当前快看:4步就能吃出平稳血糖,美国糖尿病协会强烈推荐
一旦血糖高又控制不好,就会引起各种并发症,严重的话会导致动脉阻塞、失明、心脏病、肾脏衰竭、截肢、足部溃疡、阳痿。
▲图源:www.let"sbeatdiabetes.sg
(资料图片)
所以万万不能掉以轻心。那怎么办?合理饮食是重中之重。
只是,营养师配了专业的控血糖带量食谱,也没几个人能跟着做;自己倒是可以计算着每顿饭的碳水化合物科学地吃,但是又没几个人会有耐心顿顿算。
那怎么办?
美国糖尿病协会(ADA)推出了糖尿病餐盘法,[1]强烈推荐给你,这个方法不需要你计算、也不需要你称重,无论家里谁做饭,无论在家吃或在外面吃,只要跟着做,就能很好的控血糖。
首先你得准备一个直径是9英寸(23厘米)的盘子,盘子里装什么呢?
第1步
盘子的1/2装满非淀粉类的蔬菜。
非淀粉蔬菜主要包括叶菜、瓜茄、鲜豆、菌菇,常见的都在这张图里了。
▲图:常见的非淀粉蔬菜
第2步
盘子的1/4装满优质蛋白。
优质蛋白的主要来源是肉、蛋、奶、豆,举例见下图。
第3步
碳水含量较高的食物限制在盘子的1/4。
它们主要是全谷物、薯类、水果、杂豆、牛奶和酸奶,含有详细举例如下图。
这里要特别提醒一下,牛奶和酸奶含有的碳水主要是乳糖,纯牛奶和无糖酸奶的碳水含量大概都是5%,所以它俩也被划入碳水含量较高的这一组。
第4步
饮料就喝白水,或者不加糖的茶、咖啡,苏打水。
为什么这样搭配利于控血糖?
血糖指的是血液中的葡萄糖,它主要是由食物中的碳水消化吸收而来,控制碳水含量较高的食物自然就利于控血糖,所以把每顿饭富含碳水的食物控制在盘子的1/4是利于控血糖的。
另外保证餐盘1/2为非淀粉的蔬菜,就提供了充足的膳食纤维,膳食纤维可以减缓葡萄糖吸收入血,这又能进一步地平稳餐后血糖。
保证餐盘的1/4为优质蛋白,对于每顿饭来说是相当充足的,蛋白可以延迟胃排空,这样富含碳水的食物进入小肠的速度也延缓了,于是分解成葡萄的速度被延迟,所以也利于控血糖。
所以你看,基本上是平时吃什么还是吃什么,只是固定一下每顿蔬菜、主食和蛋白的摄入量就能很好地平稳餐后血糖。
下面是美国糖尿病协会给出的午晚餐的2个示范,大家可以更直观的感知一下。
蛋白:鸡肉
非淀粉蔬菜:羽衣甘蓝、黄色西葫芦
碳水:地瓜
蛋白:火鸡碎
非淀粉蔬菜:蔬菜沙拉
碳水:土豆、橙子
另外,为了更好控血糖,还有5个tips需要你注意。
1、尽量少吃主食、蛋白和蔬菜混在一起烹调的食物,比如蛋炒饭、披萨、水饺、包子,这是因为它们不太好区分主食、蛋白和蔬菜各自含有多少,就不太好应用糖尿病盘法。
2、定时定量,两餐间隔别超过6小时,少食多餐,避免一顿过饱或过饥,有助于血糖平稳。
▲图源:www.let"sbeatdiabetes.sg
3、烹调方法建议以清蒸、白灼、炖,少油快炒、微波炉为主,减少淀粉勾芡,避免煎炸和多油炒等高脂烹调方法。
4、正餐按照餐盘吃,如果要加餐,建议选择高纤维、蛋白和/或健康脂肪的零食,比如水果、奶制品、坚果,能量控制在150千卡以内,[2]水果尽量选低血糖负荷的水果比如李、柚子、桃子、西瓜。
5、限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、钠、添加糖和酒精[3],具体方法如下图。
▲图:作者自绘
关于糖尿病饮食,你还有哪些疑惑,评论区讨论起来呀。
参考文献:
[1]https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html#:~:text=The%20Diabetes%20Plate%20Method%20is,you%20need%20is%20a%20plate!
[2]https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/1062-E_tcm75-24606.pdf
[3]https://diabetesjournals.org/care/article/42/5/731/40480/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or