每日信息：烹饪方式错，营养真浪费！5个烹饪盲区你中了几个？

本文约 3000 字，阅读约需 6 分钟

(资料图片仅供参考)

我同学比我更像营养师……

昨天我跟我的一位土豪同学相约去爬山，我觉得疲劳程度已经80%的时候，他说才刚做好热身。

说实话，我平时运动就很少，而土豪同学一看他的小腿就知道体脂控制得非常好。

他还带着我特别认真地热身了半天，我甚至还新学了几个热身的动作，晚上也提醒我要注意拉伸，光是对待这些细节的态度就很值得我学习。

为了爬山时有体力，我带了根能量棒，他则是靠均衡的早餐，有荞麦面，有鱼，有虾，有鸡蛋，有蔬菜。

我比较了一下我前一天吃的，简直感觉他才像个营养师……

而且每次跟他相约的时候就会感受的出来，他比较抵触在外就餐，因为他觉得在外面吃很少有非常健康的，他都会选择自己做饭。

和他比较之后，我觉得他简直是我的榜样。

被刺激到了之后，我也决定认真梳理一下自己近期的饮食，看看有没有什么问题可以改正的。

重点是总热量和结构

作为一名营养师，我深知控制总热量以及保证饮食结构最重要。

总体来说，保证每餐有蔬菜，每天吃300~500g的蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

天天吃水果，保证200-350g的新鲜水果。

保证各种谷薯类的食物 250-400g。

动物类食品加起来120-200g，每天一个鸡蛋，每周两次水产品。

上面这些常看我号的你们应该都很熟。但是呢，知道这些的基础上，有的人还是吃不好，主要有两个问题：

诱人的菜肴往往烹饪方式很不健康

比如烧烤一类的食物大家都喜欢，包括我，它之所以那么诱人，是因为高温催化下的美拉德反应，让食物可以又香又好看又好吃。

但是，伴随着高温，丙烯酰胺之类的对人致癌的可能性很高的物质也会大量产生。

包括炒菜的时候很多人也没有控制油温的意识，冒烟了才下菜。

现在我们用的的食用油大多是精炼的，如果冒烟就说明油温已经非常高了，这种温度下更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质。

不合适的烹饪让营养大量损失

烹调过程中难免会有一些营养的流失，且不说微量营养素，光宏量营养素损失可能也能达到5%-12%左右，其中一些营养素更是损失一半也不稀奇。

虽然各种指南和推荐摄入量其实也考虑了烹饪损耗的问题，但经常用不合适的方法去烹饪也很浪费你在饮食结构上花的心思，事倍功半。

所以既然要吃好，就要选择更健康、营养保留好的烹饪方式，才能事半功倍。

尤其是蔬菜，除了维生素C、矿物质，还有胡萝卜素、膳食纤维、各种植物化合物，营养价值非常高，而且热量又低，所以非常推荐大家多吃蔬菜。

但事实上包括我在内，可能很多人日常的蔬菜量没有吃够，这里就可能各种各样的原因。比如在外面点素菜往往都不便宜，同时油盐也都比较多，而自己做饭，又因为烹饪技术上欠佳，做出的营养价值也不高，卖相和味道也不好，甚至导致对吃蔬菜有抵抗情绪。

所以这里给大家分析一些常见的烹调方法的优缺点。

各种烹调方法的

营养特点

油炸

说起油炸，很多人都会觉得很香，油多能不香吗？油炸会让食材裹挟上大量的油脂，对于你的体重控制不利。

之所以好吃，主要是因为油可以做到比水的温度高，可以使食物表面更快地脱水、蛋白质更快的凝固，做出来的肉制品它会更加美味，口感也很酥脆。

其实油炸食物的蛋白质和矿物质损失并不多，但问题主要在于一些不饱和脂肪酸和抗氧化维生素容易被氧化，因此从这个角度来说，鱼、坚果、水果都是不建议采用油炸的。

油炸食品肯定推荐大家尽量少吃，但如果一定要吃的话，推荐买一个烹调温度计，控制好油温，一般170-190℃之间，既好吃，有害物质也能少点。

用什么锅具也有讲究，最起码得能把食材浸入到油中，同时也要注意油烟的问题，厨房一定要保持良好的抽烟和通风。

不推荐油脂反复使用，不过如果你实在想反复使用的话，注意用过滤器将渣滓去掉，然后再将剩油放到冰箱里密封保存，有条件的还可以测一下酸价或过氧化值。

水煮

水煮的优点首先是没有带入更多的脂肪。

而且水温最高就是100 ℃，不至于产生丙烯酰胺等有害的物质，而这个温度又足以杀灭一些细菌，安全性够了。

同时它还可以通过破坏蔬菜里的氧化酶的活性，让蔬菜颜色更好一点。

但是，水煮的过程中不仅一些有害的物质会溶到水里被去除，水溶性维生素也会被带走。如果水煮时间长的话，一些对热敏感的维生素也会损失掉。

加水越多、煮越久，菜里的维C损失就越多。比如实验发现紫甘蓝加两倍重的水煮20分钟的话，接近60%的维C都没了。[1]

所以蔬菜推荐快煮，也就是我们常说的焯水，具体来说，是先把水烧开，在沸腾状态下放入菜，15秒-半分钟左右就捞出来。

烧烤

当你觉得烧烤很好吃的时候，它里面已经产生了一些挥发性的化合物，包括杂环胺、多环芳烃这些致癌可能性很高的物质。

肉类中的油脂接触明火时会更好吃，但这也意味着更多的多环芳烃会随油烟附着在肉的表面。肉类在油烟中熏烤得越久，就会带有越多的多环芳烃。

烧烤要少吃，如果一定要吃，注意下面这些措施可以降低一点风险：

尽量避免食物和明火、热烤架的直接接触，用锡纸或者其他容器把烤制的食物包起来更好。

把食材切小一些，或者先放进微波炉加热一下，避免外部加热时间过久、温度过高。

勤翻面、及时关注火候也很重要。

比起用明火烤，更推荐的还是用电烤盘或者电烤箱，或者空气炸锅。

空气炸能无需额外加油，它的原理是通过高温热空气，逼出食物本身的油脂进行炸烤，能减少肉食油脂的摄入，理论上健康一些。

炒菜

炒菜总体来说算是一个不错的方法，蔬菜炒熟之后，体积变小，可以方便吃得更多。重点就是注意一下油温不要过高，以及少放盐。

并不建议油冒烟了才炒菜，那样温度就过高了。你可以热锅凉油之后稍微放点菜，比如一点点葱花，看到这个油开始冒泡了，那说明温度就已经够了，这时候就可以炒菜了。

同时很多高风险的食材，比如鸡肉丸、海鲜、贝类，在保证鲜嫩的同时也一定要保证它的中心温度足够，毕竟快炒的情况下可能没完全熟，仍存在微生物、寄生虫风险。

总体来说这个方法是比较考验烹调技术的。

清蒸

蒸的这个方法总体来说比较鼓励，因为它烹调油用的可以很少，温度也足够的高，可以起到杀菌作用的同时也不会产生有害物质，而且也不存在水溶性营养物质随着汤汁流逝掉的问题。

比如说有研究发现紫甘蓝加盖蒸5分钟的话，97%的维C都还在，就算蒸20分钟，也还有91%呢，比煮优秀太多了。[1]

你平时做鱼或者一些蔬菜都非常推荐用蒸的方式。

说了这么多，你可能会发现，烹饪确实比较麻烦，要不比较考验技术，要不营养流失，要不有害物质多，我还是吃外卖吧……

其实也不要这么悲观。比起以前只能靠经验判断，现在有一类家庭小厨电已经做到了帮你控温、控时，而且一个锅就多个功能，什么烹饪方式都能来，再也不用买一堆厨具堆满厨房，真要用时却不知道选哪个了。

像我家最近买的这个宜盾普多功能锅就特别方便。

我最喜欢的功能

我最喜欢的一个功能是这个叫「蒸汽炸」的模式来做蔬菜。

等于它是在空气炸锅的基础上又加入了水蒸汽。

空气炸锅本质是有大量的热风去烤一个食物，那他这款除了热风以外，更重要的是底下还有一个水箱可以把水抽上来，迅速产生高温蒸汽，再用风机吹动高热的蒸汽去做这些食物，保证食材不会很干，然后由于加热时间短，营养素可以保留很多，更关键是口感非常棒，非常爽脆。

有的时候回到家，就想很快地简单地吃点儿蔬菜加餐，你要是炒菜的话还得开油烟机，还得刷锅什么的这些都太麻烦了，那用这个多功能锅就又快又方便。

除了做蔬菜，做鸡胸肉也挺不错的。大家都知道鸡胸肉容易柴，而「蒸汽炸」由于是有水蒸气辅助的，做出来的就一点也不干，还挺嫩滑的。

其他像烤翅、排骨、生蚝什么的，我也喜欢用这个模式。

还有一个「空气炸」模式它就是跟空气炸锅类似，你要是希望食材表面酥脆一点可以用这个。它的火力非常大，可以不需要额外放别的油，最后把烤盘可以直接扔洗碗机里清洗，很省事儿。

除了这些以外它还有其他的功能，比如蒸、涮、煎、烤、做干果、发酵等等。

宜盾普·哆啦盒的其他优点

出蒸汽快

很多锅产生蒸汽都得等一锅水烧开了才有，而这个锅火力大，30秒就可以产生蒸汽，特别快，而且蒸汽量也是很大的。

这样的好处一个是方便，另一个就是可以缩短水蒸汽和食物接触的时间，从而避免食物表面附着了太多水汽。

大小合适

这款产品的大小很合适，既比较省空间，又能装下不少食材。

透明

它这个锅盖是玻璃的，透明的，里面食材怎么样了你可以直接看到，不用掀开盖子。

好洗

除了加热的部件以外，上面这些烤盘、蒸架、接油盘、炸篮什么都可以直接放洗碗机里清洗，非常省事。

技术靠谱

我觉得上面这些功能之所以能做得这么好，主要还是因为它加热的这一个设备，技术积累比较到位。

宜盾普是美国的一个牌子，进入中国市场也已有十余年了，之前在取暖器等方面等领域有着较多的积累，还有着很多的专利，比较让人放心。

如果你是想自己在家多做饭的厨房小白、懒人、忙人、厨房空间有限等等，推荐大家试试这款多功能锅，能省很多时间而且也吃得比较健康。

- 广告 -