡眠的所有必需物质。

此外,改掉一些不良睡眠习惯也能帮你睡个好觉。建议做到以下几点:

//

第一,白天避免睡眠过长,可以小睡;

第二,睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈的锻炼;睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;

第三,保持卧室环境安静、整洁、舒适,保持适宜的光线及温度等。

人一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的,睡得好我们才能吃得健康,膳食均衡才能提升睡眠质量。睡眠不足或睡眠质量差的小伙伴们,不妨试试多吃这五类助眠食物~

*图片来源于摄图网&站酷海洛Plus

标签: 褪黑激素 睡眠不足 营养物质