环球快看：比倒立更简单！用“肩倒立”练出美背

平时练习瑜伽，不仅可以舒缓身心、减轻压力，还能让体态更好看。如果遇到难一点的动作，我们可能刚入门就会被“劝退”，比如说倒立式，这个时候不妨运用训练退阶的方式，改从“肩倒立”挑战。

(资料图片)

01.

什么是肩倒立？

瑜伽肩倒立，也属于倒立的练习体位，由肩膀支撑稳定全身，搭配核心稳定性训练，可以加强全身血液循环，尤其能够帮助下半身放松，推荐给有运动基础，想挑战中阶难度的爱好者！

02.

肩倒立的好处

改善驼背

为了能保持平衡支撑，肩倒立会练到上半身的肌力，从而带动背部肌群，能够改善上半身背部酸痛，也能改善圆肩、驼背等问题。

强化核心

除了要用肩部力量和上背部力量撑起身体，只有稳定的核心才能让身体保持平衡，发力的时候，你能感觉腹部肌肉在燃烧；如果核心无力、不稳，腰部和背部就会代偿。

加强柔韧度

倒立悬空时，平时紧绷的肌肉会得到放松，从而帮助身体加强柔韧度；倒立也可以增加血液循环，尤其是通过增加脑部氧气的供应，增加大脑循环。

舒缓压力

压力大、精神紧绷时，不妨用肩倒立的形式让身心放空，缓解负面情绪；因为流向大脑的血液会有激励和镇静的作用，减少压力荷尔蒙皮质醇的产生，因此也能让我们暂时远离焦虑的心情。

提高专注力

为了保持平衡，我们要集中专注度，在增加脑部供氧量的同时，也可以让精神变得更好，从而让思考更清晰、增加自信心。

03.

怎么做肩倒立？

首先，平躺在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧；

膝盖弯曲，双脚脚跟靠近臀部；

呼气，将手臂压在地板上，将双脚推离地板，大腿抬到身体前方；

双脚慢慢抬向上方，双手撑在腰部位置；

稳定平衡，保持呼吸，过程中下巴微收。

肩倒立要特别注意颈椎，如果姿势不对可能会导致受伤，最好在旁边有人支撑或指导的时候练习；如果有头痛、高血压、肩颈伤痛的人群则不要尝试。

肩倒立变式

空中盘腿

找到肩倒立的平衡感之后，可以试着双腿盘腿，帮助身体稳定，专注在动作的平衡上。

犁式

如果想要更进一步地练习，可以挑战“犁式”，在肩倒立平衡后，双腿继续向头部前方伸展，双手用力推地，直到脚尖碰到头顶前方地板。

这个动作能让背部伸展效果更好，动用到全身的肌群，也能强化柔韧度。

在挑战肩倒立前和练习后，也要借助拉伸放松的动作，让肌肉更舒展，同时减轻酸痛紧张感：

婴儿式

猫式伸展

如果感觉肩倒立有难度，可以对着一面墙慢慢练习，找到其中的乐趣之后，相信你会爱上这个挑战！