简讯：14 种不受欢迎的蔬菜，你是不是对它们有误解？

本文约 3000 字，阅读约需 5 分钟

太长不看

不用害怕“有毒”而不敢吃鱼腥草。

(资料图片)

香椿营养价值高，亚硝酸盐含量也高，吃前一定要焯水。

如果一些蔬菜只会增加你的负面情绪，少吃或不吃也是可以的。

干货长文，特别适合分享到家庭群

关注我，离健康更近一步

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，所以膳食指南推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于 300g蔬菜，其中深色蔬菜占 1/2[1]。

食物多样、合理搭配，位列中国居民膳食指南（2022）平衡膳食准则八条的首位。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，则排在第三位。

可总有些蔬菜真的太~太~太~难吃了~ 家里长辈还总以有特殊「养生」效果让你多吃点……

今天就从营养角度跟大家聊一聊这些“难吃”的蔬菜。

判断一个蔬菜难不难吃，是很个人的主观判断，觉得难吃但你还是可以吃，只是吃完心情不好。

过敏或不耐受则涉及到病理状态，吃了会出现客观的身体不适甚至过敏性疾病，不在本文的讨论之列。

先来一张 14种“难吃”蔬菜的营养成分表。

1

第一名：鱼腥草（叶+根）

不用怕有毒而不敢吃

鱼腥草又叫折耳根，因新鲜茎叶破碎后有浓烈的鱼腥气味而得名，干燥后腥味消散，且略有芳香[3]。

得益于现代物流的发展，北方人也能在菜市场上看到这种产于南方的蔬菜，它“难吃”的声名也传播得越来越广了。

整体营养不突出

与其他食物（谷薯类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等）相比，蔬菜水果类食物中富含的营养素主要为膳食纤维、维生素A、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等[2]。

从上面的表格可以看到，无论是叶还是根，鱼腥草只在总热量和钾这一项比较突出，在南方湿热天气，大量出汗后能起到补充电解质的作用。

其他营养素上的表现就普普通通了。

听说有毒？

鱼腥草作为药食同源的蔬菜，富含的生物碱是其活性成分的来源之一，其中颇有争议的是一种生物碱——马兜铃内酰胺类(aristololactam，AL)。AL 既是马兜铃酸( aristolochic acid，一种具有强烈肾毒性的物质)在肝中的代谢产物，又是广泛存在于自然界的一种独立成分。

但是，马兜铃内酰胺类又分很多种，毒性各不相同，已知毒性最大的是马兜铃酸、马兜铃内酰胺I ，鱼腥草中都没有发现。鱼腥草中只分离鉴定出了马兜铃内酰胺B II 等成分，目前也只有体外细胞实验证明鱼腥草萃取物中含有毒性物质，具有肝细胞毒性[3]。

总体来说认为其有毒的证据强度还很弱，因此基本上不用担心。如果你真的特别喜欢这种蔬菜，当季的时候，少量吃一吃解解馋也是可以的。

图片来自参考资料[3]

2

第二名：香椿

营养价值高，亚硝酸盐含量也高

虽然不同地区、不同品种的香椿，在具体营养成分上有所不同，但总体而言，香椿确实是一种高营养价值的食材。

微量元素丰富

作为少见的长在树上的蔬菜，香椿蛋白质含量较高，维生素B1、B2、烟酸、钙、锌含量也都很不错， 是非常好的微量元素摄入来源[4,5]。

亚硝酸盐含量惊人，但焯水可去除

香椿中的亚硝酸盐含量可以高达每公斤1235毫克[6]，几乎是肉中亚硝酸盐限量的十倍。确实值得警惕。

亚硝酸盐本身不是致癌物，但在和胃酸以及蛋白质的分解产物共同反应之后，容易生成亚硝胺，亚硝胺容易诱发多种癌症[7]。

不过焯水就可以让亚硝酸盐的含量大幅降低[6]。此外，焯水还能去掉苦涩的味道。

图片来自参考资料[6]

焯水的时间也不用过长，15~45秒比较合适。这个时间既能大幅减少亚硝酸盐，又能较好保留香椿中维生素C和多酚类物质的时间[6]。看到香椿叶都变绿了就差不多了，焯水太久翠绿的颜色也会流失[8]。

3

第三名：苦瓜

营养不错，别为了“养生”专门吃

苦瓜总体营养价值不错，尤其是维生素C和钾含量较高。

吃苦不养生

如果爱吃，那多吃点没什么，可大家对苦瓜寄托了太多「养生」的需求，减肥、降血糖、降血脂、抗癌……

我是不建议大家通过多吃某种食物达到治疗或缓解病痛的目的。食物主要还是起到营养提供营养物质维持生理功能的作用，对于一些营养缺乏性疾病、代谢性疾病肯定是很有效的，除此之外，治疗疾病还是应当由药物来发挥作用。

像苦瓜中含有的多种生物活性成分（包括三萜类物质、皂苷、多肽、多糖、类黄酮化合物等），虽然有潜在的保健效果，但在人身上的有效和安全剂量还没有被验证，动物实验也用都是提取浓缩后的剂量，和直接吃苦瓜不同[9-11]。

其实不少「苦」的东西是有毒的，苦瓜倒确实还是众多苦味食物中比较安全的一种。

但是，把它正常当蔬菜吃就好，不用特意多吃，也不要因为对它寄予厚望而耽误了正常治疗。

3个去苦妙招

在吃多了厚油厚盐和大鱼大肉之后，苦瓜清冽的植物香气和收敛的回甘会显得格外喜人，能很好地吸收、平衡其他食材的味道。

更何况，苦瓜也可以不那么苦啊，送你 3 个让苦瓜不那么苦的小技巧：

用勺子挖掉苦瓜的瓤，那是它最苦的部分。

用盐短暂腌渍后冲水洗净，或者直接将苦瓜放在盐水中浸泡数分钟，也可以利用渗透压逼出带苦味的汁水。焯水时加少量的盐也能达到类似的效果。

凉拌苦瓜冰镇之后也能减少舌头对苦味的感知。但我觉得，还是炒蛋、酿肉里带着荤腥的苦瓜比较好吃。

4

第四至第十四名：各有亮点

这些不受欢迎的蔬菜当然也有它们各自的营养价值，但这些营养价值都不是不可替代的。

如果有些蔬菜只会带给你“难吃”“恶心”“反胃”这样的负面感受，吃了也只会不开心，那就没必要强迫自己，少吃或不吃都是可以的。

多吃点其他的食物就好。

香 菜

香菜中除胡萝卜素和叶酸含量较丰富外，还有多种维生素和矿物质，100 克含维生素C48mg，比柠檬略高，钙101mg，和牛奶相近。

不过考虑到我们大部分情况下都是把它当作调味品，所以如果不是痴迷香菜的话，就别指望撒上去的那点香菜能补充什么了，只要知道它是一个营养价值不错的蔬菜就好。

茴 香

茴香学名「小茴香」（Foeniculum vulgare Mill），是一种伞形科茴香属的草本植物，开花前的嫩茎叶被北方人当成蔬菜吃，特别是用作包子馅饺子馅。

跟同为深绿色菜的小白菜、茼蒿、生菜、油麦菜相比，茴香的胡萝卜素、叶酸和钙的含量比较有优势。不过茴香跟香菜一样，有着特殊的气味，爱的人爱死、不爱的人闻一下就想死……

韭 菜

韭菜中就胡萝卜素的含量还算可以，而维生素E、锌、硒等几种与男性生殖健康有关的营养素含量并不突出，韭菜真的没有“壮阳”的作用。

即便是这几种营养素，也只能说是对保持生殖健康很重要，缺了可能有问题，而不是说多吃就会对性能力有帮助，摄入过多反而有可能中毒。

韭菜和同样气味浓烈的葱、蒜、洋葱一样，是百合科葱属植物[12]。

人类对葱属植物们的口味评价比较两极化，主要原因就在于多种含硫化合物组成的浓烈“香气”。这些挥发性的风味物质在加油加热之后会发生一些变化，让韭菜的辛辣、刺激性气味减弱而烤香、油炸味增强。这或许就是炒韭菜、烤韭菜很受欢迎的原因[13]。

西 兰 花

西兰花是深色蔬菜，如果喜欢，日常可以多吃一点。它的膳食纤维含量很高，对于促进排便、缓解便秘都很有帮助。西兰花的热量还很低，适合减肥时吃。

作为十字花科的蔬菜，“防癌”大概是西兰花最突出的健康标签了。确实有多种研究证实，增加十字花科蔬菜摄入量可降低多种癌症的发病风险[1]。

但满足一个人营养需要，维持身体的健康运转，靠的是日常多样化的饮食，不要寄希望于某一种或某几种食物。

实在不爱吃，也没必要强迫自己，其他深色蔬菜多吃几种也是可以的。

芹 菜

芹菜茎钾和钠的含量较高，水分也很高，生吃或者凉拌，都可作为“解暑”菜的备选。

芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸、膳食纤维含量都在蔬菜中名列前茅，锌、钾、镁、硒、也不差。

秋 葵

秋葵中钙、叶酸，膳食纤维的含量都比较高，截面小星星的样子也很可爱。

秋葵不受一些人欢迎的原因在于它里面粘稠而滑溜溜的汁液，吃起来口感微妙……

我倒是很喜欢这个口感，要不是因为贵恐怕会经常买。

胡 萝 卜

胡萝卜最突出的营养素自然是胡萝卜素和维生素A了。

维生素 A参与多个眼组织的代谢过程，包括合成角膜糖蛋白和促进创伤愈合与修复等，它还与黏蛋白的分泌过程密切相关。

维生素 A缺乏将导致上皮细胞过度角化、泪腺萎缩和角膜上皮及结膜干燥而引起干眼症以及角膜软化症。

如果你有干眼症，可以多吃点胡萝卜。如果你一段时间内猛吃胡萝卜，也是会变“小黄人”的~

青 椒

青椒也叫甜椒，可以说是蔬菜界的维C王者，比包括柑桔类在内的大部分水果都要高。

当然，蔬菜在烹饪过程中会损失一些维C，用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维C。

你讨厌的蔬菜上榜没？你最讨厌的蔬菜是？

参考资料

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2]杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

[3]高彬,黎贵凤,孙侨生,马延红,刘文华.鱼腥草肝细胞毒性及化学成分研究[J].中国中医药科技,2021,28(04):564-567.

[4]唐晓珍, 王明林, 乔聚林,等. 香椿的营养与保健作用[J]. 中国食物与营养, 2003(2):48-49.

[5]张雅丽， 张乐， 高涵， 等. 北京不 同地区紫香椿营养成分分析 [J]. 农产品质量与安 全， 2019 (1): 75-81.

[6]赵明烨,戴蕴青,苏春元, et al. 干制和热烫加工对香椿品质的影响[J]. 安徽农业科学, 2012, 40(21):11070-11072.

[7] 陈若文, 武晓军, 周雪妹, et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响[J]. 中国食物与营养, 2016, 22(3):15-19.

[8]马正强, 崔灵绸, 张贝贝, et al. 热烫处理对香椿叶绿素及颜色的影响[J]. 中国食品学报, 2017(1).

[9]Joseph, Baby, and D Jini. “Antidiabetic effects of Momordica charantia (bitter melon) and its medicinal potency.” Asian Pacific Journal of Tropical Disease vol. 3,2 (2013): 93–102.

[10]Tumkiratiwong, Panas et al. “Reproductive toxicity of Momordica charantia ethanol seed extracts in male rats.” Iranian journal of reproductive medicine vol. 12,10 (2014): 695-704.

[11]Dans, Antonio Miguel Limcaco et al. “The effect of Momordica charantia capsule preparation on glycemic control in type 2 diabetes mellitus needs further studies.” Journal of clinical epidemiology vol. 60,6 (2007): 554-9.

[12]中国植物志，葱属，http://www.iplant.cn/info/Allium?t=z

[13]王姝苇,随新平,李萌,张宁,孙宝国,陈海涛.生韭菜与炒韭菜挥发性风味物质的对比分析[J].精细化工,2019,36(07):1375-1386.