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当前观察:如何克服和缓解焦虑?

来源: 健康界 时间: 2022-09-24 21:52:51

焦虑症从轻到重分4个层次,程度越深对身体损害越大!

焦虑越来越频繁的出现在人们的生活中:工作节奏快、压力大;身体状况下降,看病医疗需求增加;孩子上学、父母养老、同事朋友婚丧嫁娶;房贷、车贷......仿佛我们生活在这个时代,没有理由不焦虑。


(相关资料图)

《人民论坛》杂志的一项调查发现,超六成人认为自己的焦虑程度较深;

81.1%的受访者认为焦虑情绪会“传染”;88.9%的人认同“全民焦虑”已成当下中国的社会通病。

但是,当焦虑超过了你的精神、心理承受能力,就会发展成精神类疾病(焦虑症)!学会控制焦虑在合理的程度,是我们需要掌握的一项技能。

焦虑情绪分为四个层次

所有人的焦虑情绪从轻到重会分为4个层次:

1、先是身体紧张,常觉得无法放松,习惯于眉头紧锁;

2、然后爱出汗、眩晕、呼吸急促、老想去大小便;

3、之后就会对未来产生莫名的担心,如担心工作和健康;

4、最后发展到对周围环境的微妙变化和别人的言行都充满了警觉。

长期焦虑损害身心健康

01导致胸闷、失眠等症状

焦虑症患者会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。

02对心脑血管不利

美国匹兹堡大学医学院研究发现,焦虑感上升,体内应激激素就会增加,脉搏和血压水平随之上升,对心脑血管会产生负面影响。

03加速衰老

荷兰一项研究发现,焦虑会加速衰老。人体染色体末端有个“帽子”,叫做端粒,随着年龄增长,端粒会逐渐缩短,导致细胞寿命变短。

该研究发现,焦虑症患者染色体的端粒长度明显短于正常人,这主要与体内抗压系统紊乱有关。

一方面是因为长期压力会触发自由基释放,导致细胞遭到破坏;另一方面焦虑会导致睡眠质量差、思虑过多,从而出现脱发、白发、皮肤弹性差、皱纹早生等早衰表现。

研究人员预测,不同亚型的焦虑症会导致寿命不同程度缩短。社交恐惧症患者比正常人早衰3.5~5年,广泛性焦虑障碍患者则会早衰5.5~8年。

04影响与他人相处的能力

如果长期处于焦虑状态,工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降,进而导致事业和家庭生活停滞不前。

如何克服和缓解焦虑

焦虑是正常的心理反应,会累积也会消退,而战胜焦虑就像登山,贵在坚持。专家建议,做到以下四步,及时调整好心态,学会和焦虑“和平共处”:

01揪出根源

先分析一下焦虑感到底来自哪,然后各个击破。

一般来说,焦虑感源自“不确定的状态”,而行动就是战胜焦虑最好的武器。

比如,如果你对事业发展方向心存迷茫,不妨先结合自身情况冷静分析,找到最适合自己的路,然后下定决心勇敢地放手去做。

02不想后果

做任何事都会面临挑战,紧张是正常的,这被称为预期性焦虑。此时,不要过多地去想结果,而要试着从中获得成就感。

03转移注意力

焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想,想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪,就要及时提醒自己分散注意力,防止情绪变得越来越糟。

可以做点喜欢的事,如看电影、听音乐或读一本有趣的书,还可以跑跑步、做家务,让自己远离胡思乱想。多结交性格开朗的朋友也能避免焦虑。

04学一招自我放松术

放松的方法有很多,但只有找到适合自己的才最有效。学会5个小动作能快速、有效地缓减焦虑:

深呼吸

尝试用鼻子深吸一口气,然后从嘴里慢慢地呼出,持续这个动作1分钟。这样呼吸,是在向你的身体和大脑传递出一个信息:现在不存在危险,你可以从紧绷的状态中放松下来。

喝水

研究显示,即使轻度脱水也会影响精神健康和增加焦虑,而喝水对减压有神奇作用。

拥抱 拥抱爱的人,或者只是和他握个手,都可以化解焦虑。许多研究表明,拥抱会降低一些令人紧绷的应激激素的释放,还会促使多巴胺、内啡肽等愉悦激素分泌。

微笑

笑能放松肌肉,改善呼吸和血液循环;刺激体内被称为“天然止疼药”的物质分泌;减少压力相关的激素。

专注

研究显示,47%的时间里我们想的事情和当下做的事没有关系,回想过去或想象未来都可能加重焦虑。专注当下让人放松。

标签: 应激激素 胡思乱想