今日热门!低碳吃肉太多，会不会骨质疏松？除非……有可能……

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你可能看到一个传言：低碳饮食，会导致骨密度降低。

这几年，我也澄清反驳过很多谣言，这个谣言的起源是澳大利亚的一项研究。

以前，有生酮饮食掉肌肉的传言，现在有影响骨骼的谣言？

我们来仔细看一下这个研究，从客观角度分析生酮到底降不降低骨密度？

生酮饮食对骨骼健康不安全？

从研究的血液检测指标看，确实能发现骨骼健康受到了影响，但是很遗憾，经不起推敲。

→骨骼健康标志物降低

这项研究主要针对运动员和有运动习惯的人，

研究生酮饮食对耐力运动员的影响。↓

1、研究招募了 32 名精英竞走运动员，作为实验对象。

2、研究采用了两种饮食方案：高碳水化合物饮食也就是普通饮食方案 (CHO) 或极低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食 (LCHF)

3、持续3.5周后，检测骨骼健康相关的标志物。

另外，在完成初步试验后，一部分低碳受试者参与了“恢复”阶段，开始吃高碳水化合物饮食，这样可以更好地检测到额外的变化。

研究检查的血液中标志物分别有：I型胶原交联C末端端肽（CTX）、前胶原 1 N-末端前肽（P1NP）、骨钙素 (OC)。

对比实验前的检测结果，低碳饮食降低了 P1NP 和 OC 水平，这是骨形成和新陈代谢的标志物。

与此同时，运动后 CTX 水平增加，这是骨吸收的标志物，意思是骨分解成钙，被吸收到血液中。

（上图：生酮期间的骨建模/重塑生物标志物↑）

不仅如此，参与恢复饮食的受试者运动后CTX下降到正常水平，但P1NP和OC没有上升到正常水平。

所有的指标貌似都一致指向，生酮饮食导致运动员的骨骼分解为钙，而最可能的原因就是钙流失且没有得到很好地补充。

所以，研究人员认为，生酮饮食可能对骨矿物质密度 (BMD) 和骨强度有害。

不得不说，乍一看研究得出的结论是合理的，但是仔细想就会发现明显的缺陷。

→标志物≠骨矿物质密度 (BMD)

首先，生酮饮食影响骨矿物质密度 (BMD)不能随便说的，因为 BMD 也是一项明确的检查结果。

研究只检测了几项血液指标，并没有实际测量骨矿物质密度变化，也没有任何补充或后续研究。

而这种短期的CTX和其他骨骼标志物的变化，并不能说明骨质流失，因为标志物变化也完全可能是其他因素导致。

→研究缺陷明显，不科学

研究最大的缺陷，就是导致标志物变化的因素并没有完全排除。比如年龄、性别、运动强度、病史、体重等等。

一般来说，实验特别是检测血液指标的实验，需要更严谨地控制变量。因为血液中标志物变化很容易受外界影响，且扰动较大。

比如CTX水平升高，低热量饮食也会增加CTX水平，而生酮饮食降低食欲效果比较好，所以往往自发性地饮食不足。

我们可以对比一下其他国内或国外的实验，凡是需要测量指标变化的研究，都会提前控制年龄、性别、既往病史等变量。

另外，该研究的样本量只有 32，实验时长只持续 3.5 周，结果根本就没有说服力。

生酮饮食和骨骼健康

虽然，我们可以分析这项实验不够科学，但是还是没有解答最关键的问题：生酮饮食对骨骼健康安全吗？

→生酮饮食不影响骨健康

目前来说，没有实质性证据表明生酮降低骨密度。

在下面3个对照研究中，参与者被分成2组：

1、吃严格的低碳水化合物饮食（每天大约 20-30 克净碳水化合物）；

2、吃高碳水化合物的饮食，并被跟踪长达两年。

研究的结果：

无论是追踪骨质流失的标记，还是用放射学方法（DEXA 扫描）检查骨骼，每次的结果都是一样的。

结果是：组间差异为零，骨骼强度没有任何差异。

其实，医学界对酮体的研究已经相当成熟，没有任何研究表明酮体，会降低骨矿物质密度。

低碳高蛋白，可能影响骨骼

蛋白质对于骨骼很重要，对于孩子长高也很重要.

但是，如果长期过量摄入蛋白质，会不会有影响呢？答案是有可能。

最近，我想到，很多人低碳以后，尿酸高，可能是蛋白质太高引起的。

→过量蛋白质和骨质疏松的关系

很多人低碳后，蛋白质摄入过量，如果饮食中蛋白质含量高，就会产生代谢酸，主要是磷酸盐和硫酸盐。

人体的钙，主要存在于骨骼中，其实骨骼是一种大型离子交换缓冲系统，为应对慢性酸应激，会动员骨骼和钙作为缓冲剂。

饮食产生的酸，会随尿液排出，同时排出的还有钙尿，因此造成钙流失。

所以，如果吃高蛋白的饮食，身体又不需要这么多蛋白质，可能导致钙流失过多，长期积累造成骨密度降低。

另一个研究发现，总蛋白质、磷、钠、钾和钙含量没有差异，但动物蛋白饮食中的硫酸盐含量高，会导致尿液PH值升高和尿钙增多。

只能说，低碳后，可能有这个风险，因为很多人可能出现蛋白质过量。

但是，你到底应该吃多少蛋白质，这个因人而异，根据你的肌肉量和力量训练水平来定。

关键的瘦龙说

蛋白质对于骨骼成长很重要，但是，过量的蛋白质，超过身体的需求，可能引发风险。

到底要吃多少蛋白质，建议在0.8克/每公斤体重都标准之内去寻找自己的蛋白质的量。

如果你有力量训练，有肌肉可以适当增加。

如果你没有力量训练，没有肌肉，可以适当减少。

低碳后，为了防止骨质疏松，一定要做到这5个点：

1、保证钙的来源（酸奶，奶酪等奶制品）；

2、保证钙的吸收（晒太阳，补充维生素D）；

3、让钙去该去的地方，引钙入骨（吃纳豆，补充维生素K2）；

4、平时注意补充维生素C（促进胶原蛋白的合成）；

5、镁（维持成骨细胞的活性，等等）；

最后一点，千万不要吃补钙剂，补钙会补出更多的问题。