当前滚动:让人爱不释手的减脂大法，别再错过它了！

许多人为了减脂，少吃、运动、汗蒸……方法用了一个又一个，但却很难避免反弹；又或是用错方法，见不到效果就坚持不下去了。

那有没有什么方式既有效、又健康，还不容易反弹？那一定是骑行！

骑行属于有氧运动，是减肥最不容易反弹的方式之一。

【资料图】

其次，骑行对关节造成的损伤较小，适合大体重或关节易损的人群，男女老少皆宜。

户外骑行时选好路线，途中常常能看到不同风景，为运动过程添加一些乐趣，让大家不知不觉能坚持下去。

01.

两种骑行减肥法

有很多人说了，我也骑自行车，也没见瘦下去，骑行真的靠谱吗？

记住下面这2个方法，让你骑行减脂更有效！

有氧骑行法

有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟，中等速度即可，心率保持在最大心率70%左右，同时注意加深呼吸，在减脂的同时还能增强心肺功能。

骑行时建议避开市区频繁的红绿灯区域，因为等红灯时心率就降下来了。郊外的长直路是更好的选择，有助于保持心率，达到更好的效果。

有氧运动保持半小时以上，脂肪消耗效率更高，效果更好。刚开始尽量坚持半小时以上，逐步增加到60分钟为宜。

间歇骑行法

这是一种依靠快慢速度的交替，从而有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。

快骑时，心率保持在最大心率80%-90%，持续4-6分钟；慢骑时，心率保持在最大心率70%左右。交替法更适合减脂平台期，或者有一定骑行基础的人。

也可以每周有氧骑行和间歇骑行轮换，对减脂效果更好。

最大心率计算方式

最大心率是指人在运动的时候，心脏能达到的极限心率。

根据医生推荐，对于运动者来说，最大心率的计算方式为：205-（0.5*年龄），比如25岁的健康人群，一般最大心率为192。

有氧运动常常需要保持在最大心率的60-80%，也就是25岁健康人群，运动时心率在115-153之间的，就是有效的有氧运动。

02.

细节到位，骑行更健康

在众多减脂项目中，骑行属于较为安全可控的运动项目了，但还是有许多细节点要注意，避免运动损伤。

正确的骑行姿势

首先，骑行肯定是不能弯腰驼背的，人保持前倾，背脊挺直，微微抬头，才是正确的骑行姿势。

此外，座椅高度是个很重要的细节，合适的座椅高度不仅不会伤害腿部关节，更能帮助保持稳定。

人坐在座椅上时，腿部自然伸直，踩在脚踏板上是最合适的高度，初期不习惯时，可以略微放低座椅，慢慢调至正确高度。

预防小腿变粗

可能有人会担心，长期骑行使用腿部肌肉，会不会让腿越变越粗？

别担心，只要方法用对，就不会有这样的情况。

首先，脚部发力位置要正确，踩踏板时脚掌用力，而不是脚尖用力，脚尖用力会让小腿肌肉长时间过度收缩，不仅容易变萝卜腿，还会增加抽筋的风险。

其次，运动后一定要给腿部做些按摩放松，防止乳酸堆积造成粗腿；也可以在选择路线时，避开起伏路段，减少小腿肌肉过度用力。

安全骑行

骑行必须戴头盔，穿运动鞋，初学者膝关节和肘关节都应该佩戴护具。

膝盖、脚踝有旧伤者，应该咨询医生后，才可骑行；生理期不建议骑行。夜间骑行选择光线充足的大路，避免穿行视野不佳的小路，要穿带反光的衣服。

03.

运动减脂小窍门

运动前补充能量

运动前补充一定的优质能量，比如香蕉，能帮助人更好地坚持锻炼，避免身体低血糖而造成头晕。空腹运动容易消耗肌肉，同时会让运动后的饥饿感更严重。

交替运动法

不同的运动方式交替进行，比如慢跑和力量训练交替，可以锻炼不同的部位，达到全身的减脂效果。

此外，交替不同强度的运动方式，也可以让身体避免倦怠期，是突破减脂瓶颈的好方法。

秋季景色正好，不如骑上自行车，边减脂边赏美景吧！