环球通讯！5分钟吃完每顿饭的人，后来都……

本文约1500 字，阅读约需 3 分钟

太长不看

吃饭太快，食管癌发病风险、胃肠消化负担、变胖风险都会增加，一顿饭吃十几分钟不算多，细嚼慢咽可以增加饱的感觉，有这个习惯是好事。

(资料图)

—————————

不少朋友在上学时都有「限时吃饭」的经历，这个经历的影响可能直到我们上大学、工作都没法摆脱，再加上生活节奏加快，我们吃饭的速度似乎越来越快，

还有一种情况是哪怕一顿饭吃了很长时间，但大部分时间也都手持手机，并没有把心思用在“好好吃饭”上，这样会很容易导致不知不觉中摄入过多的热量。

《生命时报》曾进行一项调查，在参与调查的4000多人中，近九成人吃一顿饭只花费十来分钟，一口饭嚼三两下就咽下。

吃饭那么快真的没事吗？会不会对健康有什么负面影响？

其实是有的，吃饭快往往伴随着吃得热、吃得硬、吃得多，而这些都对健康有或多或少的影响。

食管癌发病风险增加

2018年的一项Meta分析结果显示 ，中国人群进食快者的食管癌的发病风险是吃饭慢的人的2.5倍[1] 。因为食物没有被充分咀嚼就粗糙下咽会导致食管黏膜的机械性磨损，增加食管炎风险，慢性炎症会增加DNA改变和癌症风险。

所以提醒爱吃饭很快，还爱吃粗糙、坚硬的食物的朋友要特别注意这一点。

增加胃肠消化负担

吃得太快，大脑可能都还没来得及接收到胃已经饱的信号，等真觉得饱了的时候可能已经吃撑了。

爱荷华州立大学的研究者曾做过一个有趣的临床试验 [2]，实验结果显示，咀嚼次数多的那组主观饥饿感更少，更容易感受到饱。

食物量多+被更完整的咽下肚，都会给胃肠带来比较大的消化负担。

老人、小朋友和胃部疾病患者日常更要注意少食多餐、细嚼慢咽。

另外我们大口吞咽食物时可能会咽下更多的气体，可能导致胃部胀气。

可能增加变胖风险

吃得快的人，更容易胖，这是有很多相关证据的：

一个分析了23项相关研究的荟萃分析发现，吃得慢的人相比于吃得快的人，平均BMI低1.78kg/m2，而且吃得快的人肥胖的概率显著更高。

这23项研究涵盖的总样本数约为10.68万人，并且其中20项都是在日本和韩国开展的，对于亚洲人口的参考性还是比较高的。[3]

比如，其中一项针对8775名韩国人的调查发现，相比于一顿饭用时5分钟的人，一顿饭用时15分钟以上的人，平均体重低4kg，平均BMI低1.5kg/m2；而即使减掉高BMI本身带来的风险，吃饭快的人高血糖和血脂异常的概率也显著更高。[4]

另一项针对528名日本男性公司职员为期8年的跟踪调查发现：8年间，吃饭快的那些人，体重平均增加了3.8斤；而吃饭速度中等或较慢的人，体重仅仅增加了1.4斤。[5]

而细嚼慢咽可以增加饱的感觉。

爱荷华州立大学的研究者曾做过一个临床试验显示，咀嚼次数多的那组人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。[6]

吃得太快，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。

一顿饭吃多久合适？

《南方周末》曾写过一篇题为“那些被噎死的日本老人”的文章，其中提到在日本给被噎死的老年人比死于交通事故的人还多。

如果不想被食物呛到甚至面临窒息的生命危险，养成食物完全咀嚼再咽下去，尽量吃得慢一些的进食习惯很重要。

一顿饭吃个十几分钟不算多。

怎样养成细嚼慢咽的习惯

1. 知道细嚼慢咽的重要性，给进餐预留出更多的时间。有条件的可以先吃蔬菜，蛋白质类的食物，最后吃主食。

2.加大“吃饭难度”，比如使用公筷分餐，这样大家轮流用筷子还可以互相提醒慢慢吃。

3.营造一个良好舒适的就餐环境，换一些好看的碗筷，加入一些有仪式感的元素。

4. 刚开始可以有意识地数一数自己嚼了多少口，不达标不下咽。

5. 食物放进嘴里前把食物贴在嘴唇上感受一下，嘴唇觉得不烫了再吃下去（当然不能是刚出锅的，注意别烫伤嘴唇）。

参考资料：

[1] 吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.

[2] Zhu, Yong, Walter H. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.

[3] Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.

[4] Lee KS, Kim DH, Jang JS, Nam GE, Shin YN, Bok AR et al. Eating rate is associated with cardiometabolic risk factors in Korean adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013; 23: 635-641.

[5]Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed[J]. Appetite, 2011, 57(1): 179-183.

[6] Zhu, Yong, Walter H. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.