当前滚动:秋天炖菜绝不能少了它！还有帮你控血糖的成分！

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太长不看

(相关资料图)

豆角=鲜嫩的豆荚＋豆子，它不仅蔬菜的低脂低热的特点，又兼具了豆子的营养，在蔬菜里蛋白含量较高，富含B族维生素、矿物质。

常见的豆角有菜豆（四季豆）、扁豆、刀豆、豇豆、荷兰豆、东北油豆角（菜豆变种），各有各的吃法。其中菜豆富含的α淀粉酶抑制剂理论上有利于控血糖。

豆角一定要全熟吃，不然小心中毒。

最近北京已经褪去了夏天的燥热，渐渐凉了下来，特别适合吃点温润的小炖菜。而说起炖菜，怎么能少了豆角呢？

不过，北方朋友和南方朋友眼中的豆角可能不是一种，先告诉我，你眼中的豆角是下面哪种？

豆角=鲜嫩的豆荚＋豆子，它不仅像其他蔬菜一样水分含量高、脂肪含量低、鲜脆可口，还兼具了豆子的高营养。

豆角含有3%左右的蛋白质，在蔬菜里是较高的一类，而且B族维生素和矿物质含量也很是优秀，还含有一些特别的保健成分。

总体来说豆角是一类很值得吃的蔬菜，吃法也非常多样，接下来就一个个说说~

扁豆

有一条弯弯眉毛

扁豆（Lablab purpureus）豆如其名，扁扁的，俗称扁豆角。

扁豆角，图片来自中国自然标本馆

其中的豆子在豆脊上有弯弯的一条白色凸起像眉毛，所以也叫峨眉豆。除了图中这种棕红色，还有很多其他颜色，黑色的又被叫作鹊豆，因为黑白一搭就很像喜鹊配色。

扁豆，图片来自中国自然标本馆

扁豆特别随和好养活，不用费心照料，开花还很有装饰效果，有紫、白两种，形似蝴蝶，不少名士都写诗夸过扁豆花好看，比如「最怜秋满疏篱外，带雨斜开扁豆花」（清·查学礼），这道秋季美景还让农历八月的雨被称作「豆花雨」。

扁豆开花，图片来自中国自然标本馆

扁豆在豆角中是膳食纤维最丰富的，另外其中含有的多糖成分，在体外实验和2型糖尿病大鼠中展现了出了清除自由基和降血糖的作用，不过这只能说是有这方面潜力，还需要人体试验去验证[1]。

扁豆适合配猪肉焖炖，还可以加点土豆，简直是秋天的下饭神器。「扁豆猪肉焖面」也是著名美食，干爽的焖面配上油润的扁豆，相得益彰，但问题是现在这道菜多用的是四季豆了……

四季豆

认可度最高的豆角

四季豆（Phaseolus vulgaris L.），又叫菜豆，是最典型、认可度最高的「豆角」。

四季豆，图片来自中国自然标本馆

剥开豆荚，里面的种子就是芸豆，这不马上中秋了，芸豆馅的月饼糕点可少不了。

用四季豆做的菜特别多，比如干煸四季豆、榄菜肉末炒四季豆，每一样都让人食欲大增，不过这些油汪汪的吃法相当高热，只能偶尔解馋，不要天天吃。

东北油豆角

四季豆的软荚变种

东北炖菜绝不能少的灵魂主角——又大又扁的东北油豆角，看外形似乎更接近扁豆，但其实它是四季豆的变种，因煮熟时豆荚表面油汪汪而得名，特点是豆荚肉厚、纤维化少、炖炒易烂、软嫩无柴，甚至能入口即化。

油豆角B族维生素、钙、钾含量都很丰富，还有多种花色、口感供选择~

「黄金勾」油豆角外表金黄油亮，皮薄豆大，颗粒饱满，吃进嘴是满口豆子的那种非常粉糯的口感，东北普通话形容「面面的」，由于豆大，蛋白质含量也最高。

「九月青」则外表纯绿，豆小荚厚，喜欢豆荚软厚吸汁的选它，东北普通话形容「很肉道」。

「一点红」就是绿皮上带一点点紫红，豆子大小中等，特点是「开锅烂」，炖肉老烂乎了。

芸豆中的特别成分——α淀粉酶抑制剂

值得一提的是芸豆（就是四季豆中的豆子）中含有的α-淀粉酶抑制剂（α-AI），可以通过阻碍我们的唾液淀粉酶和胰腺淀粉酶的正常工作，来减少淀粉被我们消化吸收。现在电商平台上很火的号称「饭前两片，畅吃不胖」的「碳水阻断剂」，就是它。

其实这个东西不止芸豆里有，但芸豆的含量确实较为突出，它只能阻碍淀粉的吸收，不能阻碍蔗糖、葡萄糖之类的游离糖吸收（所以说是「碳水阻断剂」并不准确），也不能阻碍油脂，减肥效果肯定是有限的。

一项针对120名肥胖者的随机、双盲对照研究发现，每天餐前服用2400mg芸豆提取物，连续35天后，白芸豆组平均减重2.24公斤，而安慰剂组也减重0.29公斤。但这个是本身很胖的人大基数减肥，并且吃的是提取物[2]。

但理论上讲，尤其对于主食吃得多的人，它有一定控制餐后血糖的作用。这方面来看炖豆角拌大米饭不仅好吃，也有科学道理。

刀豆

真的是一把大刀

四季豆和扁豆在某些地方都可以叫作刀豆，三者常常混为一谈，但确实有一种学名叫刀豆的真刀豆（Canavalia gladiata），外形也真的像一把有棱有角的大刀。

刀豆，图片来自中国自然标本馆

切开的截面形状也非常的特别。

在湖南会拿刀豆来腌泡菜，还有剁椒拌刀豆这种超开胃的吃法，是食欲不振时候的救星。

荷兰豆

荷塘月色一般清甜

荷兰豆（Pisum sativum Linn）和大家常吃的豌豆很相近，只不过荷兰豆经过了特殊培育，豆子退化，是专门吃豆荚的「食荚豌豆」，因为「豆种自荷兰国来」（清代书籍记载）[3]，所以被叫作荷兰豆。

荷兰豆，图片来自中国自然标本馆

荷兰豆胡萝卜素含量最为丰富，它脆脆甜甜，吃的就是鲜嫩，所以不会用久炖的烹饪方式，都是快炒，配上藕片和木耳组成一盘「荷塘月色」，和名字一样清香微甜。

豇豆

螺蛳粉里不可缺少的灵魂

以吃嫩豆荚为主的豇豆（Vigna unguiculata）学名长豇豆，一般俗称长豆角，是南方人眼中的豆角。

豇豆，图片来自中国自然标本馆

豇豆镁含量丰富，它的吃法可以清淡也可以油腻。清淡的比如切成小段煮熟后，放一点麻酱凉拌着吃。油腻的比如像这样和茄子条或土豆条一起酱烧。

更常见到它的地方还是各种米粉、米线、螺蛳粉里，通过微生物发酵成的酸豆角，开胃解腻必不可少，配白粥也是绝绝子。

腌制好的酸豆角也被拿来炒菜，比如炒肉沫和鸡胗，酸辣鲜香，是拿来拌饭轻松干掉3大碗的那种。

小心豆角中毒

豆角虽然美味，吃得不对却可能中毒，甚至里面还不只有一种毒素。

红细胞凝集素

红细胞凝集素，或者叫植物凝集素，能够使红细胞发生凝集作用，在很多植物中有，尤其豆类种子中普遍存在，但毒性不同。目前发现毒性较大的是蓖麻凝集素，给小鼠注射的话半数致死剂量是0.05mg/kg体重，大豆和四季豆的凝集素毒性大约只有蓖麻凝集素的千分之一，但也能对我们造成伤害[4]。

血红细胞凝集素本身一种蛋白质，但是我们的酶消化不了它，吃下去后它可以和小肠细胞表面的特定部分发生结合，带来中毒症状。

去掉豆角里的红细胞凝集素，最有效的办法是湿＋热处理让它分解，干热处理不如湿热有效。水煮的话保持100℃、20分钟一般可以完全去除，炒的话虽然温度比水高，但效果并不好。

皂甙

豆类里面还有另一种毒素是皂甙，因为它的水溶液能形成持久的泡沫而得名，属于糖苷类物质，分解出的皂苷元可强烈刺激胃肠道黏膜，引起局部充血、肿胀、炎症，以致造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻症状。

去除皂甙的有效方法同样是水煮。

所以吃豆角的时候，炖煮肯定是不用担心的，炒就不保险了，至少要多炒一会才能放心。

风险最高的是四季豆，我司编辑就曾因炒四季豆的过程中尝了一口咸淡而进医院，也有本号读者分享过自己的经历：

但不代表其他豆角就肯定没事，即使是荷兰豆也更推荐你短暂焯一下水再炒。

留言告诉我，你家最拿手的豆角家常菜是哪一道？

参考文献：

[1] 付王威. 白扁豆多糖对Ⅱ型糖尿病大鼠的降血糖作用及其机制初探[D].南昌大学,2021.DOI:10.27232/d.cnki.gnchu.2021.001996.

[2] Wang S, Chen L, Yang H, et al. Regular intake of white kidney beans extract ( Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects [J]. Food Science & Nutrition, 2020, 8(1): 1315-1324.

[3] 利梓淇.荷兰豆传入中国初探[J].农业考古,2021(04):161-165.

[4] 姚云艳,王静,曹维强.豆角中毒素中毒机理的研究[J].食品科技,2006(08):280-283.

[5] 王春阳. 黄金勾豆角贮期内品质变化及病害调控技术研究[D].吉林农业大学,2021.DOI:10.27163/d.cnki.gjlnu.2021.000291.

[6] 常远. 三种东北油豆角不同生长时期α-淀粉酶抑制剂活性评价[D].黑龙江大学,2022.DOI:10.27123/d.cnki.ghlju.2022.001572.

[7] 肖靖,管洪波,陈树良,王喜山,鄂成林,石晓华.中国油豆角种质资源遗传多样性的研究进展[J].农业与技术,2019,39(24):35-37.DOI:10.19754/j.nyyjs.20191230012.

编辑： 小荟

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