微头条丨人老先老腿，抗衰就得这么做！

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俗话说得好，老了先老腿，很多人想到的就是年纪大了，骨关节出现了问题，但其实这跟肌肉衰减也是密不可分的。

当肌肉力量下降后，身体会更容易跌倒，进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。

(资料图片)

研究显示：相比于肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。

肌肉质量和力量的大量损失（少肌症）、再生能力下降和身体活动表现受损是骨骼肌老化的标志。这些变化通常伴随着肌肉代谢受损，包括线粒体功能紊乱和胰岛素抵抗。

图片来自参考资料[1]

运动抗衰

体育运动是公认的对抗肌肉老化的有效办法，可以减轻年龄相关的肌肉质量、力量和再生能力的下降，以及减缓或预防肌肉代谢受损。

减少或推迟肌肉再生能力的衰退，增加肌肉干细胞的数量和活性，改善肌肉再生潜力；

可以减少年龄相关的肌间脂肪堆积并消耗肌细胞内脂质，减少与衰老伴随的低度炎症反应；

改善肌肉细胞和组织收缩功能；

显著改善受损的肌肉代谢，如胰岛素抵抗和线粒体功能紊乱，这些都跟加强神经肌肉活性和血管功能有关。

良好营养与积极的生活方式，可以最大限度地减少中老年人的肌肉质量、力量和身体性能的下降，从而避免或延迟活动受限、残疾、入院和发病率，健康增龄。

久坐不动加速衰老

而久坐不动会导致“不健康的衰老”，在年龄的基础加速衰老。

肌肉干细胞数量减少、纤维化增加，肌肉再生能力明显受损；

肌细胞间脂肪增加，加剧低度炎症反应，加速衰老；

跟年龄相比，营养不良和缺乏运动与胰岛素抵抗和线粒体功能障碍的关系更紧密。

总之，久坐不动导致的这种不健康的衰老加剧了肌肉质量、力量、功能表现和能量代谢的损伤。

还是要运动啊，朋友们~

每周 150 分钟的中等强度训练或者 75 分钟的剧烈运动、至少 2-3 次力量训练，要做到。

至于怎么从零开始运动，

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参考资料

[1]Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. Published 2018 Mar 1. doi:10.1101/cshperspect.a029785