全球要闻：久坐后腰痛不要再忍！手把手教你学会麦肯基疗法的锻炼动作

现在，不管你从事什么样的工作，白领、IT、老师、司机……这些行业的从业者大多都有腰痛的毛病。

(相关资料图)

可以说，腰痛已经成为我们现代“打工人”的职业通病！这多是由于大家平时长时间伏案、久坐，或者长期开车保持一个坐势等情况，导致了腰痛的发病人群是越来越多。

那么有没有什么好方法可以让大家缓解这样的腰痛呢？今天就为大家介绍一种麦肯基疗法，可以通过舒展脊柱，拉伸筋膜方式来缓解腰痛。

麦肯基疗法怎么做？手把手交给你！

麦肯基疗法是国际公认的缓解腰痛的锻炼方式，动作实际上很简单，一共就五个动作，主要以舒展或拉伸关节囊、肌肉、韧带为主。具体动作如下：

01动作一：

当腰痛比较严重时，我们可以先采取第一个动作，然后再循序渐进地进行后几个动作。具体操作为：身体处在俯卧位，在肚脐下方垫一个软枕，保持这样的动作五分钟。这个过程一定要注意调整自己的呼吸，不要憋气。

02动作二：

将软枕撤掉，从动作一的俯卧姿势慢慢起身，将肘关节屈曲，双肘置于肩膀下方，颈椎向上伸展，注意腰带不要离开床面。在做上半身伸展的过程中，注意调整呼吸，不要憋气，保持几秒后，趴回垫子。

03动作三：

继续上个动作的姿势，然后用双手将上半身撑起，注意尽量伸直双臂，做腰椎的伸展运动。调整呼吸，向上挺身时呼气，趴回垫子时吸气。

04动作四：

身体站直，将双手放在腰部的后方，做身体后仰动作，让肩膀尽量向后超过脚后跟的位置，向后仰时呼气，还原直立位时吸气。

注意后仰的力度不要过猛，双脚站稳，避免摔跤。这个动作在平时工作或学习空隙，都可以站起来联系。

05动作五：

平躺在垫子上，将双腿屈曲后，用双手抱住膝关节，将膝关节尽量地靠近胸部。注意动作匀速缓慢，这个动作可以很好地缓解下背部由于僵硬所引起来的酸胀等不适感。

做这些动作时需要注意！

1、麦肯基疗法可以很好地维持和恢复腰椎正常的生理曲线，也能通过脊椎的反向拉伸使椎间盘向前，对一些神经压迫程度较轻的腰椎间盘突出症患者可以起到不错的缓解症状作用。

当然对于长时间久坐、久站人群出现的腰部肌肉酸胀痛，练习这些动作也可以加强腰部肌肉力量，在缓解腰部不适的同时还可以预防一些腰椎退行性疾病。

但这种疗法却不是人人适合，对于出现腰椎滑脱、腰椎管狭窄、腰椎不稳等疾病患者来说，再去练这样的动作意义不大。如果您还患有其他疾病，在做之前还应该咨询医生后进行。

2、腰椎间盘突出症患者若处在急性期，这时需要卧床休息，不建议进行任何锻炼，不然只会适得其反。

3、麦肯基疗法对于腰部的锻炼就是上面这五个动作，注意每一个动作在上一个动作上有所升级，后一个动作无论是难度还是强度都会比上一个动作要大一些，所以大家应该按照顺序、循序渐进地进行这些锻炼。

4、动作频率可以每天做三到四组，每一组做四到六次。

5、在做这些动作时，需要注意动作幅度和强度、时长，应根据自己具体的情况而定，以自己舒适为准，不要让自己太疲劳，或者出现过度拉伸产生疼痛。

6、一旦做动作时出现症状加重和不适，请立即停止，必要时尽快就医。

专家简介

李维新，外科学博士，空军军医大学唐都医院神经外科副主任，脊柱组组长。

擅长：颈椎病、腰椎病微创手术，椎管肿瘤，颅颈交界区畸形及脊柱脊髓损伤等。