当前短讯!小包就能收纳的弹力带,你真的会用吗?
想保持运动热情,千万不能被高难的挑战击退,对于新手来说,拥有一些灵活、轻便的,甚至是好看的小工具,比起每天定时打卡重要得多,因为能随身携带就意味着可以自由腾出训练的时间,不受空间限制,就能轻松上手。
特别是居家运动已成常态的现在,想要不借助大重量也给身体带来一定的刺激,才能保证我们的训练强度和效果。这一点,不得不介绍我已经安利良久的——弹力带。
01.
(相关资料图)
让人上瘾的弹力带
弹力带(Resistant Band)又叫拉力带或阻力带,由于它不受重力影响,可以选择各种角度的阻力,因此能多角度刺激目标肌肉,很多人用它来热身、拉伸,其实它也是肌肉和力量训练的一把好手。
它的优点也的确不少:
动作变化多
柔韧度、弹性可调节
方便好上手,适合各类人群
可以让肌肉快速恢复,不像用大重量有受伤风险
可以增加、减少徒手动作的难度(比如引体向上可减少自身重力)
小小一条弹力带,可以快速练遍全身,如果搭配重量器械或者是固定物的辅助,还能让训练达到深层效果。
一般有环状的(用在下肢训练更多)、条状的(长度更大,用作塑形、增肌皆可)、绳状的(力量训练更多,可以用作拉伸、强化动作姿势、改善功能性动作形态)。
02.
弹力带上肢运动
站姿划船
身体前倾,背部挺直,臀部稍微往后推,将弹力带调至适当长度踩在双脚下,双手握住弹力带两端,确保两边长度相同。
双手拉住弹力带两侧,背肌发力,将手肘和肩膀往后拉,手肘尽量超过背部,腹部收紧,在顶峰收缩处保持1~2秒,感受斜方肌和背阔肌收紧,然后慢慢退回原处。
肩膀侧平举
双脚踩住弹力带,挺胸收腹,双手握住弹力带两端,手臂自然放在双腿两侧,运用肩膀力量,将双臂向侧面举起至肩膀高度,维持1~2秒,慢慢落下。
肩背下拉
这里用到的是短的弹力带,可以自由选择弹力带的柔韧度。
双脚打开,与肩同宽,双手握住弹力带两端,肩膀向后,肩胛骨下沉,腹部收紧,双手上举伸直,以手肘为出发点,向外下降至腰部。
03.
弹力带下肢运动
臀桥
平躺在瑜伽垫上,收紧核心,臀部往上推,到最高点后维持1~2秒,再慢慢回到起始位置。
侧抬腿
侧躺在瑜伽垫上,手肘撑地,一条腿平放在垫上,另一条腿伸直,脚尖紧绷往上抬起、下落,左右重复进行。
后抬腿
跪姿在瑜伽垫上,弹力带套在大腿处,一条腿在垫上支撑,另一条腿向上抬起,至臀部完全收紧,左右重复进行。
深蹲
双腿站立与肩同宽,弹力带套在大腿处,夹紧臀部,挺胸收腹,臀部向下向后坐,身体微微前倾,膝盖弯曲,至大腿与地面平行。
只要改变弹力带的阻力和长度,我们就能对局部以至全身深层的刺激,马上到了旅游季,包包里别落下一个小巧的Ta~