即时焦点：假期爱上运动，你知道如何搭配吗？｜暑假来了

假期怎么能不运动？运动能够增强心肺功能、促进骨骼肌肉生长，维护人体内环境健康。更重要的是，运动能够传递“快乐与兴奋”的信号，促使注意力更集中，为下一个学期的“元气满满”做好准备。所以，大家在假期有必要刻意增加运动和身体活动，特别是儿童青少年，爱上运动会让假期更充实！

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运动量多少合适？

参考世界卫生组织发布的各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量标准，以及《中国儿童青少年身体活动指南》，5～17岁儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

18～64岁成年人保持健康的最小运动量推荐为：每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

假期怎么运动才好？

生命在于运动，但运动也要讲究科学。假期里在家做运动，最好能掌握一些“搭配技巧”，灵活选择多种运动形式，才能实现更好的运动效果。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌群参与的节律性、周期性运动。可持续较长时间，是最重要、最基本，也是参与率最高的健身运动方式。在家条件有限，推荐做高抬腿、开合跳；跑步机，或者客厅绕圈跑（快走）；骑固定自行车；跳绳或者跳毽子操。

力量练习

肌肉力量是人体神经肌肉系统工作时克服或对抗重量的能力，是从事各种体育活动的基础。力量练习就是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。推荐居家可以练习仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、弹力带、哑铃，也可利用瓶装洗衣液、消毒液等，就地取材做锻炼。目的是提高肌肉力量，促进身体生长，防治骨质疏松，减小跌倒风险。

拉伸练习

拉伸练习又称牵拉练习，是改善柔韧性的主要手段。拉伸时感到肌肉酸胀但不疼痛的情况下，继续保持10～30秒，能够增加运动幅度，提高健身效果，达到健美体姿，放松肌肉，预防损伤的目的。拉伸分为静力性牵拉和动力性牵拉。静力性牵拉一般在训练后放松阶段，可采用正压腿、侧压腿、压肩、压髋等；动力性牵拉一般在训练前热身阶段，可采用正踢腿、侧踢腿、屈髋抱膝等。

球类运动

球类运动包括具有直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动，一般是由大肌肉群参与的全身性运动。常见的直接接触球类运动有篮球、足球、冰球、曲棍球等；非直接接触球类运动有排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

这些注意事项不能忘！

首先请记住：预防损伤非常重要！

1

运动时，请注意根据身体状况，控制好运动时间和运动强度。

2

建议做到各种运动方式“荤素”搭配，做单一运动不要过量。

3

如果在室内运动，由于空间狭小，一定要当心桌角、橱柜、电器等可能造成的损伤。

4

选择合适的地面进行运动，不要在地砖等容易湿滑的地面进行，最好是在地板上或垫上瑜伽垫。

5

避免穿拖鞋和洞洞鞋进行运动，可以赤脚运动，最好穿运动鞋进行运动。

6

在家运动也要穿上运动裤或者紧身裤，不要穿太宽松的睡衣睡裤，以免发生意外。

7

建议佩戴运动手环，实时监测一下运动时的身体状态。

亲子健身有哪些妙招？

暑期在家做运动，选择运动方式的大原则是：男女搭配，老少合作。

年轻人群体可以选择相对激烈、活跃的项目，而如果有中老年人参与，则建议选择相对缓和、安全的项目。青少年和小朋友可以以体育游戏的方式参与到健身中来，在条件允许的情况下尽可能增加户外活动，或在阳光充沛的地方运动。

当然，最好根据喜好、习惯、经济、可得性选择运动项目。像快走和慢跑，能够增强心肺功能，也适合燃脂减肥，但对身体柔韧性的改善较少。而力量练习能有效刺激肌肉组织，提高肌肉力量，但对心肺系统的影响则较少。

推荐多种锻炼方式组合，取长补短，全面均衡，因为有氧运动、力量练习、柔韧拉伸相结合才是运动的“黄金搭档”，在家运动最好能合理搭配起来，才能实现最大获益。

作者：复旦大学附属华山医院运动医学科

副主任医师 戈允申

审核：国家健康科普专家库专家

北京体育大学运动医学与康复学院院长 倪国新

策划：谭嘉

编辑：余运西