全球看点：除了米面，这些都是主食～知道主食怎么吃吗？

主食，就是一天中最主要的食物。我们每天所吃的食物分为6大类：谷薯类、果蔬类、鱼肉蛋类、奶豆坚果类、糖盐油和水。谷薯类食物碳水化合物含量高，是提供身体能量的主要来源，称为主食。

(资料图片仅供参考)

在中国居民平衡膳食宝塔中，谷薯类放在最底层（除了水），是均衡营养的基石

主食有三类

主食（即谷薯类）包括谷类、薯类和杂豆类。

谷类

谷类食物是指禾谷类作物的果实及其制品。包括：

各种稻米：籼米、粳米、糯米、黑米等煮成的米饭及做成的食物、糕点等。

各种麦类：小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞等做成的面食、糕点等。

还有：玉米、高粱、小米、黄米、大黄米、薏米、荞麦、藜麦等等。

谷类食物（生、干）含碳水化合物（淀粉）约75～80%，蛋白质约7～10%。全谷物的谷皮、糊粉层和胚芽中含有含有丰富的维生素B和各种矿物质，精制以后（如精米、精制面粉）这些营养成分的含量减少。

薯类

薯类食物是一些根茎类作物的块根、块茎。包括：红薯、紫薯、马铃薯、芋艿、山药、藕等。

生鲜薯类食物的碳水含量约为谷类食物的1/3～1/4，蒸熟的红薯、马铃薯与相同重量的熟米饭相比，热量约少一半，因此用薯类替代一部分米饭和面食，有利于减重。

但如果制成薯干、薯粉、粉条等以后，其碳水含量与谷类（生、干）相似。如果在加工过程中添加糖和油，如薯条、薯片等，则热量将更高。

薯类食物含有更多的钾、维生素B和纤维素，并含有谷类中没有的维生素C和胡萝卜素。煮熟的薯类食物其含钾量是熟米饭的20～30倍，维生素B是2～4倍，膳食纤维是2～5倍。

杂豆类

豆类食物包括大豆和杂豆2大类。

大豆包括黄豆、青大豆、黑大豆。大豆蛋白质和脂肪含量高，不作为主食。

除了大豆以外的其他豆类都归为杂豆类，包括：红豆、绿豆、缸豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等。

杂豆（干、生）含碳水化合物约55～60%，因此作为主食。杂豆蛋白质含量约20～25%，含有丰富的维生素B和钙、磷、铁。

杂豆还含有丰富的低聚糖和膳食纤维。低聚糖不能在小肠中被消化和利用，可增加饱腹感且不升血糖，还可以改善肠道菌群。纤维素能改善便秘，还有降脂作用。

主食怎么吃？

（1）进食应适量。成年人每天摄入谷薯类食物（生重）250～400g，即半斤～八两。其中：谷类和杂豆200～300g（4～6两），薯类50～100g（即1～2两）。

（2）餐餐有主食。每餐要有谷薯类食物，并粗细搭配，种类多样。

（3）天天有全谷和杂豆。每天摄入全谷物和杂豆类50～150g（即1～3两）。

（4）在实际生活中，全谷物和杂豆可每天吃一次，煮饭时在白米中加入一把全谷和杂豆，或用全谷做粥、米糊等，杂豆可做成各式主食、豆馅、豆芽及菜肴。

（5）薯类可蒸、煮后直接作主食吃，或加入馒头、面条、米饭中。山药、马铃薯、藕等作为菜肴时，摄入量应计入主食之中。

（6）烹调谷薯类食物时不要加碱，以免破坏维生素B。

（7）少吃油条、油饼、炸薯条等油炸谷薯类食物。

简单点，记住四句话：主食一餐不少，谷薯杂豆全有，每天半斤八两，筑牢营养基石。