【环球速看料】西安脑康心理医院：长期失眠危害大。

长期失眠多梦，危害大！

如果长期处于失眠多梦状态，睡眠不足，身体持续处于疲惫状态，大脑得不到休息，很可能导致神经衰弱。长期神经衰弱会导致中枢神经功能紊乱，神经细胞的兴奋性和抑制性调控障碍，进而出现头痛、头晕、记忆力减退、食欲不振、心悸、气短等症状。伴随病情发展，进一步引起内分泌系统和免疫系统功能紊乱，出现月经不调以及免疫力降低，最终产生神经、内分泌、免疫调节紊乱，使患者陷入神经衰弱和失眠的恶性循环中，病情越来越重。

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其次，长期失眠导致的分泌失调、生物钟紊乱，会加速人体衰老。尤其是女性长期失眠、神经衰弱，会导致更年期提前到来，皮肤变得灰暗，色斑增多，还可能出现肥胖、脱发等问题。

如何有效调理睡眠？

窍门1：制定睡眠计划表并严格执行

每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。

窍门2：写睡前日记

为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。

窍门3：戒烟

尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。

窍门4：检查你正在服用的药物

写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。

窍门5：运动，但睡觉前4小时停止

锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。

窍门6：下午2点之后，拒绝咖啡因

下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。

窍门7：写下你的痛苦之处

为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，你可以在每晚睡前写下让你最无法睡眠的事情。然后写下你解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动，睡觉就变得容易的多了。

窍门8：让自己平静下来

给身体一些时间，让它从白天活跃的状态，逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态，你可以在睡觉一小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间：

第一个二十分钟：准备明天用的东西

第二个二十分钟：做个人卫生

最后一个二十分钟：在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸

窍门9：睡前不要喝酒

喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说，需要一小时才能代谢完。所以，如果你晚饭时要喝两杯酒，至少要在睡觉前2小时内完成。

窍门10：吃点奶酪和饼干

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。研究表明，两两组合能够促进血清素的产生，而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。睡前小食的最佳选择：

1.一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡

2.一根橡胶加一勺花生酱

3.全麦麦片加脱脂牛奶

4.水果和低脂酸奶

窍门11：听睡前故事

在ipad中下载一个音频电子书吧，你不一定要全神贯注的听，因为这个故事最主要的作用是分散注意力，直到你进入昏昏欲睡的状态。听一些放松的音乐也是不错的办法。

窍门12：保持适宜的温度

我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间，但也不要盲目遵守。要根据你盖上被子之后的感觉而定。在凉爽的床单上滑动会使身体温度下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素，促进人体睡眠。这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的原因：刚开始可短暂增加身体温度，之后在凉爽的空气中温度又会逐渐降低，刺激身体产生睡觉的欲望。至于最佳的休息温度，就是你上床以后，既不能感到热也不能感到冷——刚刚好才是最重要的。

窍门13：如果你在更年期请保持凉爽通风请

更年期期间，75%的女性都受到潮热的困扰，有20%的人会因夜晚盗汗或潮红影响睡眠。你可以考虑打开风扇或空调，使空气保持凉爽通风的状态。要循序渐进地调低温度。如果把温度调得过低，反而会适得其反。

窍门14：喷洒易于睡眠的香氛

气味，如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋后方的阿尔法波，进而可以使身体放松，让你睡得更加香甜。在喷雾瓶中放些水，滴入几滴精华油，喷喷枕头吧。

窍门15：关闭光源

光线是可以让大脑清醒的最强大的信号。即使是笔记本电脑、iPad、智能手机或床头柜上放着的其它电子产品，它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感受到，进而传送到下丘脑——大脑中控制睡眠的部分。它将会使大脑延迟分泌有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素。因此，房间内越暗，睡眠质量也就越高。

窍门16：晚上不要让宠物和你一起睡觉

猫咪在深夜和清晨非常活跃，狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等打扰你休息。研究表明，在和宠物一起睡觉的人群中，有一半以上的人称宠物们打扰了他们的睡眠。但是，如果你的宠物特别乖，睡觉也很香，依偎在它身边让你感到很舒服、很平静，让它跟你一起睡也无妨。

窍门17：检查枕头的位置

最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上，避免产生压力或肌肉抽筋，从而影响入睡。当你调整好睡觉姿势后，让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置。如果脖子有点弯曲或抬高，换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状态的枕头。如果你喜欢趴着睡，睡觉时可以不用枕头，或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊柱在一条直线上。

窍门18：深呼吸

深呼吸能够降低心律和血压，释放内啡肽从而放松身体，有助睡眠。吸气5秒钟，停顿3秒，之后呼气5秒钟。开始重复8次，渐渐增加到15次。做完后，看看这招是否对你快速进入睡眠状态有效果。

窍门19：不要一直躺在床上

一些书上说，如果十五分钟还没睡着的话，就下床走走。但是，我们在此建议，如果您没有焦躁感觉的话，请好好躺在床上，让自己在黑暗中做做深呼气或想象事情。但是如果躺在床上感到很有压力，这时可以起床，做些安静放松的事情（灯光保持昏暗），如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意。