焦点热讯:睡觉之前想吃东西，该怎么吃更健康？

▎药明康德内容团队编辑

喜欢深夜刷美食视频的小伙伴，有没有过这样的经历？

明明吃饱了，却又被琳琅满目的美食吸引，“不饿却想吃东西”的念头怎么都挥之不去。

(相关资料图)

不吃点什么宵夜，简直无心睡觉。

那么，睡前到底要不要吃东西？如果想吃，怎么吃才更健康呢？

睡前应该吃东西吗？

在合适的用餐时间规律进食，对人体健康有很多好处，还能改善昼夜节律。睡前是不应该吃东西的，因为这会扰乱身体的昼夜节律。

研究表明，昼夜节律紊乱背后的激素是胰岛素。

三餐进食时间不一致和深夜进食会影响昼夜节律，不仅会睡得不安稳，降低睡眠质量，还可能引发一系列健康问题，包括体重增加、患2型糖尿病和心血管疾病的风险升高等问题。

身体会自己调节胰岛素的敏感性，早上的胰岛素敏感性更高（因为按照人类的昼夜节律，早上起来就是要“觅食”的）。

而到了晚上，体内胰岛素抵抗加剧，身体更容易储存脂肪。这时，你吃的宵夜和零食中的额外热量就会转化为脂肪储存起来。

还有一个原因在于，大家在晚上吃的食物，可能往往不太健康，比如薯片、饼干、冰淇淋、烤串等。

如果养成了睡前吃东西的习惯，可能会慢慢破坏体内的激素平衡，最终扰乱昼夜节律。

睡前想吃东西，该吃什么？

睡前什么都不吃，是最好、最健康的。

然而，事情总不会那么尽如人意，也许因为一些重要的事需要熬夜，也许因为其他安排，不得不打乱饮食计划……

图片来源：123RF

总之，如果晚上睡前确实感到饥肠辘辘，最好找些能生吃的蔬菜或将蔬菜简单煮一下。

如果想要吃些甜一点的东西，可以考虑选择下面这些食物搭配：

蔬菜（胡萝卜、西兰花）配土豆泥；

蒸一下就能吃或能生吃的蔬菜水果，如葡萄、番茄或毛豆、豌豆；

一个苹果加一汤匙花生酱；

一些水果和一小块黑巧克力；

酸奶。

这些食物能为身体提供优质蛋白质和脂肪，同时容易带来饱腹感。

此外，睡前吃多少和吃什么同样重要。

建议吃东西时不要做其他事情，感觉饱了就停下。

如果一边看电视或玩游戏，一边毫无察觉地吃东西，就像是“无限量供应”，那会越吃越多，给身体带来很多额外负担。

睡前不应该吃什么？

如果想要一夜好眠，睡前千万不要吃高脂肪和含糖量高的食物，比如糖果或冰淇淋。

另外，以下几种东西也要格外注意：

1．含咖啡因的饮料

咖啡、能量饮料和茶（包括奶茶）中的咖啡因，会作用于大脑中的腺苷受体。腺苷是一种调节睡眠、警觉性和认知功能的神经递质。

这就是为什么含咖啡因的饮料会让人感觉更专注，有时还会感到紧张。

在一项关于咖啡因和睡眠关联性的研究中，研究人员让每位参与者喝下了含400 mg咖啡因的饮料，并对他们的睡眠情况进行跟踪。结果发现，睡前、睡前3小时、睡前6小时摄入咖啡因都与睡眠问题有关。

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咖啡因不仅会扰乱睡眠，而且对体重也有很大影响。

很多人知道睡前不能喝咖啡，却很少意识到，碳酸饮料、奶茶和其他高糖饮料中也含有咖啡因，甚至可能比普通咖啡的含量还高——这些饮料，才是夜晚摄入咖啡因的主要来源。

所以，建议在睡前6小时就要停止摄入咖啡因，上面提到的这些饮料都要避开！

2．酒精

酒对身体的危害我们已经说得很多了，能不喝就不喝，最好一滴也别沾。

虽然酒精能够让人在睡前暂时“放松”，但仍然会给身体带来破坏性的影响。睡前饮酒不仅会让身体摄入额外热量，还会导致睡眠质量下降、容易早醒。

酒精还会对肠道菌群造成影响，促进炎症，诱发压力。

睡前尽量别沾酒，防止身体将多余的热量储存为脂肪。或者注意控制酒精的摄入量，用很低度数的啤酒（比如菠萝啤）或甘菊茶代替“睡前酒”。

3. 高脂肪和高糖的食物

高脂肪、高糖、低纤维的饮食习惯，与睡眠质量差有关，原因可能是这些物质被肠道细菌消化或利用的方式对睡眠不利。

而富含水果、蔬菜、全谷物和豆类等各种全植物性食物的全面均衡饮食，能够促进睡眠质量的提升。

而且，用这些健康食物把肚子填饱了，你就不会那么想吃高脂肪和高糖加工食品了。

睡前多久就不应该吃东西了？

最好在睡前3小时左右就完全不要吃东西了。这样能预留出充足的时间消化食物，既不会影响睡眠，也不会饿肚子入睡。

对于患有胃食管反流病的人来说，睡前3小时禁食也能避免相关症状的出现。

不过，晚餐吃太早也对健康不利。睡前可能已经有饥饿感，饿肚子睡觉会影响睡眠，进而对健康产生不利影响。

虽然有些食物和饮料会影响睡眠，但还是要倾听并重视身体当时的感觉。

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如果睡前有饥饿感，想吃东西的感觉越来越强烈，如果不管不顾，强行入睡，可能会对睡眠质量造成干扰。这时候，睡前吃些零食是可以的。

对于晚餐吃得早、睡觉又比较晚的人来说，想吃宵夜时，挑选些健康食物，也是不错的缓解饥饿的办法。在这种情况下，少量吃点健康的宵夜甚至有助于睡眠。

具体的加餐时间取决于你自己的进餐时间。

比如，如果你一日三餐都吃得比较早，睡得也早（比如10点就睡了），那晚上最后一餐的时间选在7点可能更合适；如果睡得很晚（比如超过12点），晚上9点或9点后吃宵夜可能更好。

无论哪种情况，最后进餐时间和睡觉时间间隔3小时为佳。这一时间间隔能减少食物对睡眠质量的干扰，让你以更健康的状态迎接新的一天。

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