要闻：打造冻龄身材！零赘肉的训练菜单

最近被Jennifer Lopez刷屏的，应该不止我一个吧！不论是从大婚的状态，还是舞台的魅力，这位奇女子都让人深深折服！毕竟，谁能看出来这名事业爱情都能打的自信女人，已经53岁了呢？！

对于熟龄女性来说，保持身材的秘诀一定是养成训练的好习惯，而且越早越好，在运动项目的选择上，不要偏向于单一的训练模式，有氧训练和力量训练一样重要。

有氧训练可以帮助我们提升心肺能力，特别是在早上适当进行慢跑、骑车等训练，可以让精神一下子进入旺盛的状态；

(资料图片)

而想要获得清晰的、完美的线条，我们要靠力量训练来打造完美的状态，这样不仅能够帮我们保持瘦体重，而且能提升肌肉力量，提升身体的平衡性和灵活性。

换言之，有氧+力量，不仅能燃脂，而且能从根本上，改变整体的形体状态。

01.

J Lo的健身菜单

冰块腹肌训练动作

-药球平板支撑

传统的平板支撑，是在一个平面上进行的，而药球不仅减少了接触点，而且提升了不稳定性，更需要核心力量的支持，也就是腰腹收紧，腹部发力坚持。

把药球放在地上用双手抓紧，双手与肩膀对齐，进行30秒的平板支撑，完成5～6组。

-反向仰卧起坐

比起传统的仰卧起坐，反向卷腹更针对下腹部和腹横肌，可以专攻女性在意的小腹突出问题，是下腹脂肪“杀手”。

对于整天坐着办公的人群，它还可以刺激脊椎和肩膀，缓解紧张的肌群，进而改善日常不良姿势。

平躺姿势，抬起双腿，将膝盖弯曲至90°。手掌压着地面，将膝盖拉向胸部，臀部抬离地板，感觉将肚脐拉向脊柱，挤压腹肌；顶部停顿1～2秒，缓慢回到原位。不要用惯性完成。10个，做3组。

-弹力带转体

把弹力带一端固定在安全的地方，另一端缠绕在手上，双腿打开与肩膀同宽，微微弯曲膝盖，伸直手臂，抓着弹力带旋转身体，可以训练到腹部两旁的肌肉以及手臂肌肉。10个，做3组。

翘臀运动不能少

-药球相扑深蹲

打开双腿，比肩膀略宽，双脚打开朝外蹲下，同时拿着药球往前走。过程中不要弯腰驼背，背部挺直，腹部收紧。20秒为一组，做5～6组。

-反向弓箭步

这个动作不仅练到了力量，还有体能。重要的是把身体重量保持在前脚上，过程可以放慢，维持身体平衡。

单脚弯曲向后跨步走，后腿要几乎将膝盖碰到地面，前腿大腿应弯曲至几乎与地面平行。行走20秒为一组，做5～6组。

-侧平板支撑

主要练到腹部核心，同时也有腹外斜肌、臀大肌的参与。

侧卧，用前臂和双脚支撑身体，双腿交叠伸直准备；将臀部抬离地面，头部和脊椎成一条线，保持均匀呼吸约20秒。如果身体不平衡，可以将手伸向天花板。左右轮替为1组，完成4～5组。

训练消耗糖原和身体的蛋白质，因此我们要记得每天补充营养，向J Lo学习，摄取丰富的蛋白质，少摄入加工食品。特別是在碳水化合物方面，选择地瓜、糙米、藜麦和白米饭替换着吃。

想让身体冻龄，状态元气，抵抗肌肤老化的工作要做足，每天都要涂好防晒，让我们避免日晒雨淋带来的损伤，肌肤十足水嫩透亮，自信感当然少不了啦～