天天即时看！好孕┃孕妈妈们谨记！既要补充足够营养，也要控制好体重哦！

妊娠之后体重会增长，很多孕妇既担心发胖，又不知该如何合理控制体重。

那么，孕期体重怎样增长才是合理的？孕期体重增长多少才是科学的？怎样才能达到孕期合理体重增长呢？怎样在合理的体重增长范围达到母儿营养均衡呢？本期一起分享孕期的营养和体重管理。

(资料图片仅供参考)

妊娠早期

饮食应清淡，易于消化，在此时期，大部分孕妈都有或多或少的早孕反应，饮食包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类。应鼓励少食多餐，根据早孕反应的轻重及时调整，保证进食量。

在这个时期保证足量富含碳水化合物的食物摄入，首选易消化的粮谷类食（200g左右的全麦粉或者180g大米）。若此时妊娠反应严重不能正常进食足够碳水化合物应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。

多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸，妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。因此所有计划妊娠的妇女应多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400-800ug。

妊娠中晚期

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白，妊娠中期每日增加共计50g，孕晚期再增加75g左右。鱼类尤其深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周较好食用2-3次深海鱼类。

适当增加奶类的摄入：奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从妊娠中期开始每日应至少摄入250g-500g奶制品以及补充600mg的钙。

适当增加碘的摄入：孕期碘的推荐摄入量230ug/d，孕妇除选用加碘盐外，每周还应摄入1-2次含碘丰富的海产品。

常吃富含铁的食物：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始增加铁的摄入，每日增加20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或血液。若产检发现贫血或者铁缺乏那就需要补充铁剂。

现在大部分孕妈都知道妊娠期要补充叶酸，在2016年中国营养学会发布的《孕期妇女膳食指南》，建议孕妇在普通人群膳食指南的基础上增加5条内容：

1.补充叶酸，常吃富含铁的食物，选用碘盐；

2.妊娠呕吐严重者，可少量多餐，保证摄入必要量碳水化合物的食物；

3.妊娠中晚期适当增加动物性食品的摄入；

4.适量身体活动，维持孕期适宜增重；

5.禁烟酒。

我们将BMI(体重指数)人为的分为四个区间，分别是低体重（<18.5）、正常体重（18.5-24.9）、超重（25.0-29.9）、肥胖（>30）。对于孕前低体重组，孕期总增重范围（Kg）12.5-18；正常体重组，孕期总增重范围（kg）11.5-16；超重组孕期总增重范围（kg）7-11.5；肥胖组孕期总增重范围（kg）5-9kg。从以上四组我们不难看出BMI指数越大，孕期允许的可增长体重越小。

除了合理饮食外，孕期可根据个人喜好选择一般的家务劳动、散步、跳舞、步行、孕妇体操、游泳、瑜伽和凯格尔等。通过运动能增加肌肉力量和促进机体新陈代谢；促进血液循环和胃肠蠕动，减少便秘的发生；增强腹肌、腰背肌、盆底肌的能力；锻炼心肺功能，释放压力，促进睡眠。

近年来超重和肥胖孕妇的增加，孕妇体重增长过多增加了大于胎龄儿，难产，产伤以及妊娠期糖尿病的风险；相反，孕妇体重增长不足与胎儿生长受限，早产儿，低出生体重等不良妊娠结局有关，因此我们要重视孕妇体重管理。