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世界资讯:这4种宝藏食物,不光健骨还健脑!

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-09-28 20:05:58

健康的身体不仅需要有强壮的肌骨,还需要具备智慧的大脑,而丰富均衡的营养是保持它们健康的重要因素。下面这4种食物,不仅对我们的骨骼好,同时还兼备健脑的益处,一起看看吧!

鸡 蛋


(相关资料图)

强骨:

鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。它含有的维生素种类也很齐全,钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量也十分丰富。

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议,每人每日摄入蛋白质0.8~1.0 g/kg体重。

健脑:

蛋黄中的卵磷脂对增强大脑活力,消除大脑疲劳,增强记忆力,以及修复受损伤脑细胞,预防老年性痴呆症的发生等均有一定好处。人体所需的外源性胆碱90%是由卵磷脂提供,每天摄入1000mg左右的卵磷脂就可以了,每枚鸡蛋的蛋黄中约含700毫克的优质卵磷脂。

健康成年人每日吃1-2个鸡蛋(不弃蛋黄)就足够了,儿童长身体或患者术后需要补充营养的情况,每天可以吃2-3个。

图源:图虫创意

鱼 类

强骨:

每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克,是补充钙质的良好来源。在不便暴露四肢皮肤晒太阳的季节,我们容易缺乏维生素D,此时可以适当多吃些富含维生素D的食物,如:三文鱼、鱼肝油等。推荐成人每日摄入量为40-75克。

健脑:

鱼类特别是深海鱼类,富含Omega-3不饱和脂肪酸,包括EPA、DHA等。

(1)DHA可以提高大脑的记忆能力和思考能力,防止脑细胞退化,延缓大脑的衰老。

(2)EPA能帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量,促进体内饱和脂肪酸代谢。它可以防止脂肪在血管壁的沉积,预防动脉粥样硬化的形成和发展,从而预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。

2007年,发表在英国医学杂志《柳叶刀》上的研究发现,每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克),可以显著提高出生后婴儿的智力水平、语言表达能力以及运动能力。

推荐富含Omega-3不饱和脂肪酸的鱼,主要是深海油性鱼,如鲑鱼(三文鱼)、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。

图源:图虫创意

坚 果

坚果吃起来很香,因为它的“不饱和脂肪酸”含量很高。另外,坚果中所含的蛋白质、纤维素类物质、B族维生素、维生素E以及矿物质钾、镁、钙的含量都很丰富。所以,适量吃坚果有助于补充身体所需钙质,利于骨骼健康;更能降低高血压和动脉硬化等心脑血管疾病的患病风险;还可以促进肠道代谢,预防便秘、结肠癌等问题。

但它所含的热量较高,所以食用的前提是“适量”,《中国居民膳食指南(2016版)》推荐平均每周吃50~70g,大概是平均每天吃约10g坚果。相当于每天吃7-8颗腰果或4颗夏威夷果或3颗碧根果;吃核桃2-3个就可以了;开心果大概20颗,松子大概40颗。

健脑:

这里推荐两种既便宜又营养的常见坚果,花生和核桃。

花生:

花生有“长寿果”的美誉,每100克花生约含20克~25克的蛋白质;其还富含卵磷脂和脑磷脂,是神经系统营养的重要物质,能够延缓大脑功能的衰退,抑制血小板凝集,防止脑血栓的形成。日常食用每次一小把即可。

核桃:

现代科学证实,核桃内的卵磷脂能促进脑神经发育,还能延缓脑细胞衰退,预防老年性痴呆症。

核桃含有的ω-3不饱和脂肪酸,在人体内可以根据需要转化为EPA和DHA,对促进大脑发育、延缓大脑衰老有一定的作用。每天吃核桃3~5个就够了,多吃核桃并不会让我们的大脑“二次发育”,所以不必抱有靠其增强或提高智力的想法。

图源:图虫创意

大豆和豆制品

强骨:

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等,其蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。此外大豆还含有如大豆异黄酮、植物固醇等,可防治和雌激素水平下降有关的疾病,如女性骨质疏松,改善更年期症状。

我国的大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

健脑:

大豆和豆制品富含的优质蛋白质和多种氨基酸,有助于增强脑血管的机能。大豆含有大脑和肝脏所必需的卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质,特别适合脑力劳动者。

大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸,其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多,它们可以降低人体内胆固醇,对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。

作者:李政 脊柱科 副主任医师 北京协和医院

编辑:春雨君

标签: 不饱和脂肪酸 骨质疏松 就可以了