环球今热点：深夜不睡的你还在数羊吗？究竟如何能摆脱失眠数羊的烦恼？

来源: 健康界 ┆ 时间: 2022-08-15 21:42:22

按照中国睡眠研究会的调查数据，我国有超过3亿人存在各种睡眠障碍。特别是在90后、00后的年轻人中，睡眠问题尤其突出。

【资料图】

然而出于对服药副作用的担忧，不少失眠患者想知道有没有不吃安眠药的治疗呢？

养成良好的睡眠习惯

应该做到如下几点

规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

适量运动

坚持每天白天进行半小时以上的有氧运动，如散步、快走、慢跑，晚上8点之后应避免剧烈运动。

规律饮食

睡前不要饮酒，不要吃太饱，推荐下午3点后就不要喝含咖啡因饮料。

改善睡眠环境

卧室温度以20-23℃为宜，避免光线、噪音的影响，厚一点的被子也有助睡眠。

睡前进行放松训练

如冲个热水澡，听舒缓柔和的音乐，看纸质书刊。

此外，还应该注意不要把白天的事情带到床上来思考；如果夜间醒来，避免看钟，看钟会导致睡眠紧张感，从而促进失眠；同时失眠的患者，也应该避免日间小睡，如果实在觉得午间太困，午睡最多不能超过半小时。

养成以上良好的睡眠卫生习惯，一些人的失眠可能已经获得改善。另一些人则可在医师的指导下，接受睡眠认知行为疗法（CBT-I）。

睡眠认知行为治疗首先要求患者调整认知，保持合理的睡眠期望，不要以睡眠时长衡量睡眠质量，也不要把失眠的后果灾难化，不要把所有问题都归咎于失眠，保持自然入睡的心态，避免强行要求自己的入睡的心理，同时也不要因为一两次失眠的产生挫败感，不要过分关注睡眠，告诉自己：偶尔一两次的失眠没什么大不了的。

睡眠认知行为治疗另一个内容是刺激控制，针对的是那些难入睡，“一上床就清醒”的患者，目的是使他们建立睡眠与卧室（床）的条件反射。要求患者在有睡意了才上床睡觉，卧床超过20min仍难入睡，就应起床离开卧室，进行简单的活动，待有睡意再上床睡眠；不要在床上做以睡觉无关的事情，比如吃零食、玩电子设备等；同时无论多晚入睡，都应严格保持规律的起床时间，避免日间小睡（如午睡）。

睡眠认知行为治疗中的睡眠限制，核心思想是减少患者的卧床时间，使其与实际睡眠时间相符，提高睡眠效率。这个过程中需要患者做好记录，在医师的指导下进行。