世界聚焦：想要成功减肥，最应该管理的其实是这个——

策划、撰文 / Chris

(相关资料图)

专业支持 / 纯纯

编辑 / KY主创们

今年居家办公三个月后，感觉自己的体重略略上涨，结果去体检，不仅体脂率严重超标，还有了轻度脂肪肝。

为了健康，我决定开始减肥。

虽然都知道，减肥要“管住嘴、迈开腿”，但少吃多动的难度，大家懂得都懂——“一旦一个人宣布要减肥，那就表明，ta要背着别人偷偷吃东西了。”

不仅如此，在控制体重的过程中，大家还会面临着各种生理和心理上的挑战：平台期体重不减反增、无法坚持自己的计划，挫败感强烈，又怪自己意志力不坚定，还搞成身材焦虑、饮食失调……

那么，我们该如何看待减肥？哪些因素会影响我们控制体重？又有哪些方法，可以让我们保持健康的身体状态呢？

今天，我们就从心理学的角度出发，和大家再聊聊减肥这件事。

（各位KYer，决定开始减肥前，请务必评估你是否真正需要干预体重，建议结合BMI、体脂率和相关专业人士的意见。健康第一，切勿盲目减肥～）

Tip1：减肥，最先应该管理的不是体重，而是压力

要想成功减肥，没有良好的压力管理能力几乎是不可能的——压力，密切影响着人们保持健康体重的能力。

研究表明，压力相关的荷尔蒙“皮质醇（cortisol）”的上升，会导致体重增加（Yau et al., 2013）。同时，由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因，减肥反过来也会使得人们的压力变大，从而进入一个恶性循环。

压力还会促使人们做出许多不健康的行为。例如：

1）情绪性进食。

你可能会发现吃零食、点个外卖能暂时缓解压力。在我们寻求舒适和快乐的时候，食物能立即带来舒适，但却让健康的体重管理变得尤为困难；

2）睡眠不足。

很多人压力大的时候睡不好觉。研究表明，睡眠不足会导致新陈代谢变慢，另外感觉过度疲劳还会降低意志力，导致不健康的饮食习惯；

3）缺乏锻炼以及不按时吃饭。

当你感到压力时，合理饮食和定期锻炼很容易就会半途而废……

可以说，压力和体重增加之间的联系是显而易见的。因此，比起体重秤上的数字，压力管理更值得被放在首位。（回复“压力”给knowyourself公众号，了解如何更好地应对压力。）

Tip2：合理的“小目标”，才是控制体重的正确方式

我们总是能看见“轻松月瘦30斤”“挑战10天瘦10斤”的流量密码标题……于是，很多小伙伴，一开始就会给自己设立一个“终极目标”。

然而，这样速成的目标和计划，不仅对大多数人不起作用，还会带来巨大的心理压力，并且让人陷入“全或无”的绝对化思维中。

比如，一旦开启体重控制，你会要求自己过程中绝对不能有一丝松懈（这对意志力是极大的考验，而人的意志力是有限的）。然而，如果中途被其他事情打断，你很可能就认为目标失败了，并怪罪于“自律能力不够”。

这种归因方式容易让人自暴自弃：“反正我自律能力不好，我也不太可能好好减肥了”。

立flag容易……

其实，合理的目标才是最有效的体重控制方法。尤其是更切实可行和具体的“小目标”，比如每次的体重控制目标定为2-4斤，只要达到了体重控制目标，就给予自己肯定和奖赏，并允许自己保持一段时间。

另外，比起强迫自己严格地执行饮食计划，那些偶尔出去大吃一顿的人，更能坚持控制体重，并对执行计划有更高的积极性——偶尔的放纵会有利于自我控制。

要记住你“不需要完美也不可能完美”。许多人会在自己“放纵”时产生强烈的自责，把行为的意义扩大化。这种自责，只会催生更多负面情绪，反而使我们更容易采取不健康的行为模式。

所以，快对自己说：“瘦一斤的我也超级棒的！”

Tip3：减肥过程中的隐形刺客，其实是无聊

在现代人体验到的情绪与情感中，无聊的持续时间可能是最长的。从心理学的角度讲，无聊是指由于缺乏刺激，而引起的不愉快体验（Fenichel & Rapaport, 2012）。

无聊通常不被认为是病态的。然而，许多努力控制体重的人都体会过，无聊到一定程度往往是难以忍受的，而“吃东西”似乎是摆脱这种感觉最简单的方法。但这种无意识进食产生真正的后果就是体重增加。

理论上来讲，人们应该每隔4～5个小时才会感到饥饿。所以，如果你在饭后两小时，就发现自己在找零食或者计划下一顿——那不是饥饿，那很有可能是你感到无聊。

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Tip4：暧昧阶段，也是可以让人变瘦的

你有过这样的体验吗？当喜欢上一个人的时候，和对方甜蜜互动竟然一整天都不饿，甚至会忘记吃饭！

有情饮水饱。没错，恋爱前期的这种“心动”，有助于变瘦是有科学依据的。

当感受到来自心仪对象的吸引力时，我们的呼吸、心率会发生一定的变化，体内也会开始不自觉分泌激素，让我们感到快乐和眩晕。这种心理上满足和快乐能够有效改善胰岛素敏感性，提高新陈代谢速率（Lawson et al., 2015），同时让人不自觉地减少卡路里和脂肪的摄入。

不仅如此，当接收到心仪对象的爱意时，我们还会分泌大量的血清素（Breuning, 2018），促使大脑产生燃脂信号（Palamiuc et al., 2017）。也就是说，双方有来有往的暧昧阶段真的非常适合减肥。（小编：所以谈恋爱只会促发幸福肥的说法是不准确的！）

Tip5：还没有心仪的对象？和瘦的人做朋友或许也能瘦

不止我们自身，周围人的健康状况也能对我们的减肥效果产生影响。

我们和最亲密的朋友，通常有着相似的饮食习惯、一致的锻炼节奏和相近的身材管理理念。这可能是社会示范机制在起作用，个体想法和行为通常会相应地对彼此造成影响（Sawka et al., 2015）。

也就是说，我们身边人的饮食习惯、生活作息可能会潜移默化地逐渐影响、改变我们。所以，或许我们可以尝试主动结识，那些保持着健康生活状态的人，观察和学习ta们的生活方式。

我们不能指望自己一下子就变身运动达人，或者突然食量就可以变少很多。我们需要的是逐步地调整，并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型，选择让自己最舒服、做起来最不痛苦的几种。 当你找到最适合自己的锻炼思维和饮食习惯，慢慢就能达到理想体重啦。

Tip6：充满节奏的“运动歌单”，会让体重控制变得更简单

对于没有运动习惯的人来说，刚开始运动是特别困难的。特别是在长跑等需要耐力的运动中，身体一发出想要休息的讯号，就产生打退堂鼓的念头……

有没有什么办法能够帮助到运动小白呢？

不妨试试看，在运动的过程中，播放一首你喜欢的音乐作为BGM！你可能会发现身体发出的“想要休息”信号变得没有那么强烈了。

这是因为，音乐可以通过分散注意力的方式，增强你在运动过程中的耐力。当耳边不断传来“动次打次”的高节奏音乐时，你甚至会不知不觉度过最艰难的时刻（Karageorghis et al., 2009）。

此外，运动心理学Karageorghis教授还建议，在挑选运动音乐时，尽量选择那些每分钟节拍在120-140间的音乐，这与人们在运动过程中燃脂时的平均心率相匹配，能够更快地带领你的心率提升到燃脂的节奏～

Tip7：减肥的深层动机，是成功与否的关键

体重控制的动机一般分为两大类——外在动机（extrinsic motivation）和内在动机（intrinsic motivation）。

外在动机往往来自他人的眼光、世俗认为的好身材。研究表明，外在动机可以让我们更快地进入状态，并下定决心要坚持，但由外在动机激发的减重欲望的人，容易形成对外部动机的持续依赖循环，往往在短期内努力体重控制，但体重却一次又一次地增加、反弹（Vartanian et al., 2012）。

许多极端的减肥计划，如十天内瘦二十斤、21天减肥法等，都是典型外在动机的表现。

与之相反，内在动机则是由内在的、有意义的理由构成的。例如认为体重控制过程中，会产生兴趣、享受和挑战等令人振奋的情绪等（Durayappah-Harrison, 2015）。

拥有内在动机的人，并不是为身材焦虑减肥，而是把保持身体健康，看成是一种持续的生活习惯，并理解体重控制不可能一蹴而就。Ta们会更加注重持续的进步，而不是一个有时间限制的指定目标，允许自己享受每一步的过程，即便这个过程很辛苦。

Tip8：最后，约上好朋友/伴侣一起控制体重吧！

保持健康的生活方式，是减轻体重的最好方法，但启动并坚持并不容易。但如果你试着和好朋友/伴侣一起进行，情况很可能会大大不同。

出于对彼此承诺的遵守，你们更有可能遵照计划执行。因为根据社会促进理论，当作为群体中的一员进行某项任务时，与独自一人相比，我们都会更加地努力去完成这项任务（Zajonc et al., 1966）。

此外，在你与他人一起体重控制过程中，彼此之间的督促能成为很好的动力——你们会在意自己是不是做的很好，这会在很大程度上促进你们双方的效率。

当然啦，不管是是自己一个人默默减肥，还是和好朋友/伴侣一起，生活习惯的改变肯定需要时间，所以不要心急，欲速则不达，要知道即便不以减肥为目标，运动、健康的饮食和生活方式，仍然是值得拥有的。

我们想强调的是，减肥的过程和方式应当也是让你身心健康的。如果为了体重控制，反而使得你充满自责或是过度节食，或是产生更多的健康问题，可能就得不偿失了。只要是健康的、快乐的，不同体型的人都会有欣赏ta的人，前提是，你自信满满，相信自己充满魅力，这样你的举手投足传达出来的信息就会产生不同的魔力。

多说无益，看完今天的文章，也许你会灵光一现，得出该如何改进生活的想法和决心。

愿我们都拥有健康的身心！

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