环球焦点！不吃主食、不吃晚饭瘦得快？节食减肥三要点

2022.9.7白露

西桥-南桥 江堤

繁花上露，秋水如镜。

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肥胖，人人都不想要。减肥，真的很不容易。

众所周知，除了某些疾病和药物的因素，导致肥胖的原因主要是热量摄入大于消耗，多余的热量转化成了脂肪。

所以，减肥的关键就是“少吃多动”，减少摄入，增加消耗，使热量消耗大于摄入，也就是热量“负平衡”。

热量的消耗包括基础代谢、食物热效应和身体活动消耗，中等身材、轻体力劳动的成年人每天消耗的热量，女性在1800kcal左右，男性在2250kcal左右。

图片来自诺特健康

热量消耗的三个途径中，基础代谢和食物热效应很难增加，能增加的就是身体活动，即“多动”。

对于减肥，“少吃”比多动更有效，所谓“七分吃、三分动”。

“节食”是减肥绕不开的必要的手段。

那么，如何节食？

人体的热量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物主要来自谷类、薯类和杂豆类食物（即主食），脂肪主要来自动物脂肪和植物油，蛋白质来自鱼、肉、蛋、奶、豆，以及谷物。平衡膳食指南建议三类营养素的供能比例是：碳水化合物55~60%、脂肪25~30%、蛋白质10~15%。

当热量摄入≈消耗时，体重保持基本不变。所以，对中等身材、轻体力劳动的成年人，推荐每天摄入热量女性1800kcal，男性2250kcal。

要减肥，就要在这个推荐量的基础上再减少摄入，也就是要“少吃”。

说到少吃，几乎每个胖的人都有过节食，或者正在节食，有人说“我不吃主食”，有人说“我不吃晚饭”。

不吃主食、不吃晚饭瘦得快吗？

在日常饮食中，减去主食，即减去了大部分的碳水化合物，而碳水化合物供能占到一半以上，如不吃主食，体重是会在短期内快速下降。

但，不吃主食会引起低血糖，长期不吃主食会引起多种健康问题，如：营养不良、肝肾功能损害、情绪抑郁、内分泌紊乱等。

而且，不吃主食，机体为了满足自身的热量需要，除动用体内脂肪外，还会动用蛋白质来供能，引起蛋白质过度消耗，使肌肉减少，进而导致基础代谢下降，之后需要吃得更少才能保持减重效果，否则体重就会快速反弹。

不吃晚饭行不行呢？一日三餐的饮食习惯是人类长期进化的结果，符合人体正常的饮食规律，不吃晚饭会导致低血糖、胃病、失眠、营养不良等问题。

科学节食才能成功减肥。

第一，要节食，但不能过度节食。

基础代谢是生命维持的基础。所以，每天基础代谢所需的热量是必须要达到的。

基础代谢占人体总热量消耗的60~70%，即女性每天摄入热量达到1100~1200kcal，男性达到1300~1500kcal。

简单点说，在减肥期间，每天吃原来食物量的2/3左右，即少吃1/3左右。

第二，要节食，但不能乱节食。

都知道减肥要节食，但如何节食各人各有自己的办法，除了不吃主食、不吃晚餐外，还有人不吃肉，有人几乎不吃油。

其实，不吃某一类食物或某一餐都是不可取的，这样的做法会引起营养素摄入不平衡，导致营养不良及其他健康问题，还不易坚持，容易引起体重反弹。

科学的节食是只控制热量摄入，即只减少碳水化合物和脂肪，而保证蛋白质、维生素、矿物质、纤维素等其他营养素。

医学上建议的节食包括三点：

（1）减少1/3左右（20~40%）的热量（主食和脂肪）摄入，三餐合理分配。

（2）适当增加蛋白质摄入，每天每公斤体重摄入1.2~1.5g。

（3）保证维生素、矿物质、膳食纤维摄入，可适当补充维生素、矿物质制剂。

建议：在营养专业人士的指导下科学减肥，不要盲目、过度节食，否则不仅瘦不下来，或容易反弹，还可能搞垮身体，得不偿失。